2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 17:50
14 лесни начина да увеличите приема на протеин
Протеинът е вещество, без което тялото не може да съществува. Той трябва да влиза в нея с храна всеки ден. За нормалното функциониране на клетките се препоръчва да се консумират най-малко 50 g протеин на ден. Спазването на тази норма ще ви позволи да не губите мускулна маса и да подобрите здравето си. Ако приемът на протеин е ограничен, има няколко лесни начина да увеличите приема на протеин.
Съдържание:
- Когато ядете, започнете с протеини
- Закуски от сирене
- Яйца за закуска
- Бадемите като добавка към ястията
- Гръцкото кисело мляко е най-богатото на протеини кисело мляко
- Добавете богати на протеини храни към вашата салата
- Протеинов шейк за закуска
- Включете храни с високо съдържание на протеини във всяко хранене
- Постното месо е източник на протеини
- Комбинирайте фъстъчено масло с плодове
- Насладете се на предимствата на резкия
- Извара - продукт за закуска, обяд и вечеря
- Соеви зърна
- Консерви от риба
1. Когато ядете, започнете храненето си с протеини
Когато ядете, първо трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини. Те се ядат преди нишестени храни. Това се дължи на факта, че протеинът стимулира синтеза на PYY, хормон, отговорен за чувството за ситост, а също така намалява нивото на грелин, хормон, глад. Приемът му с храна стимулира метаболитните процеси и поддържа тяхната активност не само след хранене, но и по време на нощна почивка.
Протеинът е хранителното вещество, което е доказано в научни изследвания за предотвратяване на скокове в нивата на инсулин в кръвта след хранене. На една група лица се предлага да консумират протеинови продукти и зеленчуци преди въглехидратните храни, а на втората група - след. След това бяха направени измервания на кръвната захар. Учените установяват, че показателите му са по-ниски при тези субекти, които са получавали протеинова храна в началото на храненето [1].
2. Закуски от сирене
Можете да увеличите приема на протеини в диетата си с правилните закуски. Бисквитките, кифличките, крекерите, чипсовете и други подобни храни не са най-добрите варианти. В тях има малко протеини. Сиренето е полезен и също толкова вкусен аналог. Той е по-малко хранителен, богат на протеини и калций.
Най-протеиновите сирена са пармезан, пекорино романо, грюер и швейцарско сирене.
Яденето на сирене по време на закуски не само насища организма с протеина, от който се нуждае, но и не води до повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Същото не може да се каже за чипс с масло. Сърцето ще бъде благодарно за такава закуска.
3. Яйца за закуска
Овесените ядки съдържат повече протеини от всички останали зърнени храни. Една класическа порция съдържа около 6 g протеин. Ако обаче сравните овесена каша с яйца, тя значително губи. И така, три пилешки яйца съдържат 19 g протеин, както и селен и холин, необходими за организма.
Редица проучвания показват, че яденето на яйца може да намали апетита и да се чувствате по-дълго време сити. Следователно човек не преяжда по време на вечеря.
Яйцата за закуска са не само начин за насищане на организма с протеини, но и "лекарство" за борба с лошия LDL холестерол. Следователно използването им в храната е превенция на сърдечно-съдови заболявания [2], [3].
Прочетете повече: ТОП протеинови храни
4. Бадемите като добавка към ястията
Бадемите са източник на несмилаеми диетични фибри, магнезий и мононенаситени мазнини, които са от съществено значение за сърцето. 28 г ядки съдържат 6 г протеин.
Не се притеснявайте от високото съдържание на калории в продукта. От 167 kcal, тялото ще консумира само 129 kcal. Затова нарязаните ядки могат да се добавят към салати, кисели млека, овесени ядки. Бадемите ще направят ястията здравословни и ароматни.
5. Гръцкото кисело мляко е най-богатото на протеини кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини. Достатъчно е да се консумират 240 g от този продукт, за да може тялото да получи 20 g протеин. Тези цифри са 2 пъти по-високи от тези в класическото кисело мляко.
В хода на няколко проучвания учените са установили, че яденето на гръцко кисело мляко насърчава производството на чревни хормони GLP-1 и PYY, които притъпяват глада и насърчават бързото засищане [4].
Този вкусен продукт е полезен и с това, че съдържа конюгирана линолова киселина, която насърчава загубата на тегло. Това е доказано експериментално [5], [6].
Към гръцкото кисело мляко могат да се добавят пресни плодове и плодове, а от него се правят сосове и дресинги, за да се подобри вкуса на повечето ястия.
6. Добавете храни, богати на протеини, към вашата салата
Зеленчуковите салати са източници на минерали, витамини и антиоксиданти. Повечето от тях обаче са с ниско съдържание на протеини, така че след кратък период от време чувството за глад се връща.
Можете да обогатите всяка салата с протеин, като използвате продукти като:
- Пилешки или пуешки гърди - 30 g протеин на 100 g;
- Риба тон - 26 g протеин на 100 g;
- Сьомга - 25 г протеин на 100 г;
- Сирене - 22 g протеин на 100 g.
За вегетарианците нахутът е чудесен вариант. Добре се съчетава със зеленчукови салати и съдържа 15 грама протеин на 165 грама тегло.
7. Протеинов шейк за закуска
За приготвянето на протеинов шейк се използва суроватъчен протеин, който бързо премахва глада и не предотвратява затлъстяването. Рецепта за приготвяне на вкусна и здравословна напитка:
- Бадемово мляко - 225гр.
- Протеинов прах - 1 лъжичка (28 g) Съдържа 20 g протеин.
- Всички пресни плодове - 1 чаша.
- Стевия (или подсладител) за сладост.
- Натрошен лед - 1/2 чаша.
Всички компоненти се комбинират и разбиват с помощта на блендер. Можете да увеличите количеството протеин във вашия шейк, като добавите семена от чиа или ленени семена към него.
8. Включете храни с високо съдържание на протеини във всяко хранене
За да се предпази организмът от дефицит на протеини, хранителните продукти, богати на това хранително вещество, трябва да бъдат включени в менюто за закуска, обяд и вечеря. Проучванията показват, че консумирането на 20 g протеин с всяко хранене предотвратява разграждането на мускулите и ви позволява да се чувствате по-сити по-дълго [7], [8].
9. Постното месо е източник на протеини
Яденето на постно месо и избора на средни разфасовки може значително да увеличи приема на протеини в тялото ви. Друго предимство на такъв продукт е ниското му съдържание на калории. За сравнение:
- Мастната пържола съдържа 18 g протеин и 274 kcal на 100 g.
- Постното филе съдържа 24 g протеин и 225 kcal на 100 g.
Изводите са ясни.
10. Комбинирайте фъстъчено масло с плодове
Плодовете са източници на витамини, фибри и антиоксиданти, но те са с ниско съдържание на протеини. Можете да увеличите съдържанието му по време на хранене, ако ги комбинирате с фъстъчено масло. Достатъчно 2 с.л. л., така че тялото да получава не само ползите от плодовете, но и 8 g протеин.
Учените са доказали, че яденето на фъстъчено масло може да помогне за контролиране на глада, понижаване на кръвната захар и подобряване на цялостното здраве [9], [10].
11. Оценете ползите от дрънкането
Храненето с ниско съдържание на мазнини е възможно да насити тялото с протеини. Трябва обаче да изберете продукта, който не съдържа консерванти, захари и други вредни компоненти. Месото от свободно отглеждани животни, хранени с билки, ще бъде полезно. В такъв продукт не само съдържанието на протеини е високо, но и омега-6 мастните киселини, необходими на организма. Една порция от 28 g съдържа 7 g протеин.
Несъмненото предимство на нестабилното месо е удобството при съхранението му. Той ще остане свеж извън хладилника няколко месеца. Удобно е да го вземете със себе си на работа и на път като здравословна закуска.
12. Извара - продукт за закуска, обяд и вечеря
Изварата е източник на протеин. Една порция от 225 g съдържа 25 g протеин. Учените са направили интересно проучване. На него присъстваха жени, които спазваха диета с високо и редовно съдържание на млечни продукти. В резултат обемът на талията значително намалява при тези субекти, които ядат повече извара [11].
Прясното натурално извара е вкусно в чиста форма. Може да се допълни с ядки, плодове, семена, стевия, канела и други храни, за да разнообрази диетата ви.
13. Соя
Соята е популярна сред вегетарианците, тъй като е водеща по съдържание на протеини сред останалите бобови растения. Една порция съдържа около 17 g протеин и не повече от 180 kcal.
Соята е отлично ястие за насищане на организма с антиоксиданти, основният от които е кемпферол. В проучвания с гризачи е установено, че насърчава загубата на тегло и намалява нивата на кръвната захар.
Соята може да се добавя към меса и яхнии, за да направи храната още по-здравословна.
Прочетете още: 10 храни, които заместват месото
14. Рибни консерви
Консервираната риба е източник на протеин. Удобно е да се използва като лека закуска между храненията. Изборът трябва да се направи в полза на консервирана храна със скумрия, сьомга, херинга или сардини. Тези видове риби насищат тялото не само с протеини, но и с омега-3 мастни киселини. 100 g от продукта съдържат 20-25 g протеин и не повече от 200 kcal. Добре е да комбинирате рибни консерви с пресни зеленчуци.
Автор на статията : Мочалов Павел Александрович | г. м. н. терапевт
Образование: Московски медицински институт. И. М. Сеченов, специалност - „Обща медицина“през 1991 г., през 1993 г. „Професионални болести“, през 1996 г. „Терапия“.
Препоръчано:
Как да увеличим лактацията и да подобрим качеството на кърмата за кърмачка? Най-ефективните начини за увеличаване на лактацията
Как да увеличим лактацията и да подобрим качеството на кърмата за кърмачка?Основната задача и грижа на всяка млада майка, която наскоро е родила бебе, е да осигури на бебето си достатъчно количество кърма. Жалко, не всички бебета са естествено кърмени. И не става въпрос за отказ или нежелание на младите майки да кърмят.Много често производството на кърма при жените е н
16 начина да увеличите количеството фибри във вашата диета
16 начина да увеличите количеството фибри във вашата диетаФибрите трябва да присъстват в менюто в достатъчно количество. Помага за нормализиране на храносмилателния тракт, премахване на запек и наднормено тегло. Несмилаемите фибри, които редовно се доставят с храна, са отлична профилактика на диабет и сърдечни заболявания. Фибрите помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта
6 лесни начина да загубите корема си - научни факти
6 лесни начина да се отървете от корема сиКоремната мазнина не е само козметичен проблем. За повечето хора наднорменото тегло е сериозна заплаха за здравето. Много медицински изследвания потвърждават, че излишните коремни мазнини са пряко свързани с развитието на сърдечно-съдови заболяв
13 лесни начина да се отървете от главоболието у дома
13 начина да се отървете от главоболието у домаГлавоболието е най-често срещаният проблем, с който някои хора се сблъскват всеки ден. Това може да причини временно неудобство или да направи ежедневието непоносимо.Всички видове главоболие
Диета при затлъстяване 1, 2, 3 и 4 градуса, диета при затлъстяване на черния дроб, детска диета при затлъстяване
Диета при затлъстяване 1, 2, 3 и 4 градусаСъдържание:Терапевтична диета при затлъстяванеДиета 8 при затлъстяванеДиета при затлъстяване 1 степенДиета за затлъстяване степен 2Диета за степен на затлъстяване 3Диета за степен на затлъстяване 4Диета при затлъстяване на черния дробДетска диета при затлъстяванеДиета за дете със затлъстяванеТри най-добри дни на гладноКакво е затлъстяването?Затлъстяването е заболяване, характеризиращо се с отлагане на излишни мазнини
