Упражнение за сколиоза - Как да излекуваме сколиозата с упражнения?

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 17:50

Упражнения за сколиоза: списък на най-добрите

Как да излекуваме сколиозата с упражнения за фитнес?

Сколиозата е странично изкривяване на гръбначния стълб. Едното рамо със сколиоза е разположено по-високо, а другото по-ниско. Лопатките и задните части заемат същото положение.

Има 4 степени на сколиоза:

• Първата степен се счита за най-лесната. На практика е невидим, изкривяването на гръбначния стълб е минимално.
• Втората степен на сколиоза ще бъде забележима за другите, тъй като асиметрията на лопатките и раменете се увеличава.
• Трета степен на сколиоза може да бъде забелязана от човек, който не е специалист по ортопедия. Деформацията на багажника ще бъде значителна.
• При четвъртата степен на сколиоза изкривяването на гръбначния стълб е много силно. Ъгълът му на наклон надвишава 60 ° C.

Най-често хората са диагностицирани с първа и втора степен на сколиоза. Третата и четвъртата степен са много по-рядко срещани.

Има четири вида сколиоза: цервикоторакална, гръдна, стерно-лумбална и лумбална. Въпреки че чистата гръдна сколиоза е рядка. Ако има изкривяване в гръдната част на гръбначния стълб, тялото се опитва да компенсира това нарушение чрез накланяне на таза. В резултат на това се образува компенсаторна дъга в лумбалната част на гръбначния стълб, но тя ще отиде в обратната посока.

Основната причина за сколиоза са слабите мускули на гърба, които служат като корсет за гръбначния стълб. В детството гръбначният стълб расте и слабо развитите дълбоки мускули не са в състояние да го задържат. Отрицателни фактори, които допринасят за прогресирането на заболяването, са: прекалено мек матрак, носене на раница или чанта на едното рамо, заемане на неправилно положение на тялото, докато седите и т. Н. Ако обаче човек има развити и силни мускули на гърба, то тези фактори, дори и при тяхната комбинация, няма да може да доведе до развитие на сколиоза. Следователно е необходимо да се действа върху основната причина за заболяването.

Сколиозата може да бъде коригирана само в детството и юношеството. Максималната възраст, до която може да се лекува сколиоза, е 20 години. Можете да сравните гръбначния стълб с дърво, чийто ствол расте по посока на светлината, ако източникът на светлина се промени, тогава дървото се обръща в другата посока. В резултат багажникът му ще бъде изкривен. Невъзможно е да се приведе в съответствие. По същия начин формираният гръбначен стълб на възрастен не може да бъде подравнен. Възможно е да се коригира формата му само когато е на етап растеж. До 13-годишна възраст можете напълно да се отървете от сколиозата. На 14-19-годишна възраст кривината може да бъде намалена с 1-2 градуса. В бъдеще е почти невъзможно да се промени нещо.

Упражненията за сколиоза могат и трябва да се извършват не само в детска възраст, но и за възрастни. Ако обаче този гимнастически комплекс помага на децата да се отърват от сколиозата, тогава възрастен с тяхна помощ ще може да направи мускулите на гърба по-силни и стойката им красива.

Всички упражнения са разделени на 4 блока:

1. Блок 1. Насочен е към изработване на мускулите на лумбалния гръбначен стълб.

   Упражнения за кръста:

   • Хиперекстензия и обратна хиперекстензия. Тези упражнения не дават аксиално натоварване, но перфектно тренират мускулите на гърба.
   • Друго упражнение е навеждането на торса напред с щанга в изправено положение. В този случай теглото на гимнастическия уред трябва да е малко. Ако теглото е леко, аксиалното натоварване ще бъде ниско. Клякания и мъртва тяга също могат да се правят, но тежестта на тежестта трябва да е лека.

2. Блок 2. Упражнения върху гръдния кош на гръбначния стълб. Те включват:

   • Всяко изтегляне, особено изтегляне с широк захват. В този случай раклата трябва да се донесе до турникета.
   • Издърпва от горния блок. Издърпването на главата с широко захващане и редицата на гърдите с широко захващане са особено ефективни.

3. Блок 3. Упражненията от този блок също са предназначени да отработят мускулите на гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб, но в същото време натоварването трябва да бъде изтеглено към вас.

   Упражненията за горната част на гърба включват:

   • Хоризонтално изтегляне на блока.
   • Издърпайте блока на връзката.
   • Прегънат T-Bar ред.
   • Наведена над щанга.
   • Редове с гири.

4. Блок 4. Упражнения с вдигане на ръце.

   Те включват:

   • Развъждане на ръце в симулатора.
   • Махайте гири в наклон.
   • Махайте ръце в кросоувър.

Упражненията са разделени на блокове за удобство. Необходимо е да се използват няколко упражнения от всеки блок. Тренировките трябва да се провеждат 2 пъти седмично. Ако се опитате да завършите целия комплекс, това ще постави прекомерен стрес на гръбначния стълб. Достатъчно е да практикувате 4 различни упражнения в един урок, тоест едно от всяко упражнение от всеки блок. Можете да ги съставите по свое усмотрение. Това ще даде адекватен стрес на кръста и горната част на гърба.

Не бива да очаквате бърз резултат. Тоест след 1-2 месеца редовни упражнения не трябва да разчитате на чудо. Развитието на сколиозата отнема години, така че ще отнеме време за изчистване. Минималният период на обучение, необходим за появата на първите резултати, е 6-8 месеца. Още веднъж трябва да се изясни, че изброените упражнения ви позволяват да се отървете от сколиоза само в детска възраст.

Ако възрастен има изкривяване на гръбначния стълб, това не означава, че трябва да се откаже от тренировките. При сколиоза от първа степен можете да изпълнявате всякакви упражнения от горния комплекс, тоест няма ограничения. Всякакъв вид упражнения могат да се практикуват и при сколиоза от степен 2.

Показани са някои ограничения за хора с трета степен на сколиоза. Просто е невъзможно да се каже кои упражнения пациентът не може да изпълнява, без да види гръбнака си. Няма да е възможно да се състави програма за обучение задочно. При сколиозата от четвърта степен ситуацията е подобна.

Не можете да изпомпвате само една част от тялото в очакване, че това ще се отърве от сколиозата. В допълнение към факта, че човек може да се нарани, подобно обучение не може да завърши с нищо друго. Ето защо асиметричните упражнения са противопоказани за хора със сколиоза.

Съдържание:

• 5 упражнения за укрепване на гърба
• Упражнения за сколиоза за деца

5 упражнения за укрепване на гърба

• Упражнение 1. Обръща се в страни с пръчка на раменете. Гърбът трябва да е изправен, краката раздалечени на ширината на раменете. Пръчката се поставя зад гърба, точно под нивото на раменете, така че лопатките се събират заедно. Трябва да извършите 30 завъртания. Амплитудата се увеличава постепенно.
• Упражнение 2. Това упражнение ще разтегне гръдните мускули и ще формира правилната стойка. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Пръчката се взема с прави ръце с широк хват: те я хвърлят назад, след това напред. Дръжте ръцете си изправени през цялото време. Броят на повторенията е 15 пъти.
• Упражнение 3. Това упражнение е насочено към изработване на мускулите на гърба, които са отговорни за добрата стойка. Изходно положение - легнал по корем, държейки пръчка в ръцете си, самите ръце са изпънати напред. Главата е леко повдигната, след това на прави ръце те започват да повдигат пръчката нагоре. По време на повдигането на снаряда издишайте, когато ръцете са спуснати, вдишайте. Ръцете се вдигат възможно най-високо. Повторете упражнението 20 пъти.
• Упражнение 4. То е насочено към укрепване на мускулите на гърба, които формират стойката. Начална позиция - легнал по корем, ръцете са протегнати пред вас. Главата и раменете са леко повдигнати нагоре, след което ръцете са разтворени в различни посоки, изпълнявайки пълната си амплитуда. Повторете упражнението 20 пъти.
• Упражнение 5. Насочено е към укрепване на мускулите, отговорни за удължаването на гръбначния стълб. Начална позиция - легнал по корем, пръчката се навива зад гърба ви, лежи на нивото на лопатките ви. Необходимо е да се извие гърба в долната част на гърба. Главата е повдигната, трябва да гледате напред. Броят на повторенията е 20 пъти.

Упражненията се изпълняват с 10-секундна почивка за почивка. Комплексът се повтаря 3 пъти, с интервали от 1 минута между сетовете. За да постигнете максимален ефект, трябва да го правите 5 пъти седмично.

Упражнения за сколиоза за деца

Комплекс първи:

1. Качете се на четири крака, ръцете са разтворени, починете срещу малко възвишение. Това могат да бъдат специални платформи за стъпална аеробика или персонализиран куп книги. От тази позиция изпълнете лежанка. При повдигане на тялото издишайте, когато тялото е спуснато надолу, вдишайте. Трябва да гледате напред. Изпълнете 10 лицеви опори. Упражнението трябва да завърши чрез разтягане на мускулите. За да направите това, поставете ръцете си зад гърба си и направете "ключалка" от дланите си. След това се извършват още 2 подхода 10 пъти с почивка за почивка от 20-30 секунди.
2. Упражнение за разтягане на мускулите на гърба „Кобра“. Необходимо е да сгънете тялото в долната част на гърба, така че ръцете да лежат на пода, а краката да са леко повдигнати на пръстите. От това положение при издишване тазът се спуска надолу, огъвайки се в долната част на гърба. В същото време гърдите са изпъкнали напред, лопатките са събрани заедно. При вдъхновение те се връщат в първоначалното си положение. Упражнявайте се 10 пъти. Завършват го, като разтягат мускулите, поставяйки ръцете си зад гърба в „ключалка“. Общият брой подходи е 2, 10 пъти всеки.
3. Следващото упражнение се изпълнява на симулатор. Краката се поставят напред на ширината на раменете, като се опират на твърда основа, ръцете се държат за два паралела, успоредни един на друг. По време на издишването тазът се изтегля назад, като държи перилата с ръце, като максимално разтяга гръбначния стълб. В същото време краката остават изправени. При вдъхновение те се връщат в първоначалното си положение. Тялото се повдига със силата на ръцете.
4. Необходимо е да се мотае на хоризонталната лента, като се държи за бара с тесен хват. Леко сгънете ръцете в лактите, повдигнете тялото нагоре, така че лопатките да бъдат събрани заедно. Повторете упражнението 5 пъти, след което направете почивка.
5. Упражнявайте на машината. Ръцете се държат за перилата, поставяйки лакти върху опорите. В това положение при издишване краката се повдигат нагоре, а при вдишване те се спускат. Повторете упражнението 10 пъти. За 10-ти път краката се държат отгоре за 2-3 секунди, след което правят почивка. Броят на подходите е 2 или 3, в зависимост от степента на обучение на човека.

Втори комплекс:

1. С прав гръб те изпълняват клек, от клякам правят скок нагоре с ръце, изпънати нагоре, след това отново клек и натискат от пода. Отново се издигнете до клякането, от клякането скочете нагоре с ръце, протегнати над главата и след това по описаната схема. Това упражнение ви позволява да тренирате не само мускулите на гърба, но и целия багажник като цяло. Повторете го 10 пъти, след което направете почивка. Броят на подходите е 2-3.
2. Издърпвания на хоризонталната лента. Извършват се набирания с широк хват, като брадичката се пренася над щангата. Броят на повторенията зависи от степента на обучение на човека. При последното изтегляне трябва да заключите над напречната греда и бавно да се спуснете надолу. Броят на повторенията е поне 3.
3. Упражнявайте се на симулатор за вдигане на тежести. Необходимо е да коленичите, като държите дръжките, към които е прикрепена тежестта. При издишване натоварването се вдига, сближавайки лопатките. Броят на повторенията е 3-5 пъти, броят на подходите е 2-3 пъти.
4. Следващото упражнение се изпълнява на същия симулатор, но сега теглото е наполовина, тъй като ще работи само едната ръка. Началната позиция е подобна, но тежестта се вдига от дръжката при издишване, първо с лявата ръка (5 пъти), след това с дясната ръка (5 пъти). Важно е да не хвърляте рязко товара надолу, той се спуска плавно. Броят на подходите - 3. Докато тренирате, броят на повторенията и броят на подходите се увеличават.
5. Упражнявайте се на хоризонталната лента. Ръцете правят тесен хват. Закачени на хоризонталната греда, двата крака са повдигнати нагоре, докосвайки напречната греда. Отклонението трябва да е в лумбалната област. Броят на повторенията е 4-5. След това направете почивка. Броят на подходите е 3-4.

Автор на статията: Каплан Александър Сергеевич | Ортопед

Образование: диплома по специалността „Обща медицина“, получена през 2009 г. в Медицинска академия. И. М. Сеченов. През 2012 г. завършва следдипломно обучение по травматология и ортопедия в Градската клинична болница на името на Боткин в катедрата по травматология, ортопедия и хирургия при бедствия.