Фибри: кои храни го съдържат? ТОП списък

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43

Фибри: предимства, видове + ТОП продукти

Какво е фибри?

В някои части на растенията се образуват специални влакна - влакна. Особеността на тези влакна е, че те не са податливи на действието на ензими, секретирани от горните части на храносмилателния тракт. Храносмилането на фибри се извършва в червата. Най-популярните източници на фибри са зеле, стръкове боб и зърнени храни. Полезни фибри преминават през целия храносмилателен тракт до червата, където се обработват от полезна микрофлора.

Основната функция на растителните влакна е да помагат на стомашно-чревния тракт. Те помагат активно да популяризират хранителния болус и да го усвоят напълно. Задържането на храна за твърде дълго в храносмилателния тракт причинява подуване на корема, метеоризъм и повишено производство на газове. Компонентите от влакна ускоряват естествения процес на изпразване на червата. Полезните свойства на растителните влакна помагат да се премахнат проблемите в работата на стомаха и червата.

Съдържание:

• Какво е фибри?
• Видове влакна

• Колко грама фибри са ви необходими на ден?

  Кога имате нужда от повече / по-малко фибри?

• Ползите от фибрите за човешкото тяло

  • Защита на диабета
  • За здравето на сърцето и кръвоносните съдове
  • За червата
  • Ползите от фибрите за жените
  • Фибри за запек
  • Други полезни свойства
• Тялото сигнализира за дефицит на фибри в диетата

• В кои храни има най-много фибри?

  • ТОП 12 храни с най-високо съдържание на фибри
  • Кои плодове, плодове и сушени плодове са с високо съдържание на фибри?
  • Кои зеленчуци са богати на фибри?
  • Защо ленените влакна са уникални?

• Ами ако имам ниско съдържание на фибри?

  • Кое влакно е по-добре да купите?
  • ТОП на най-добрите производители на прахообразни влакна
  • Инструкции за употреба

• Фибри за отслабване: как да се пие? Какъв резултат?

  • 15 най-добри храни, богати на разтворими фибри
  • Трябва ли да пия фибри през нощта?
  • Примерно меню, богато на фибри
• Съдържа ли сокът фибри?
• Съвети и трикове за ядене на фибри
• Кога фибрите могат да бъдат вредни?

Видове влакна

Погрешно е да се смята, че храни с високо съдържание на фибри могат да се ядат неконтролируемо или в големи количества. Определени са препоръчителните дози растителни влакна, които носят определени ползи за организма. Количеството фибри зависи от пола и възрастта.

Дневна доза за мъже:

• Под 50 - 38 g.
• Над 50 години - 30 g.

Дневна доза за жени:

• До 50 години - 25 g.
• Над 50 години - 21

За да осигурите на тялото необходимите фибри, достатъчно е да ядете малка порция каша всеки ден, няколко плода, малка купа зеленчукова салата. Има мнение на диетолозите, че хлябът трябва да бъде изключен от диетата. Това не е вярно - важно е да се обърне внимание на вида хляб. По-добре е да се спрем на продукти, направени от грубо брашно. Такъв хляб стимулира червата и не допринася за появата на излишни килограми.

Средно на всеки 1000 калории трябва да има 14 до 20 грама растителни фибри.

Кога имате нужда от повече / по-малко фибри?

Тялото се нуждае от повече растителни фибри при редица условия:

• По време на бременност. Носенето на бебе изисква увеличаване на количеството порции храна и следователно растителни фибри.
• С възрастта. Максималната консумация на фибри се случва в периода на най-голяма активност - от 14 до 50 години. С настъпването на зрялостта нуждата от фибри намалява с 5-10 единици.
• Недостиг на витамини, анемия от всякакъв произход. Фибрите прочистват чревната стена, което улеснява усвояването на витамините.
• Недостатъчна активност на стомаха и червата. Действието на растителните фибри стимулира физиологичните процеси в храносмилателния тракт.
• Наднормено тегло. Отърваването от излишните килограми се случва в резултат на нормализирането на храносмилателните функции.

В някои случаи фибрите трябва да бъдат намалени:

• В острия период на възпалителни заболявания на стомаха, панкреаса.
• С дисбиоза.
• С метеоризъм.

Ползите от фибрите за човешкото тяло

Медицински изследвания показват, че консумирането на фибри значително подобрява качеството и дълголетието. Резултатите от наблюденията показват, че растителните влакна са отличен начин за предотвратяване на диабет тип II, хипертония, сърдечни заболявания, затлъстяване и храносмилателни проблеми.

Защита на диабета

Въвеждането на фибри в ежедневната диета предотвратява спада в нивата на захар след храни с високо съдържание на въглехидрати. Общоприето е, че храните с високо съдържание на фибри имат нисък гликемичен индекс. Това не е напълно вярно - това качество е присъщо само на разтворими влакна с подчертан вискозитет. Вискозните, разтворими фибри на фибри помагат за ограничаване на скоковете в кръвната захар след ядене на въглехидрати ^[1].

Неотдавнашно проучване, публикувано през 2019 г., установи, че пациентите с диабет, които приемат по 38 грама фибри дневно в продължение на шест месеца, независимо понижават кръвната захар с 28% ^[2].

За здравето на сърцето и кръвоносните съдове

Предпазва от сърдечна исхемия. Няколко проучвания по различно време показват, че порциите с високо съдържание на фибри значително намаляват вероятността от сърдечно-съдови заболявания. Учените от Харвард организираха експеримент, включващ 40 000 медицински работници от мъжки пол. В хода на това мащабно проучване беше установено, че голямо количество получени фибри дава до 40% намаляване на риска от коронарна болест на сърцето ^[3].

Подобно проучване в Харвард беше проведено с участието на медицински сестри. Резултатите се оказаха възможно най-сходни ^[4].

Намалява риска от втори инфаркт. Влакнестите влакна имат противовъзпалителни свойства, които предпазват сърцето. Стягащият ефект е доказан в едно от проучванията. През деветте години след инфаркт пациентите получавали големи количества фибри всеки ден. Установено е, че рискът от смърт е намален с 25% поради хранителните фибри на зърнените култури ^[5].

Намалява нивата на холестерола. Дори малко количество разтворими фибри - 2 до 10 грама на ден - може да понижи общите параметри на холестерола с 1,7 mg / dL. "Лошият" холестерол се намалява с 2,2 mg / dL. Тези данни са потвърдени от 67 независими проучвания ^[6].

Експериментално беше възможно да се установи, че най-силно изразената способност за понижаване на холестерола притежават фибрите от пулпата на хурма ^[7].

Намалява кръвното налягане. 25% увеличение на приема на фибри в рамките на 6 месеца показва 15% намаляване на систолното кръвно налягане.

За червата

Безспорен факт е, че фибрите намаляват шансовете за развитие на колоректален рак. В САЩ се провежда проучване в продължение на четири години, за да се предотврати появата на полипи. Резултатите показаха, че яденето на големи количества фибри намалява риска от колоректален рак с 35%. Учените са доказали, че вероятността от намаляване на рака се дължи на свойството на фибрите да движат по-бързо хранителния болус през стомашно-чревния тракт. Бързото преминаване спомага за качествено отстраняване на несмляните остатъци от храна, не позволява на потенциалните канцерогени да се абсорбират през лигавицата.

Редовният прием на фибри в организма стимулира производството на специално съединение - бутират. Образува се от разграждането на растителните влакна от бактерии в долната част на дебелото черво. Бутиратът предотвратява образуването на новообразувания в дебелото черво и ректума, потиска възпалителните процеси, които увеличават риска от развитие на колоректален рак с почти 500 пъти ^[8], ^[9].

Намалява риска от дивертикуларна болест. Едно дългосрочно проучване при мъже показва, че продължителната консумация на неразтворими диетични фибри може да намали вероятността от дивертикуларна патология с до 40% ^[10].

Ползите от фибрите за жените

Фибрите намаляват риска от рак на гърдата, особено когато младите жени се хранят с диета, богата на фибри. Способността на растителните влакна да намаляват риска от развитие на злокачествени тумори в млечните жлези е известна отдавна. Това се дължи на свързването на фибрите с естрогена. Неотдавнашен експеримент в Харвард показа, че дневният прием на допълнителни 10 грама диетични фибри при юноши и млади момичета намалява риска от рак на гърдата с 13 до 50% ^[11].

Яденето на големи количества фибри по време на бременност помага да се предпази бебето от астма. Противовъзпалителните свойства на растителните влакна, както и бутиратът, улесняват бременността. Едно от последните проучвания показва, че жените, които са приемали много здрави растителни фибри по време на бременност, раждат деца, които не са склонни към респираторни заболявания и бронхиална астма ^[12].

Фибри за запек

Повечето хора знаят, че добавянето на фибри към диетата им може да помогне за облекчаване на запека. Растителните влакна абсорбират течност, което увеличава обема на изпражненията и улеснява преминаването му през червата.

Ако решите да използвате фибри за решаване на проблема със запека, внимателно обмислете избора. В зависимост от вида на влакното може да се развие противоположният, укрепващ ефект.

Влакната, които помагат за усвояването на водата, действат слабително. Фибрите, които увеличават сухото тегло на изпражненията, без изразено усвояване на вода, причиняват запек. Изразен омекотяващ ефект се осигурява от разтворими фибри, които не се поддават на ферментация на чревната микрофлора и образуват гел.

Овесените, пшеничните трици имат по-активен ефект от фибрите, съдържащи се в зеленчуците и плодовете. Сорбитолът е вид фибри, които имат слабително действие поради абсорбцията на вода в дебелото черво. Рекордьорът по съдържание на сорбитол е сините сливи.

Рецепта за запек. За да приготвите почистващата смес, трябва да вземете: 200 г сини сливи, стафиди, сушени кайсии и смокини, както и 100 г сухи листа от сена и 1 чаша мед.

Листата на сена се заливат с чаша гореща вода, разбъркват се старателно и се оставят да набъбнат. Сини сливи, стафиди, сушени кайсии, смокини се усукват в месомелачка. Получената смес се смесва с листа от сена и мед. Масата се разбърква старателно, прехвърля се в буркани и се съхранява в хладилник.

Съставът се приема в рамките на три седмици, 1 супена лъжица преди лягане. Сутрин се наблюдава леко изхождане. Слабителната смес се препоръчва за хора, страдащи от запек, хемороиди, както и които искат да прочистят тънките и дебелите черва от токсини, слуз и изпражнения.

[Видео] Видео рецепта за тази смес:

Други полезни свойства

Улеснява дишането, намалява риска от рак на белия дроб. Растителните фибри не само подобряват чревната микрофлора. Поради способността си да влияят на възпалителните процеси, фибрите подобряват състоянието на белодробната тъкан, улесняват дишането и предпазват белите дробове от хронично обструктивно заболяване ^[13].

Помага да заспите по-бързо и да спите по-добре. Наблюденията показват, че 30% от възрастните страдат от хронично недоспиване. Медицинско проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, установява, че качеството на съня зависи от храната. Спазването на диета с използването на храни, богати на фибри, но с минимално съдържание на наситени мазнини и захар, ускорява процеса на заспиване, удължава фазата на дълбок сън ^[14].

Тялото сигнализира за дефицит на фибри в диетата

1. Сънливост след хранене. Яденето на тежки храни с високо съдържание на мазнини и без фибри причинява слабост и сънливост. Това се дължи на факта, че без фибри е невъзможно да се поддържат нормални нива на захар. Недостигът му причинява бързо разграждане на захарта, което води до чувство на летаргия, умора.
2. Запек. Задържането на изпражненията е основният симптом на липсата на растителни фибри в ежедневната диета.
3. Висок холестерол. Високите нива на холестерол са един от симптомите на недостатъчен прием на фибри.
4. Чувство на глад след хранене. Диетичните фибри бързо абсорбират влагата, което допринася за подуването на хранителния болус и поддържа чувството за ситост.
5. Увеличаване на телесното тегло. Набъбващите от влага влакнести влакна заемат цялата стомашна кухина. Яденето на храни с високо съдържание на фибри води до продължително усещане за ситост, което предотвратява преяждането и натрупването на излишни килограми.
6. Висока кръвна захар. При захарен диабет се нарушава балансът на глюкозата в кръвта. Важно е пациентът да си осигури достатъчно количество фибри. Той контролира усвояването на захарта от тънките черва в плазмата.
7. Усещане за подуване. Липсата на диетични фибри причинява газове и в резултат подуване. Фибрите стимулират нормалното функциониране на храносмилателната система, свободното преминаване на храната през всички части на червата без съпътстващи проблеми.

В кои храни има най-много фибри?

За дневната норма фибри се взема средната цифра - 30 g.

ТОП 12 храни с най-високо съдържание на фибри

Снимка	Продукт:	Kcal:	Фибри (на 100 g)	Процент влакна от дневната стойност%
	Царевични трици	224 ккал	79 g	263%
	Пшенични трици	216 ккал	42,8 g	142%
	Семена от чиа	486 ккал	34,4 g	114%
	Ленено семе	534 ккал	27,2 g	91%
	червен боб	333 ккал	24,9 g	83%
	ръжен хляб	366 ккал	16,5 g	55%
	Перлен ечемик	352 ккал	15,6 g	52%
	Пуканки	382 ккал	15,1 g	50%
	Бадем	575 ккал	12,2 g	40%
	Слънчогледови семки	578 ккал	11,1 g	37%
	Черен шоколад (повече от 70% какао)	598 ккал	10,9 g	36%
	Овесени ядки и елда	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Пълен списък (350+) ➤

Кои плодове, плодове и сушени плодове са с високо съдържание на фибри?

Пресни плодове

Всички данни са посочени за 100 g пресни плодове.

Снимка	Продукт:	Kcal:	Фибри (на 100 g)	Процент влакна от дневната стойност%
	Маракуя	97 ккал	10,4 g	35%
	Авокадо	160 ккал	6,7 g	22%
	Малина	52 ккал	6,5 g	22%
	Къпина	43 ккал	5,3 g	18%
	Круша	57 ккал	3,1 g	десет%

Пълен списък с плодове и зеленчуци ➤

Сушени плодове

Снимка	Продукт:	Kcal:	Фибри (на 100 g)	Процент влакна от дневната стойност%
	Банани (сушени)	346 ккал	9,9 g	33%
	Смокини (сушени)	253 ккал	9,8 g	33%
	Дати	282 ккал	8,0 g	27%
	Сушени кайсии	241 ккал	7,3 g	24%
	Сини сливи	256 Kcal	7,1 g	24%

Кои зеленчуци са богати на фибри?

Снимка	Продукт:	Kcal:	Фибри (на 100 g)	Процент влакна от дневната стойност%
	Артишок (пресен)	47 ккал	5,4 g	18%
	Зелен грах (консервиран)	69 ккал	4,1 g	четиринадесет%
	Броколи (варени)	35 ккал	3,3 g	единадесет%
	Пържен картоф	265 ккал	3,2 g	единадесет%
	Патладжан (пресен)	25 ккал	3,0 g	десет%

Пълен списък с плодове и зеленчуци ➤

Защо ленените влакна са уникални?

Установено е, че една лъжица ленено семе съдържа 3 грама растителни фибри. Това е приблизително 10% от необходимите дневни фибри. В ленените семена се откриват разтворими (20-40%) и неразтворими (60-80%) влакна. И двата вида фибри причиняват увеличаване на обема на изпражненията в дебелото черво и улесняват редовното им отделяне. Това е отлична профилактика на запек. Използването на ленени семена се препоръчва за хора със синдром на раздразнените черва, дивертикуларна болест.

Двойното действие на ленените влакна има най-важните свойства за организма - да забавя храносмилането, да регулира нивата на глюкозата. В същото време нивата на холестерола намаляват.

Прочетете още: 10 ползи от ленените семена, как да ги вземете?

Ами ако имам ниско съдържание на фибри?

Трябва да анализирате диетата си и да въведете в нея храни с високо съдържание на фибри. Ако не можете да запълните дефицита с храна, трябва да обърнете внимание на аптечните лекарства или хранителните добавки. Фибрите се въвеждат в ежедневната диета постепенно, като се започне от няколко грама на ден. Яденето на големи количества фибри може веднага да доведе до негативни последици - чревни колики, подуване на корема, диария.

За да избегнете неприятни стомашни симптоми, е важно да пиете достатъчно вода. Колкото по-голямо е количеството фибри, толкова повече течност трябва да попадне в тялото.

Кое влакно е по-добре да купите?

Аптеките, супермаркетите, магазините за здравословни храни предлагат голямо разнообразие от диетични фибри Видовете продукти се различават по състав и цена. Цената на влакната може да варира от 100 рубли до няколко хиляди, в зависимост от производителя, теглото и състава на продукта. Бюджетните опции включват пшенични фибри, докато по-скъпите включват хранителни коктейли, подсилени с витамини, хранителни добавки с плодови парчета. Сред представените фибри можете да намерите такова, което ще бъде ефективно за отслабване, за укрепване на косата и ноктите и подобряване на здравето на кожата.

В продажба има два вида влакна:

• На прах. Натрошените трици често се комбинират с ягодоплодни, плодови или билкови компоненти. Преди употреба влакнестият прах се разтваря във вода, кисело мляко или кефир. Полезно е продуктът да се добавя към първи ястия, гарнитури и салати.
• Под формата на таблетки. Приемането на хапчета с фибри е удобно по всяко време и навсякъде. Не е необходимо те да се разтварят предварително. Достатъчно е да изпиете таблетката с достатъчно вода. Растителните фибри не губят своята функция, те лесно навлизат в стомашно-чревния тракт.

ТОП на най-добрите производители на прахообразни влакна

1. Сибирско влакно. Прахообразен продукт, съдържащ билков компонент (корен от глухарче, коприва, цикория), растителни екстракти, нарязани плодове и плодове (ябълки, шипки, боровинки, боровинки, боровинки), зърнени култури. Достатъчно е да приемате 2 супени лъжици на ден.
2. Влакно "Компас на здравето". Това е грубо смлян прах от сом на основата на пшенични трици. Съдържа зърнастец. Препоръчително е да приемате по 1-2 супени лъжици всеки ден.
3. Fiber Nutriel пет. Прахът се състои изключително от цвеклови влакна. Продуктът не съдържа глутен, консерванти, захар. Курсът на фибрите допринася за нормализиране на теглото, подобрява качеството на чревната микрофлора, стимулира червата, активира метаболизма. Това е отлично средство за профилактика на колит.
4. Ленено влакно Dr Dias. Силно разтворим прах, съдържащ черупки от пшенични и ленени семена, натрошени ябълки, боровинки, корен от репей. При контакт с течност плодовете плуват и набъбват, което ги прави по-лесни за дъвчене и смилане.

Най-добрият представител на фибрите в капсули е "Psyllium" от Solgar. Естествена хранителна добавка от премиум клас, характеризираща се с висококачествен естествен състав. Продуктът съдържа магнезиев стеарат, прах от листа на живовляк. Активните съставки стимулират чревната перисталтика, премахват токсините и улесняват процеса на отслабване.

[Видео] Кое е най-доброто влакно? Неговият ефект върху инсулина, холестерола, кръвното налягане и запека:

Инструкции за употреба

Ако изберете прахообразни влакна, има определени правила за приемането им:

• Започнете с половин чаена лъжичка. Дозировката постепенно се увеличава.
• Максималната доза е 2 супени лъжици на ден. Може да се раздели на 2-3 дози, което ще помогне да се предотврати появата на неприятни симптоми.
• Най-добре е да приемате фибри 30 минути преди хранене. Прахът се добавя към сок, кефир или кисело мляко.
• Пийте достатъчно вода между храненията с фибри.

Фибри за отслабване: как да се пие? Какъв резултат?

Редовният прием на фибри гарантира здраве и перфектна фигура. Въвеждането на само 5 допълнителни грама фибри в диетата предотвратява образуването на излишни сантиметри в кръста под формата на мастни натрупвания.

Френски диетолози са показали, че увеличаването на дозата фибри с 5 грама на ден намалява вероятността от развитие на затлъстяване с 11%, увеличавайки параметрите на талията с 15%. Най-силно изразен ефект се наблюдава от консумацията на ядки, семена, сушени или пресни плодове, които са богати на неразтворими фибри.

Подобен експеримент е проведен в Харвард. В продължение на 12 години на жените се предлагаха 8 грама фибри повече от дневните нужди. В резултат на това пациентите са получили 150 калории по-малко и са загубили 3,5 кг тегло. Групата жени, които са приемали 3 грама по-малко фибри, са имали наддаване на тегло. Средно всеки от участниците е качил около 9 кг.

Впечатляващият ефект от яденето на фибри е лесен за обяснение:

• Тя запазва чувството за ситост дълго време.
• Намалява нивата на инсулин, което влияе на апетита.
• Изисква повече консумация на енергия за храносмилане, асимилация.
• Той е с ниско съдържание на калории, за да ви помогне да поддържате оптималното си тегло естествено.

Очакваният резултат от загуба на тегло е свързан с типа влакна. Някои неразтворими фибри нямат ефект върху телесното тегло. Разтворимите фибри насърчават по-активното отслабване. Въз основа на резултатите от наблюденията може да се твърди, че глюкомананът е вид фибри, които най-ефективно помагат в борбата с наднорменото тегло ^[15], ^[16].

15 най-добри храни, богати на разтворими фибри

1. Овес. Овесените ядки се състоят от неразтворими (58%) и разтворими (42%) фибри. Около 36% от разтворимите фибри е бета-глюкан. Това вещество осигурява лигава, кремообразна текстура на продукта.
2. Ечемик. Пълнозърнестите храни контролират апетита, спомагат за нормализиране на нивата на кръвната глюкоза, което е важно при диабета.
3. Черен боб. Лидер сред бобовите растения по отношение на концентрацията на разтворими фибри. След това можете да добавите тъмносин и червен боб.
4. Леща за готвене. В допълнение към висококачествените разтворими фибри, той съдържа много протеини - основният градивен елемент на всички клетки в тялото.
5. Ленено семе. Можете да използвате както цели семена, така и смлени. Натрошеното ленено семе, когато се разбърква във вода, образува слузеста течност.
6. Авокадо - съдържа разтворими и неразтворими фибри, ценни мастни киселини.
7. Сладък картоф. Една средна грудка съдържа най-малко 4 грама фибри, от които почти половината са разтворими фибри.
8. Броколи. 100 грама от продукта съдържат около 2,6 g диетични фибри. Разтворимостта е около 50% от общото количество фибри.
9. Ряпа. Богат на разтворими диетични фибри.
10. Круша. Преобладаващата част от разтворимите фибри е пектинът. Средният плод съдържа приблизително 5,5 грама фибри, от които 29% са разтворими фибри.
11. Фиг. Полезно прясно и сухо. Разтворимите фибри на смокини са ефективни при хроничен запек.
12. Нектарин. Всеки вкусен плод съдържа най-малко 2,4 грама фибри, половината от които са разтворими фибри.
13. Кайсии. Повечето фибри в пресните и сушените кайсии са разтворими фибри. Три плода имат около 2 грама фибри.
14. Морков. 100 г настъргани моркови съдържа 1,7 грама неразтворими и 1,9 грама разтворими фибри.
15. Лешник. От общите фибри 33% са разтворими.

Трябва ли да пия фибри през нощта?

Яденето на фибри преди лягане няма ефект върху загубата на тегло. Вечерният прием помага за нормализиране на функцията на червата, улеснява заспиването. Намаленият тонус на червата (вяло черво) влияе негативно на здравето на всички вътрешни органи. Най-доброто решение за възстановяване на подвижността е използването на фибри преди лягане. В резултат на работата на растителните влакна през нощта се активира жлъчната секреция и се стимулира храносмилателната система.

Използването на фибри през нощта помага да заспите по-бързо, има положителен ефект върху продължителността и качеството на фазата на дълбок сън. Средно заспиването се случва 17-20 минути по-рано.

Примерно меню, богато на фибри

Ако искате да добавите фибри към вашата диета, тогава ежедневната ви диета трябва да се състои от:

• Закуска - овесени ядки с добавени плодове.
• Обяд - комбинация от зеленчукови и протеинови ястия.
• Вечеря - салата с месо или риба.

Използвайте ягодоплодни смутита, ядки или сушени плодове за закуски между храненията.

За да получите необходимите 32 грама фибри, диетичното меню трябва да бъде както следва:

1. Чаша зрънце или портокалов сок, две пълнозърнести препечени филийки, банан.
2. Картофи, изпечени във фурната, 200 грама боб, задушени в домат, една ябълка. Всички ястия се приготвят без добавяне на сол и захар.
3. Зеленчукова яхния, натурално кисело мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
4. Ядки, шепа сушени плодове като закуски.

За пълния ефект на фибрите, отслабването, трябва да пиете достатъчно вода през целия ден - по една чаша на всеки 2-3 часа.

Съдържа ли сокът фибри?

Съществува мнение, че студено пресованият сок, получен от зеленчуци, е отличен вариант за приемане на достатъчно количество растителни елементи в организма. Това отчасти е вярно. Сокът е склад на ценни микроелементи, витамини и хранителни вещества. В соковете обаче няма фибри. Напитките със студено пресоване съдържат въглехидрати, повечето от които са захар. Разбира се, зеленчуковите сокове имат по-малко захар от плодовите сокове, но имат и много по-малко фибри от пресните зеленчуци.

Разбира се, около 10% от фибрите попадат в сока, направен в центробежна сокоизстисквачка, но това е изключително малко.

Съвети и трикове за ядене на фибри

• Увеличавайте количеството фибри постепенно, докато получите необходимата дневна доза. Комбинирайте този процес с постепенно увеличаване на количеството вода, което трябва да пиете през целия ден.
• Предпочитайте сурови зеленчуци и плодове. Дългосрочната термична обработка унищожава повече от половината от ценните растителни влакна. Храната се приготвя най-добре чрез леко пържене или задушаване.
• Яжте пресни плодове, а не плодови сокове.
• За закуска пригответе каша с високо съдържание на фибри. Една порция зърнени храни ще осигури на тялото поне 5 грама фибри.
• Комбинирайте кашата с пресни плодове, за да увеличите приема на фибри с 1 до 2 грама.
• Редовно добавяйте бобови храни към вашата диета.
• Изберете пълнозърнести храни. Използвайте кафяв ориз и пълнозърнести храни вместо бял ориз, хляб и тестени изделия.
• За десерт яжте пресни плодове вместо брашно.
• Увеличете количеството зеленчуци и плодове. Яжте ги с основните си ястия и като лека закуска.

Кога фибрите могат да бъдат вредни?

В основата на всяка диета е балансът на храните. Излишъкът от фибри в диетата може да доведе до нежелани последици:

• Нарушено усвояване на мазнините, което ще доведе до малабсорбция на мастноразтворимите витамини А, D.
• Затруднено усвояване на витамин В12, който е важен за функционирането на централната нервна система, и минерали - желязо, магнезий, калций, цинк.
• Дехидратация на тялото поради активното усвояване на водата от растителните влакна. Това се случва, ако не се спазва препоръчаният режим на пиене.

Човек, който въвежда много фибри в диетата, не може да разчита на лек за всички заболявания на храносмилателната система. Растителните фибри са полезни за организма, облекчават някои симптоми, но не могат да решат всички проблеми. Въз основа на това трябва да се разбере, че е по-добре да се консултирате с лекар, преди да започнете прием на фибри.

Важно е да запомните, че има противопоказания за прием на фибри:

• Ентероколит.
• Язва на стомаха.
• Инфекциозни заболявания.
• Хронично възпаление на стомашната лигавица с неизвестен произход.

Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог

Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).