2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 17:50
16 начина да увеличите количеството фибри във вашата диета
Фибрите трябва да присъстват в менюто в достатъчно количество. Помага за нормализиране на храносмилателния тракт, премахване на запек и наднормено тегло. Несмилаемите фибри, които редовно се доставят с храна, са отлична профилактика на диабет и сърдечни заболявания. Фибрите помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Той действа като естествен пребиотик за насърчаване на здравословен чревен микробиом.
Дневната норма фибри за жените е 25 g, а за мъжете - 38 г. В действителност възрастните ги получават 2 пъти по-малко - около 16 g на ден. Можете да поправите ситуацията, ако следвате простите препоръки, дадени в статията.
Съдържание:
- Яжте цели храни
- Включете зеленчуци в храната си
- Пуканките са богати на фибри
- Избирайте плодовете съзнателно
- Яжте пълнозърнести храни
- Използвайте хранителни добавки с фибри
- Използвайте ленени семена и семена от чиа
- Яжте цели плодове и зеленчуци вместо сок
- Добавете авокадо към вашата диета
- Ядките и семената са полезни за закуски
- Яжте печени изделия, направени с пълнозърнесто брашно
- Не забравяйте плодовете
- Бобовите растения са чудесна алтернатива на месото
- Не белете зеленчуци и плодове
- Купени в магазина кисели млека и зърнени барове
- Добавете храни с фибри към закуска, обяд и вечеря
1. Яжте пълноценни храни
Фибрите са източник на въглехидрати, които влизат в тялото чрез растителна храна. Простите въглехидрати се разграждат от клетките до захари, но те не могат да разграждат фибрите на молекули. Той преминава през храносмилателния тракт непроменен. В резултат на това човекът се чувства сит по-дълго. След като ядете такава храна, няма скок в нивата на кръвната захар.
Можете да получите цели въглехидрати от зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения.
2. Включете зеленчуци в храната си
За да се предотврати дефицит в организма на растителни фибри, в менюто трябва да има много зеленчуци. Техните полезни свойства:
- Намалява нивата на холестерола в кръвта.
- Съдържа малко калории.
- Те са източник на витамини и минерали.
По-добре е да ядете зеленчуци преди хранене, което е доказано експериментално. Група жени бяха помолени първо да ядат зеленчукова салата, а след това и други ястия. В резултат на това те започнаха да консумират 23% повече зеленчуци с всяко хранене [1]. Успоредно с това намалява общият прием на калории от ядените през деня храни.
3. Пуканките са богати на фибри
Пуканките, които по същество са пълнозърнести култури, могат да се използват като закуска, за да увеличите дневния си прием на фибри. 3 чаши въздушни зърна съдържа около 4 g.
4. Избирайте плодовете съзнателно
Плодовете са вкусна и здравословна закуска. За да извлечете най-много фибри от тях, трябва да изберете круши, ябълки или плодове. За сравнение, малка круша от растителни влакна съдържа 5 g, а чаша с нарязана диня съдържа 1 g, така че изборът трябва да бъде направен съзнателно.
За питателна закуска можете да я добавите с протеини като сирене или фъстъчено масло.
5. Яжте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите зърна се подлагат на минимална обработка, така че съдържат в пъти повече фибри. Белените зърна съдържат по-малко от него. Такива храни имат по-дълъг срок на годност, но им липсват хранителни вещества и са източник на бързи въглехидрати.
Ето защо се препоръчва да включите пълнозърнести храни в диетата, включително:
- Ечемик.
- Овесена каша.
- Кафяв ориз.
- Елда.
- Булгур.
- Просо.
- Зърна от пшеница.
- Фрике (фарик) - млада пшенична крупа.
6. Използвайте хранителни добавки с фибри
Ако тялото получава фибри от храната, това е идеално, но не винаги е осъществимо в реалния живот. Следователно е възможно да се увеличи количеството растителни фибри в диетата с помощта на хранителни добавки.
Учените са открили, че добавки като:
- Guar fiber. Той насърчава бързото ситост, позволява ви да намалите дневния прием на калории.
- Псилиумът е основният компонент на метамуцила (фибри, използвани за облекчаване на запек). Включването му в диетата спомага за потискане на чувството на глад, което е експериментално потвърдено [2].
- Бета глюкани. Те се намират в ечемика и овеса. Попадайки в червата, бета-глюканите ферментират, действат като пребиотик и подобряват чревната микрофлора.
- Глюкоманан. Той се съдържа в някои млечни продукти с 0% мазнини и също така действа като основа за ширатаки. Включването му в диетата може да намали апетита и да ускори настъпването на ситост.
Добавки трябва да се приемат само ако менюто наистина е лишено от фибри. В противен случай те ще провокират метеоризъм и чревен дискомфорт. За да намалите подуването на корема, пийте по-малко вода.
Фибрите могат да забавят усвояването на някои лекарства, така че добавките се приемат един час преди или 4 часа след приема на лекарствата.
7. Използвайте ленено семе и семена от чиа
Ползите от семената от чиа и ленените семена са очевидни. В допълнение към 11 g фибри за всеки 28 g храна, те съдържат протеини, минерали, витамини и омега-3 мастни киселини.
Растителните фибри от семена от чиа лекуват стомашно-чревния тракт и насърчават правилната ректална функция. Използването им в храната е отлична профилактика на диабета.
В допълнение към семената от чиа, можете да включите ленено семе, сусам и конопени семена в диетата.
8. Яжте плодове и зеленчуци цели, вместо сок от тях
Всички сокове, дори пресни, съдържат повече захари, отколкото фибрите. Следователно приоритетът в менюто трябва да се дава на цели зеленчуци и плодове.
9. Добавете авокадо към вашата диета
Авокадото е източник на ненаситени мастни киселини и фибри. Половината от плодовете съдържа около 5 г. Освен това авокадото е полезно за сърцето. Може да се консумира чист, да се добавя към салати, да се използва вместо олио и др.
10. Ядките и семената са полезни за закуски
Семената и ядките са източници на протеини, здравословни мазнини и фибри. 28 г бадеми съдържат 3 г диетични фибри, както и магнезий и витамин Е, от които тялото се нуждае.
Семената и ядките имат впечатляващ срок на годност, не изискват специални условия за съхранение, удобно е да ги вземете със себе си като лека закуска или да добавите към различни ястия.
11. Яжте пълнозърнести хлебни изделия
За печене трябва да използвате не редовно, а пълнозърнесто брашно. Това ще направи обичайните кифли и пайове не само по-вкусни, но и по-здравословни. Пшеничното брашно може да бъде заменено с брашно от нахут, ечемик, лешник или бадем. Например 28 грама кокосово брашно съдържа 11 грама фибри.
12. Не забравяйте за плодовете
Рекордьори за съдържание на фибри сред плодовете:
- Малина.
- Ягода.
- Боровинки.
- Къпина.
Те съдържат не само растителни фибри, но и много витамини, така че плодовете могат да се консумират както пресни, така и да се добавят към зърнени храни, кисело мляко и други ястия.
13. Бобовите растения са чудесна алтернатива на месото
За да обогатите диетата си с фибри и растителни протеини, трябва да включите боб, грах и леща. Една чаша варен фасул е достатъчна, за да покрие 75% от дневната нужда от фибри в организма.
Бобовите растения са чудесна алтернатива на тлъстите меса. За да намалите риска от развитие на хронични заболявания и да увеличите продължителността на живота, е достатъчно да ядете порция грах или нахут няколко пъти седмично вместо месо.
Лесни начини да увеличите съдържанието на диетични фибри с бобови растения:
- Пригответе сосове от тях, като хумус.
- Добавете ги към каймата.
- Поръсете ги върху салати.
14. Не белете зеленчуци и плодове
Отлепвайки кората от плодове и зеленчуци, човек със собствените си ръце се лишава от 50% фибри. За сравнение, една ябълка или сладък картоф с кожата съдържа 4 г диетични фибри, а без тях - 2 г. Една цяла краставица осигурява 2 г фибри, 1 г от които се съдържа в кожата.
15. Купени в магазина кисели млека и зърнени барове
Дори закупените в магазина преработени храни могат да бъдат източник на фибри. За да изберете храната, която съдържа най-много растителни фибри, просто трябва внимателно да проучите етикета. Те могат да бъдат намерени в достатъчно количество в мюсли барове, кисели млека и зърнени храни. Наличието на фибри в тях ще бъде индикирано от компоненти като инулин и полидекстроза.
Ако количеството фибри на порция е най-малко 2,5 g, това е добър показател.
16. Добавете храни с фибри към закуска, обяд и вечеря
Изяждането на целия ви дневен прием на фибри наведнъж е проблематично. Следователно това количество трябва да се разпределя равномерно и да се яде през целия ден, по време на всеки подход към масата.
Пример за рационално меню:
- Закуска: овесени ядки с плодове и семена.
- Снек: Зеленчуци със сос на база бобови растения или плодове с масло от ядки.
- Обяд: салата или сандвич с пълнозърнест хляб.
- Вечеря: боб, зеленчуци, задушени или печени.
Вариантите могат да бъдат много, защото списъкът с храни, богати на фибри, е обширен и разнообразен.
Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог
Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).
Препоръчано:
Фибри: кои храни го съдържат? ТОП списък
Фибри: предимства, видове + ТОП продуктиКакво е фибри?В някои части на растенията се образуват специални влакна - влакна. Особеността на тези влакна е, че те не са податливи на действието на ензими, секретирани от горните части на храносмилателния тракт. Храносмилането на фибри се извършва в червата. Най-популярните източници на фибри са зеле, стръкове боб и зърнени храни. Полезни фибри преминават през целия храносмилателен тракт до червата, където се обраб
Фибри за почистване на дебелото черво - 10 храни, богати на фибри
Фибри за прочистване на черватаБез изключение лекарите съветват хората да ядат храни, които съдържат достатъчно количество диетични фибри. Това е необходимо, за да се поддържа нормалната функция на червата, да се прочисти и излекува. Фибрите са чудесна хран
14 лесни начина за увеличаване на протеина във вашата диета
14 лесни начина да увеличите приема на протеинПротеинът е вещество, без което тялото не може да съществува. Той трябва да влиза в нея с храна всеки ден. За нормалното функциониране на клетките се препоръчва да се консумират най-малко 50 g протеин на ден. Спазването на тази
Как бързо да увеличите хемоглобина в кръвта? 5 супер храни
Как бързо да увеличите хемоглобина в кръвта? 5 супер храни!Човешкото тяло се нуждае от желязо за безпроблемния синтез на хемоглобина. Ниското ниво на този протеинов компонент често е резултат от желязодефицитна анемия. Възможна малабсорбция на
Диета при затлъстяване 1, 2, 3 и 4 градуса, диета при затлъстяване на черния дроб, детска диета при затлъстяване
Диета при затлъстяване 1, 2, 3 и 4 градусаСъдържание:Терапевтична диета при затлъстяванеДиета 8 при затлъстяванеДиета при затлъстяване 1 степенДиета за затлъстяване степен 2Диета за степен на затлъстяване 3Диета за степен на затлъстяване 4Диета при затлъстяване на черния дробДетска диета при затлъстяванеДиета за дете със затлъстяванеТри най-добри дни на гладноКакво е затлъстяването?Затлъстяването е заболяване, характеризиращо се с отлагане на излишни мазнини
