6 лесни начина да загубите корема си - научни факти

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43

6 лесни начина да се отървете от корема си

Коремната мазнина не е само козметичен проблем. За повечето хора наднорменото тегло е сериозна заплаха за здравето. Много медицински изследвания потвърждават, че излишните коремни мазнини са пряко свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II. Ето защо е важно да се отървете от излишните сантиметри по корема, за да поддържате привлекателна фигура и благополучие.

За да се определи степента на телесните мазнини, е достатъчно да се измери обемът на талията. Това може да се направи у дома, като се използва обикновена рулетка или рулетка, използвана от шивачите. Следните размери се считат за оптимални:

• Мъже - 102 см (40 инча).
• Жени - 88 см (35 инча).

Ако резултатът е по-голям, трябва да говорим за коремно затлъстяване. Лекото превишаване на тези показатели изисква определени действия за намаляване на талията. Твърде голямата разлика показва сериозен проблем, който изисква своевременно решение.

В момента има много традиционни и народни методи, които помагат да се отървете от мастните натрупвания в корема. Науката предлага 6 специфични, научно обосновани начина да се отървете от корема си.

Съдържание:

1. Изключете захарта и сладките напитки от диетата си
2. Включете повече протеини във вашата диета
3. Изключете въглехидратите от диетата
4. Избирайте храни, богати на фибри
5. Упражнението е задължително за намаляване на корема
6. Помислете какво и колко ядете

1. Изключете захарта и сладките напитки от диетата

Прекомерното съдържание на захар в храната е изключително вредно за здравето. Клиничните наблюдения показват, че пренасищането на клетки с глюкоза причинява метаболитни нарушения.

Захарта постъпва в организма под формата на глюкоза, фруктоза. Последният може да се абсорбира от черния дроб само в малко количество. Черният дроб, пренаситен с фруктоза, го превръща в липиди. Такива метаболитни процеси причиняват образуването на мастни отлагания в коремната кухина, могат да причинят мастна хепатоза. Това състояние се нарича още мастен черен дроб, при който неговите клетки (хепатоцити) се прераждат в мастни клетки.

Много учени са на мнение, че тези метаболитни процеси са в основата на вредното въздействие на захарта върху човешкото здраве. Увеличаването на обема на коремните мазнини, трансформацията на чернодробните клетки водят до резистентност на клетките към инсулин (състояние на резистентност) и метаболитни нарушения.

В напитките захарта се съдържа в течна форма, което е още по-вредно за организма. Мозъкът е проектиран по такъв начин, че да не може да контролира потока от течни калории, както и твърди. Следователно, когато пие напитки, съдържащи захар, човек консумира повече калории. Многобройни проучвания показват, че децата, които консумират сладки напитки ежедневно, увеличават риска от затлъстяване с 60%. ^[1]

При първите признаци на затлъстяване е важно да сведете до минимум приема на захар. За да направите това, трябва да преразгледате обичайната си диета, напълно да изключите от нея сладки напитки: сладка сода, плодови сокове, спортни енергийни тоници. Вместо това включете в диетата си пресни плодове, които са много по-здравословни. Голямо количество фибри намалява негативните ефекти на фруктозата. Количеството глюкоза, получено с плодове, е значително по-малко, когато се консумира с продукти от рафинирана захар. Когато купувате готови продукти, обърнете внимание на количеството захар, посочено на опаковката.

Прекомерното количество захар в ежедневната диета може да причини образуването на мастни отлагания в корема и да доведе до затлъстяване на черния дроб. Това се дължи предимно на консумацията на сладки безалкохолни напитки.

2. Включете повече протеини във вашата диета

Протеинът трябва да бъде основна част от диетата за отслабване. Медицински наблюдения показват, че протеинът намалява глада с 60%, ускорява метаболитните процеси и помага да се консумират 441 калории по-малко дневно. ^[2]

За да намалите размера на талията, първо трябва да увеличите количеството храни, съдържащи протеин. Това значително ще намали телесното тегло и ще запази резултата, постигнат за дълго време след хода на диетата.

Няколко проучвания потвърдиха ефективността на протеиновата диета за намаляване на мазнините в корема. По време на един от тях беше установено, че качеството и количеството на консумираните протеини са обратно пропорционални на количеството мазнини в корема. Колкото повече субектите консумират протеин, толкова по-малко става теглото им.

Друго, по-продължително наблюдение, доведе до извода, че консумацията на рафинирана захар и масло води до увеличаване на мастната тъкан, а наличието на плодове и зеленчуци в диетата води до намаляване. Придържането към протеинова диета в продължение на 5 години избягва образуването на мастни гънки в областта на талията.

Най-добрите източници на протеин са:

• Цели яйца.
• Риба и морски дарове.
• Месо.
• Ядки.
• Млечни продукти.

Тези храни трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Можете да добавите кокосово масло към вашата диета. Доказано е, че готвенето с него помага за намаляване на телесните мазнини. За да се получат видими резултати, е достатъчно да се консумират две супени лъжици кокосово масло на ден.

Ако не е възможно да получите достатъчно протеин от храната, могат да се приемат протеинови добавки. Те включват суроватъчен протеин, протеинови прахове и могат да бъдат полезни, ако човекът е веган.

Увеличаването на консумацията на висококачествен протеин помага за ускоряване на метаболитните процеси, премахване на глада. Тези свойства много помагат в борбата с наднорменото тегло. Ефективността на протеиновата диета е доказана в много проучвания.

3. Изключете въглехидратите от диетата

Намаляването на въглехидратите е най-сигурният начин да се отървете от обемен корем. Веднага след като човек намали въглехидратите, има намаляване на апетита, намаляване на телесното тегло. Това твърдение се основава на данни от над двадесет рандомизирани контролирани проучвания. ^[3]

Групи пациенти на диета с ниско съдържание на въглехидрати губят 2-3 пъти повече наднормено тегло от тези, чиято диета е за намаляване на мазнините. Този ефект се наблюдава дори когато членовете на въглехидратната ограничаваща група ядат толкова храна, колкото искат. Субекти от втората група (с ограничение на мазнините) - получават малко калории и се чувстват гладни.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат да се елиминира излишната вода, което бързо води до загуба на тегло. Сравнението на нискокалорична диета с нисковъглехидратна диета показа, че именно последната осигурява най-ефективното изхвърляне на коремните мазнини, мастните капсули около вътрешните органи и в черния дроб.

Прекомерната консумация на богати на въглехидрати храни е основен фактор за развитието на затлъстяване. При достатъчен прием на протеини от диетата трябва да изключите:

• Захар.
• Бонбони.
• Бял хляб.
• Млечен шоколад.
• Бързо хранене.
• Сладолед.

За да отслабнете бързо, трябва да ограничите приема на въглехидрати до 50 грама на ден. С течение на времето настъпва кетоза - глад на телесните клетки, при който започва разграждането на мазнините. Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е необходимо не само за отслабване, но и за лечение на някои заболявания, като диабет тип II.

Наблюденията на диетолозите показват, че намаляването на въглехидратите в ежедневната диета допринася за ефективното изгаряне на мастните натрупвания в корема, около вътрешните органи и черния дроб.

4. Изберете храни, богати на фибри

Диетичните фибри са растителни фибри, които не могат да бъдат усвоени в храносмилателния тракт. Не всички влакна са създадени равни. Някои от тях са разтворими, вискозни, влакна, които могат да повлияят на теглото. Вискозните влакна са в състояние да свързват течността, образувайки плътен гел. Гелният съсирек е в червата и забавя движението на хранителния болус. В тази връзка процесът на храносмилане се забавя, хранителните вещества се усвояват по-малко. Човек, който използва фибри, ще се чувства по-дълго време сит, което намалява апетита и допринася за загубата на излишни килограми.

Твърдението, че въвеждането на фибри в диетата значително помага при отслабване е доказано от много медицински експерименти. В един от тях субектите получавали допълнително 14 грама фибри на ден в продължение на 4 месеца. Това доведе до 10% намаляване на приема на калории и загуба на тегло с 2 кг. ^[4]

Дългосрочно проучване, проведено в продължение на 5 години, установи, че дневният прием на разтворими фибри в доза от 10 g спомага за намаляване на коремните мазнини с 3,7%. От това следва, че вискозните влакна ефективно се борят с наднорменото тегло. ^[пет]

За да увеличите количеството фибри, трябва да въведете в ежедневната диета пресни билки, сурови зеленчуци и плодове, бобови растения и цели овес. Ако имате недостиг на фибри, могат да се приемат добавки като глюкоманан. Неговата ефективност при отслабване е доказана с никакви изследвания.

Значителното намаляване на подкожните мазнини се улеснява от използването на диетични фибри, особено разтворими фибри. Поради особеностите на храносмилането, той подобрява метаболитните механизми, помага да се предотврати развитието на някои заболявания.

5. Упражнението е задължително за намаляване на корема

Упражненията са необходими по различни причини. За поддържане на здравето е важно да си осигурите оптимален набор от товари. Невъзможно е да се обхванат всички здравословни ползи от физическото възпитание в рамките на една статия, но определено можем да кажем, че помага за намаляване на телесните мазнини в областта на талията.

Няма конкретни упражнения, предназначени да свият корема. Не можете да премахнете наднорменото тегло на едно място, дори неконтролираните интензивни натоварвания няма да могат да се отърват от мастните натрупвания в областта на талията.

В едно проучване субектите са инструктирани да извършват физическо обучение, насочено към коремните мускули. Не е имало категорично намаляване на коремните мазнини на 6 седмици след оценката.

Аеробните упражнения - ходене, бягане, плуване - са достатъчно ефективни за борба с излишните мазнини по корема. Наблюденията доказаха, че именно тези упражнения намаляват количеството мазнини в коремната област. ^[6]

Правилно изпълнените спортни натоварвания осигуряват постоянство на теглото и предотвратяват повторното образуване на липидни отлагания. Упражненията могат да помогнат в борбата с възпалението, да понижат нивата на кръвната захар и да подобрят метаболитните механизми. Възстановяването на нормалния метаболизъм ви позволява да елиминирате излишните мазнини в коремната кухина.

Упражненията не само помагат да се отървете от мазнините по корема, но и да възстановите физиологичните процеси, да подобрите качеството на ежедневието.

6. Помислете какво и колко ядете

Известно е, че качеството на храната е важен аспект за поддържане на здравето. Повечето хора в реалния живот нямат представа какво ядат всеки ден. Въз основа на някои данни те смятат, че спазват "протеинова диета" или диета с "диета с ниско съдържание на въглехидрати". Тези вярвания са погрешни, често твърде преувеличени.

За нормализиране на ежедневното хранене е важно редовно да се отчитат качеството и количеството на консумираните храни. Невъзможно е постоянно да претегляте порциите или да изучавате всеки етикет на храните. Трябва да обърнете внимание на този проблем няколко дни в месеца, за да коригирате хранителните си навици.

Яденето на повече протеини не е достатъчно за ефективно и устойчиво намаляване на телесните мазнини. Ако следвате препоръката за увеличаване на количеството калории, получени с протеини, до 25% до 30%, трябва да се обърне внимание на останалите енергийни компоненти. Тук са важни самоорганизацията и желанието за постигане на определен резултат.

За да контролирате количеството консумирани калории, можете да използвате онлайн калкулатор на калории, да инсталирате едно от приложенията за фиксиране на консумираните храни на всяко електронно устройство. Препоръчително е да извършвате изчисления на калории веднъж месечно. За да направите това, можете да зададете обема и броя на калориите в обичайната храна.

[Видео] Д-р Берг - Как да загубим корема си? Защо се отлагат мазнини?

Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог

Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).