9 мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати - научни доказателства за ползите

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43

9 мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има както своите фенове, така и хора, които ги намират за нездравословни. Тази статия ще разгледа 9 мита, които са се развили около тази енергийна система.

Съдържание:

1. Мит 1: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са модерни.
2. Мит 2: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са трудни за спазване.
3. Мит 3: отслабването се случва чрез отстраняване на водата от тялото.
4. Мит 4: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са вредни за сърцето.
5. Мит 5: нисковъглехидратната диета ви помага да отслабнете, като ограничите калориите.
6. Мит 6: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до избягване на здравословни храни на растителна основа.
7. Мит 7: кетоацидозата се развива при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
8. Мит 8: на диета с ниско съдържание на въглехидрати мозъкът страда от липса на глюкоза.
9. Мит 9: диетата води до намалена работоспособност

Заключение

Мит 1: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са модерни

В миналите години противниците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати го виждаха като друга модерна тенденция, която бързо ще бъде забравена. Въпреки това, противно на това мнение, хранителната система здраво влезе в света на диетологията и беше закрепена в него за дълго време. Това стана възможно благодарение на факта, че неговата ефективност беше доказана от учените. Те са провели над 20 проучвания, които са показали, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност работи.

Робърт Аткинс публикува първото си ръководство по диетология през 1972 година. Това се случи 5 години преди да се появи първата колекция от препоръки за съставяне на диета с ниско съдържание на въглехидрати в САЩ.

Следователно е фундаментално погрешно да се разглежда тази хранителна система като иновация, която скоро ще бъде забравена. Той съществува от няколко десетилетия и има милиони последователи по целия свят.

Мит 2: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са трудни за спазване

Смята се, че придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати е трудно поради значителни ограничения в менюто. Противниците на тази хранителна система твърдят, че постоянните лишения рано или късно ще предизвикат срив.

Всъщност диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва избягване на определени храни. Няма обаче нито една диета, която да ви позволи да ядете каквото и да било. Отслабващият човек все още трябва да се ограничи в нещо. Понякога трябва да намалите дневния прием на калории, а понякога да се откажете от обичайната си храна.

Отличителният белег на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че тя може да помогне за намаляване на глада. Следователно, човек, който се придържа към такова меню, яде и в същото време отслабва ^[1], ^[2]. Когато сравнявате нисковъглехидратна диета с нискокалорична диета, ползите са ясни. Когато ограничава дневния прием на калории, човек ще чувства глад през цялото време, а когато ограничава дневната доза въглехидрати, няма да гладува.

Бяха анализирани 19 проучвания. Във всеки от тях хората спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини. Беше възможно да се установи, че повечето от участниците са стигнали до края в онези групи, които намаляват въглехидратите в менюто си (79,51% от участниците), а не мазнини (77,72% от участниците). Разликата в проценти не е голяма, но все пак е налице. Следователно твърдението, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е трудна за спазване, може да се счита за мит ^[15].

Мит 3: отслабването се случва чрез отстраняване на водата от тялото

Тялото съхранява запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите. Глюкозата се съхранява в тях като гликоген. Тялото го използва като източник на енергия между храненията. Гликогенът има способността да привлича вода.

Отказът от въглехидратни храни води до факта, че запасите на гликоген в мускулите и в черния дроб започват да намаляват. Следователно тялото губи вода. Успоредно с това нивото на инсулин в кръвта спада. Това провокира повишена бъбречна функция, която премахва течността и електролитите от тялото.

Следователно спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати провокира бързо отделяне на течност. Това обаче не означава, че загубата на тегло се постига само поради загубената вода, проучванията показват, че те водят и до по-голямо намаляване на телесните мазнини, особено в корема ^[3].

Това се противопоставя на учени, които наблюдават хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 6 седмици. Те успяха да запишат, че през това време са загубили 3,5 кг мазнини, но са качили 1,1 кг мускули ^[4].

Освен това премахването на излишната вода от тялото е полезно за здравето. Следователно използването на този факт като аргумент срещу нисковъглехидратната диета не е препоръчително. Малко хора искат да носят около 4-5 кг излишна течност просто така.

Загубата на тегло с диета с ниско съдържание на въглехидрати наистина намалява. Загубата му се дължи на намаляване на мастните резерви в черния дроб и в коремната кухина.

Мит 4: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са вредни за сърцето

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва ядене на храни с високо съдържание на мазнини и холестерол. Следователно се смята, че спазването на такава хранителна система уврежда сърдечно-съдовата система и увеличава риска от развитие на кардиопатологии.

Скорошни изследвания обаче показват, че наситените мазнини и холестеролът от храните не увеличават вероятността от сърдечни заболявания ^[5], ^[6].

Освен това има доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява много жизнени показатели на тялото ^[7]. Спазването на това меню води до намаляване на нивата на триглицеридите и LDL (лошия холестерол), както и до повишаване на нивата на HDL (добър холестерол). При хората кръвното налягане се нормализира и инсулиновата резистентност намалява ^[8]. Тези данни са обобщени, т.е. такива резултати са получени при повечето от анкетираните хора.

Всички проучвания обаче се ръководят от средните стойности, но има някои хора, които, напротив, са повишили нивата на LDL холестерол, докато са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати. Такива пациенти трябва да се грижат специално за здравето си.

Мит 5: нисковъглехидратната диета ви помага да отслабнете, като ограничите калориите

Смята се, че загубата на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати се случва само чрез ограничаване на калориите. Всъщност това не е единственият фактор, водещ до изхвърляне на мастните запаси.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати потиска глада, така че човек яде по-малко порции от преди. Той не трябва да изчислява калоричното съдържание на ястията. Докато привържениците на диетите с ниско съдържание на мазнини, напротив, са принудени да се справят с тези досадни изчисления, тъй като през цялото време страдат от мъчително чувство на глад. Те губят 2 или дори 3 пъти по-малко тегло от хората, които отслабват на диета с ниско съдържание на въглехидрати ^[9].

Безспорната полза от ограничената въглехидратна диета е нейната полза за здравето. В допълнение към загубата на тегло, човек има намален риск от развитие на заболявания като захарен диабет тип 2, метаболитен синдром и епилепсия ^[10].

Поради факта, че по-малко въглехидрати и повече протеини навлизат в тялото, всички метаболитни процеси се ускоряват. Мазнините са изчезнали и мускулите не са унищожени.

Мит 6: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до избягване на здравословни храни на растителна основа

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не включва изобщо избягване на въглехидратни храни. Консумацията им намалява, но не е изключена. Можете да включите плодове, ядки, семена в менюто си. Ежедневният прием на въглехидрати в организма трябва да бъде 50 г. Освен това дори 100-150 г въглехидрати на ден все още е норма. Следователно човек може безопасно да яде няколко парчета плодове на ден. В менюто са разрешени дори скорбялни храни като овесени ядки и картофи.

Правилно формулираната диета ще осигури на тялото необходимото количество фибри, витамини и микроелементи. Всички видове диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват зеленчуци и други здравословни храни.

Мит 7: кетоацидозата се развива при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако човек консумира по-малко от 50 g въглехидрати на ден, нивото на инсулин в кръвта спада и мастните клетки започват активно да се разграждат. Това води до натрупване на мастни киселини в черния дроб, които той започва да трансформира в кетонни тела.

Кетоните имат способността да преминават през кръвно-мозъчната бариера, за да осигурят на мозъка енергия по време на бързо. Много хора разбират погрешно две понятия като кетоза и кетоацидоза.

Кетоацидозата е опасно състояние, което се развива при хора с диабет тип 1. Кръвните нива на пациента в кръвта рязко се повишават, което води до подкисляване. Кетоацидозата е животозастрашаваща и може да бъде фатална.

Кетозата няма нищо общо с кетоацидозата. Особено когато става въпрос за кетоза, която се развива на фона на диета. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, това състояние е естествено и показва правилния метаболизъм.

Експериментално е доказано, че кетозата има лечебен ефект върху тялото на хора с епилепсия. В момента се провежда активна работа, насочена към изучаване на терапевтичния ефект на кетозата върху мозъчните тумори и болестта на Алцхаймер ^[11]. Ето защо не бъркайте кетозата със страховитата кетоацидоза.

Мит 8: на диета с ниско съдържание на въглехидрати мозъкът страда от липса на глюкоза

Има често срещано погрешно схващане, че мозъкът не може да функционира правилно, ако човек е с ниско съдържание на въглехидрати от храната. Смята се, че човек трябва да получава поне 130 г нетни въглехидрати на ден. В противен случай той няма да може да мисли нормално.

Отчасти тези твърдения са верни. Някои мозъчни клетки могат да си набавят храна само от въглехидрати. Други клетки обаче са в състояние да използват кетони като енергиен източник. Ако тялото има ниско съдържание на въглехидрати, тогава по-голямата част от мозъка спира да използва глюкозата като основен стимулант и преминава към кетони.

Тялото има друг начин да си набави въглехидрати. Нарича се глюконеогенеза. Когато малко от тях се снабдяват с храна, черният дроб започва да синтезира глюкоза от протеинови продукти и от мазнини.

Благодарение на стартирането на такива адаптивни механизми, човек може да се справи без нито грам въглехидрати, което, разбира се, не се случва при диета.

Възможно е в първите дни след преминаването към нова хранителна система да има известна слабост и умора. След периода на адаптация обаче всичко ще се нормализира.

Мит 9: диетата води до намалена работоспособност

Всъщност, веднага след превключване към ново меню, производителността може да намалее. След няколко дни обаче тялото се адаптира. Ще започнат процеси, благодарение на които не въглехидратите, а мазнините ще действат като източник на енергия.

Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават издръжливостта на тялото при спортуване ^[12], ^[13]. Не се препоръчва обаче натоварването на тялото веднага от първите дни от началото на диетата. Трябва да му дадете време да се адаптира. Това може да отнеме от няколко дни до няколко седмици.

Има също така проучвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са полезни за мускулната маса и сила ^[14].

Заключение

Така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде от полза за тялото ви. Препоръчва се за затлъстели хора с метаболитен синдром и диабет тип 2. Не трябва да разглеждате диетата с ниско съдържание на въглехидрати като решение до ключ за всичките си здравословни проблеми. Тялото на всеки човек е уникално. Ето защо, преди да решите да направите корекции в менюто си, трябва да се консултирате със специалист.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват:

• Диета с импулсни протеини и зеленчуци
• Диета на Маги
• Кремълска диета
• Диета без въглехидрати

Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог

Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006). Връзки към източници

1. Ефектите от нисковъглехидратната кетогенна диета и диетата с ниско съдържание на мазнини върху настроението, глада и други симптоми, за които се съобщава
2. Рандомизирано проучване, сравняващо диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини с калории върху телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори при здрави жени
3. Сравнение на енергийно ограничени диети с много ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за отслабване и състав на тялото при мъже и жени с наднормено тегло
4. Състав на тялото и хормонални реакции на диета с ограничено въглехидрати
5. Преосмисляне на диетичния холестерол
6. Мета-анализ на проспективни кохортни проучвания, оценяващи връзката на наситените мазнини със сърдечно-съдови заболявания
7. Систематичен преглед и мета? Анализ на клиничните изпитвания на ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху сърдечно-съдовите рискови фактори
8. Ефект на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита, нивата на кръвната глюкоза и инсулиновата резистентност при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2
9. Ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при тежко затлъстяване
10. Ефектът на нисковъглехидратната кетогенна диета спрямо диетата с нисък гликемичен индекс върху гликемичния контрол при захарен диабет тип 2
11. Кетогенната диета за лечение на детска епилепсия: рандомизирано контролирано проучване
12. Нисковъглехидратни диети за спортисти: какви доказателства?
13. Кетогенната диета не влияе върху силовите показатели в елитните артистични гимнастички
14. Ефекти от кетогенната диета върху силата и мощта
15. Диети с ниско съдържание на въглехидрати - здравословни, но трудни за спазване?