Обратната хиперекстензия е ефективно упражнение за лечение на гърба и гръбначния стълб

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 17:50

Обратно хиперекстензия: плюсове, техника

Мускулите на гърба и гръбначния стълб се нуждаят от укрепване. Те са опора за цялото тяло, позволяват ви да поддържате вътрешните органи и предотвратяват изкривяването на гръбначния стълб. За да поддържате мускулите си в тонус, трябва да правите специални упражнения. Най-ефективният от тях е обратната хиперекстензия.

Съдържание:

• Плюсове на обратното хиперекстензия
• Какви мускули работят по време на обратна хиперекстензия?
• Как се прави упражнението?
• Други опции за извършване на обратна хиперекстензия
• Домашни тренировки
• За кого е противопоказано обратното хиперекстензия?
• Как да избегнем нараняване по време на тренировка?
• Чести грешки
• Важни препоръки

Плюсове на обратното хиперекстензия

В сравнение с класическото хиперекстензия, обратното хиперекстензия е по-безопасен вариант. Това упражнение елиминира риска от нараняване на гръбначния стълб.

Комплексът може да се практикува за хора, страдащи от болки в гърба, различни заболявания на гръбначния стълб, включително пациенти с херния и остеохондроза.

По време на упражнението се изработват не само мускулите на гърба, но и мускулните структури на седалището и долните крайници. Ако извършите обратна хиперекстензия с тежести, ще можете да получите по-бърз резултат.

Преди да продължите с упражненията, трябва да се консултирате със специалист. Това важи особено за тези хора, които вече имат заболявания на опорно-двигателния апарат.

Упражнението е чудесно както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Може да се практикува от момичета, които искат да си накачат дупето.

Какви мускули работят по време на обратна хиперекстензия?

Извършвайки обратна хиперекстензия, човек включва в работата следните мускулни групи:

• Мускули на седалището.
• Удължители на гърба.
• Хип бицепс.
• Квадратни мускули на долната част на гърба.
• Полусухожилни мускули.
• Коремни мускули.
• Мускулни мускули.

Как се прави упражнението?

Преди да продължите с упражнението, трябва да се погрижите за наличието на равна, равна повърхност, върху която можете да легнете с корем и краката ви да висят. Тази повърхност трябва да бъде разположена на височината на краката на човека.

Техника на изпълнение стъпка по стъпка:

• Трябва да лежите на равна повърхност с корем надолу. В този случай тялото трябва да бъде фиксирано с ръце.
• Долните крайници се повдигат поради мускулите на бедрото и седалището.
• При вдишване те се повдигат възможно най-високо. Мускулите на бедрата и седалището трябва да бъдат максимално напрегнати.
• В това положение трябва да се задържите за минута, а след това краката да бъдат спуснати надолу. В същото време издишайте.
• Броят на повторенията на упражнението е 12-15. След това следва кратка почивка и се изпълнява друг подход. Броят на подходите може да бъде равен на 2-3.

Други опции за извършване на обратна хиперекстензия

Съвременните фитнес зали често нямат специализирано оборудване за това упражнение. Следователно трябва да търсим алтернатива на това.

Следното може да действа като заместител:

• Фитбол.
• Пейка.
• Всяко друго ниво, което е повишено.

Домашни тренировки

Можете да правите упражнението у дома. Единствената трудност е намирането на подходящ снаряд, на който корпусът може да се опре. Следователно можете да тренирате на пода.

Човекът лежи на пода, отстранява ръцете си зад гърба си, пресичайки ги или опъва ръце по тялото. След това трябва да се опитате да вдигнете краката си до максималната височина, така че бедрата ви да се отлепят от пода. За да улесните упражнението, можете да изпънете ръце пред себе си. След това те трябва да бъдат повдигнати заедно с долните крайници.

У дома можете също да използвате фитбол за извършване на обратна хиперекстензия. За целта те лягат със стомаха на повърхността на топката, опират ръце на пода и повдигат краката си.

За кого е противопоказано обратното хиперекстензия?

Упражнението може да се изпълнява от хора с различни заболявания на гръбначния стълб, например с херния, остеомиелит, остеохондроза.

Има обаче редица ограничения за прилагането му:

• Болести на гръбначния стълб в остър стадий.
• Предишни наранявания на лумбосакралния гръбначен стълб.

Как да избегнем нараняване по време на тренировка?

Обратната хиперекстензия е призната за безопасно упражнение, но трябва да се прави внимателно и с няколко правила. И така, повърхността, върху която човек лежи, трябва да е стабилна.

Важно е да следите позицията на гърба. Тя трябва да е идеално равна. Закръгляването на гърба може да доведе до лоша стойка.

Краката се повдигат нагоре при издишване и спускат надолу при вдишване. Дишането трябва да бъде равномерно, без закъснения или прекъсвания.

Чести грешки

Най-честите грешки на обучаемите са:

• Остри повдигания на крака, придружени от дръпвания. Тази техника заплашва да увреди мускулите на гърба.
• В началния етап на упражнението не използвайте тежести.
• Краката трябва да останат изправени през цялото време. Те не могат да бъдат огънати.

Важни препоръки

За да бъде упражнението максимално полезно, трябва да се придържате към следните препоръки:

• По време на упражнението трябва да поддържате тялото в неподвижно състояние.
• Важно е да се следи мускулната работа.
• Вашите мускули на врата и сърцевината не трябва да са напрегнати. Главата трябва да се държи изправена, без да се обръща назад.
• За да увеличите натоварването на подколенните сухожилия, трябва да обърнете чорапите навътре.
• В пиковата точка трябва да напрегнете мускулите на седалището.
• Обхватът на движение трябва да се спазва стриктно.
• Обратната хиперекстензия трябва да се извършва преди и след тренировка.
• Ако се използва тежест, тя се поставя върху краката. Можете също така просто да държите гирите с долните си крайници.
• За да усложните допълнително техниката на изпълнение на упражнението, можете да разпънете краката си в различни посоки, докато повдигате. Тази опция обаче е подходяща за тренирани спортисти. Освен това стресът върху ставите се увеличава и упражнението става потенциално опасно.
• Като загрявка преди да направите обратна хиперекстензия, можете да правите ходене на място или клякам.

Обратната хиперекстензия е чудесен начин за изграждане на мускули на глутея, бедрото и гърба. Упражненията ви позволяват да получите красиво тренирано тяло и да подобрите здравето си.

Автор на статията: Соков Андрей Владимирович | Невролог

Образование: През 2005 г. завършва стаж в Първия Московски държавен медицински университет „И. М. Сеченов“и получава диплома по неврология. През 2009 г. завършва следдипломно обучение по специалността „Нервни болести“.