Упражнения за изправяне на гръбначния стълб

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43

Упражнения за изправяне на гръбначния стълб

Съдържание:

• Упражнения за укрепване на гърба, корема и гръдните мускули
• Разтягане на мускулите на гърба
• Сложни упражнения
• Упражнения за красива стойка
• Видео за упражнения

Прав гръб, леко повдигната брадичка, изправени рамене, спокойна походка - и сега пред нас е съвсем различен човек. Всички знаят, че добрата стойка прави чудеса. И ако ходите прегърбени и наведете глава, тогава дори ярък външен вид и красива фигура няма да спасят ситуацията.

Сега, когато повечето хора трябва да прекарват 6-8 часа на ден пред компютъра, въпросът за поддържането на здрава стойка е много актуален. Най-умното решение е да се свържете с квалифициран хирург-ортопед, който да изследва гръбначния ви стълб и да даде ясни препоръки как да го изправите и укрепите. И днес ще предложим на вашето внимание универсални упражнения, които определено няма да навредят и ще помогнат за преобразяване на стойката ви.

Упражнения за укрепване на гърба, корема и гръдните мускули

Ефективната, горда поза зависи не само от състоянието на гръбначния стълб и околните мускулни тъкани. Гърдите и коремът ви също вземат активно участие във формирането на красив силует. Опитайте редовно следния набор от упражнения, за да тонизирате лесно гърдите, корема и мускулите на гърба:

• Първото упражнение съчетава елементи от йога и дихателни упражнения. Изходно положение: изправен, краката са събрани, ръцете са спуснати по тялото. Поеми си дълбоко въздух. Бавно вдигнете ръцете си докрай нагоре и по това време издишайте. След това, докато вдишвате, се наведете назад, доколкото можете. Докато издишвате, наведете се напред, напълно се отпуснете и се опитайте да докоснете пода с върховете на пръстите си. Повторете целия цикъл поне пет пъти;
• Второто упражнение тренира гърба и коремните мускули. Изходно положение: изправен на четири крака, главата гледа право напред. Докато издишвате, „прилепете“стомаха си към гръбначния стълб и се наведете максимално в гърба и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението поне седем пъти;
• Третото упражнение свързва гръдните мускули и раменете със загрявката. Изходно положение: легнало по корем, събрани крака, ръце протегнати по тялото. Докато вдишвате, едновременно откъснете раменния пояс и краката от пода и ги повдигнете възможно най-високо, като се огъвате в гърба с всички сили. Докато издишвате, опънете се отново върху постелката и се отпуснете. Повторете пет до седем пъти;

• Четвъртото упражнение дава максимално натоварване на кръста. Изходно положение: легнал по корем, краката са събрани, дланите лежат на пода. Докато вдишвате, вдигнете се на ръце и се наведете назад, доколкото е възможно. Само коремът, бедрата и краката трябва да бъдат притиснати към пода. Докато издишвате, отпуснете се и легнете отново на постелката. Повторете това упражнение пет до седем пъти;
• Петото упражнение ви позволява да свържете наклонените коремни мускули към тренировката. Начална позиция: седнал на пода, ляв крак сгънат под себе си. Поставете десния си крак зад коляното на левия крак, като се облягате едновременно назад. Хванете пръстите на десния крак с лявата ръка, а дясната ръка сложете зад гърба си и я притиснете към долната част на гърба. Опитайте се да задържите в това положение поне една минута, дишайки бавно. След това сменете страните и повторете.

Разтягане на мускулите на гърба

Можете да поддържате гърба си в правилната позиция само ако имате твърди, еластични мускули. Как да постигнем еластичност? Необходими упражнения за разтягане. За да ги направите правилно, имате нужда от асистент. Вземете приятел или член на семейството в класа и след това сменете местата:

• Застанете един срещу друг на една ръка разстояние. Поставете дланите си на кръста на асистента и го оставете да сложи своя върху раменете ви. Докато издишвате, направете три енергични, пролетни завоя напред, без да изпускате брадичката си. Асистентът трябва да оказва лек натиск върху лопатките ви. Докато вдишвате, върнете се в изправено положение. Повторете тези стъпки десет пъти;
• Отдръпнете се малко от асистента, спуснете ръце по тялото и разтворете краката на ширината на раменете. Поеми си дълбоко въздух. След това, докато издишвате, наведете се възможно най-ниско и оставете партньора си да ви помогне да се наведете, като леко натискате с длани върху лопатките си. Повторете упражнението десет пъти;
• Обърнете гръб един към друг и се приближете. Вдигнете ръцете си нагоре и помолете помощника да държи предмишниците ви. Докато издишвате, опитайте се да седнете възможно най-ниско, като държите гърба изправен и не изпускате брадичката си. Докато вдишвате, изправете се отново на пълна височина. Повторете тези стъпки десет пъти;

• Легнете с лицето надолу на пода и протегнете отпуснатите си ръце пред себе си. Оставете партньора си да застане срещу вас, да ви хване за китките и лесно да ви вдигне от пода. Дръжте бедрата и краката си плоски на пода. Повдигането се извършва при издишване, а спускането до изходна позиция е при вдишване. Повторете упражнението поне десет пъти;
• Превъртете се на лявата си страна и протегнете лявата си ръка пред себе си. Сгънете десния крак и притиснете задната част на крака към подбедрицата на левия крак. Вашият асистент трябва да седне на колене зад гърба ви, с едната ръка на бедрото, а другата на рамото ви. Докато издишвате, оставете партньора си да придърпа дясното ви рамо към него, докато отблъсквате бедрото си от него. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След десет сета се преобърнете на другата страна и повторете цикъла.

Сложни упражнения

Много е трудно да се отучиш от навика да ходиш прегърбен и да се взираш в пода. Трябва да се владеете през цялото време и да изправяте раменете си веднага щом се хванете на наведени. За да запазите това положение по-лесно, можете редовно да изпълнявате две прости упражнения, препоръчани от педиатрите за всички наведени деца:

• Застанете изправени, спуснете ръце по тялото и леко разтворете краката си. Докато вдишвате, сгънете ръцете си и повдигнете лактите нагоре, докато оформят линия с раменете ви. Докато издишвате, дръпнете лактите назад доколкото е възможно, така че лопатките да се допират. Повторете пет до десет пъти;
• Поставете малък предмет, например топка, в дясната си ръка. Стоейки прав, поставете дясната си ръка зад гърба си отгоре, а лявата отдолу. С пръстите си, срещащи се в областта на лопатките, опитайте да подадете топката на лявата си ръка. Правете това упражнение поне десет пъти, като постоянно сменяте ръцете си.

Упражнения за красива стойка

Сгънатият гръб започва с навика да ходите с главата надолу. Следвайки мускулите на врата, раменете се отпускат и цялата фигура става прегърбена. За да избегнете това, трябва да се стараете винаги да държите главата си изправена и брадичката леко повдигната. Можете да се приучите към правилното положение на главата с помощта на упражнения с чанта:

• Напълнете дебела платнена торба с пясък или обикновена готварска сол, за да направите тегло от 200-300 грама;
• Изградете малко „препятствие“в стаята на столове или лавици, които трябва внимателно да разхождате;
• Притиснете гръб към стената и поставете чантата отгоре на главата си;
• Вървете бавно до противоположния край на стаята, като заобикаляте импровизирания си лабиринт и се опитвате да не изпуснете торбата;
• Когато достигнете целта, седнете до стената в турски стил. След това коленичете и чак тогава се издигнете на пълна височина;
• Качете се до малка подиум (табуретка, тахта, нисък диван), изкачете се по нея и след това се върнете надолу, все още държейки торбичката на главата си. Тази част от упражнението е най-добре да се повтори десет до двадесет пъти.

Видео за упражнения:

Автор на статията: Каплан Александър Сергеевич | Ортопед

Образование: диплома по специалността „Обща медицина“, получена през 2009 г. в Медицинска академия. И. М. Сеченов. През 2012 г. завършва следдипломно обучение по травматология и ортопедия в Градската клинична болница на името на Боткин в катедрата по травматология, ортопедия и хирургия при бедствия.