Диета за отслабване 20 кг на месец - как? Диетични принципи, менюта, рецензии

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 17:50

Как да сваля 20 кг за един месец?

За да отслабнете с 20 кг за един месец, трябва радикално да промените диетата си, както и да спортувате, което ще направи възможно да не наддавате отново. Двадесет килограма е впечатляваща цифра, особено ако планирате да отслабнете с такова тегло само за месец. За да не навредите на собственото си здраве, трябва да имате воля, дисциплина и да подхождате към диетата възможно най-отговорно.

За да отслабнете правилно, трябва да отделите излишната вода, гликоген и мазнини от тялото. Ако не се спазват правилата за здравословно отслабване, теглото ще изчезне поради изгарянето на мускулната маса. Освен това мускулите са много по-лесни за изгаряне от мастните натрупвания и тежат повече от мастните клетки. Процесът на изгаряне на мазнини се нарича липолиза.

За да го стартирате с пълна сила, трябва да се спазват следните правила:

• Дефицитът на калории не трябва да е твърде голям, но няма да е възможно да се направи без намаляване на калоричното съдържание в храната.
• Изискват се спорт и кардио. Мускулите трябва да бъдат натоварени, това ще ви позволи да започнете да използвате енергия.
• По време на диетата трябва да се храните правилно и да си почивате достатъчно.

Основните грешки, които допускат хората, които искат да отслабнат:

• Ако намалите значително дневния прием на калории, метаболизмът ще се забави, което означава, че процесът на отслабване няма да протича толкова интензивно, колкото бихме искали.
• Прекомерната физическа активност води до излишно производство на кортизол и натрупване на вода, в резултат на което теглото ще се увеличи или ще се изправи.
• Ако спите малко, тялото ще произведе хормон на стреса, който инхибира липолизата. Човек се отказва от диета, крайният резултат не може да бъде постигнат.

Съдържание:

• Препоръки за отслабване с 20 кг на месец
• Принципът на 20-килограмовата диета на месец
• Диетично меню за отслабване за 20 кг на месец
• Разрешени и забранени храни
• Фиксиране на резултата
• Други варианти на диета, минус 20 кг на месец
• Плюсове и минуси на бързото отслабване
• Противопоказания
• Отзиви

Препоръки за отслабване с 20 кг на месец

Преди да се впуснете в интензивна загуба на тегло, трябва да прочетете следните препоръки:

• Трябва да пиете много вода - 2 чаши 15-30 минути преди всяко хранене. И същото количество 2 часа след хранене.
• Сосове и масла не трябва да се добавят към ястия.
• Зеленчуците не се готвят в бульон, а в обикновена вода.
• Захар и мляко не могат да се добавят към чая.
• Ако искате да ядете, можете да утолите глада си с краставици, салата, моркови.
• По време на диетата трябва да се правят упражнения. Трябва да спортувате и да се храните според установения режим.
• Трябва да ставате на кантара сутрин след посещение на тоалетната.

Принципът на 20-килограмовата диета на месец

Всичките 4 седмици са разделени на краткосрочни цикли от по 4 дни. В този случай менюто за всеки ден от цикъла се основава на определен вид храна. Например през първия ден човек намалява дневния прием на калории до минимални стойности, на втория ден има само зеленчуци, на третия ден само протеинови ястия, а четвъртия ден ще се смесва.

Диетично меню за отслабване за 20 кг на месец

Първият ден е гладен:

• През целия ден те пият само мляко с минимален процент мазнини - 1 литър за целия ден.
• На вечеря е позволено да изядете 100 г черен хляб и да изпиете чаша доматен сок.

Втори ден - протеин:

• Сутрин: 100 г черен хляб, 20 г масло, лъжица мед и кафе с мляко, но без захар.
• Ден: шунка - 100 g, бульон, черен хляб - 100 g, холандско сирене - 100 g.
• Вечер: 2 варени яйца.

Третият ден е зеленчуков:

• Сутрин: две ябълки или два портокала.
• Ден: зеленчукова супа с растително масло.
• Вечер: салата с 2 краставици и 3 домата, чаша чай, лъжица мед.

Четвъртият ден е смесен:

• Сутрин: холандско сирене - 100 г, кафе с мляко.
• Ден: шунка и черен хляб - по 100 г, 2 варени яйца.
• Вечер: кефир.

На 5, 6 и 7 ден менюто трябва да се повтори: протеинов ден, зеленчуков ден и смесен ден.

Разрешени и забранени храни

Храните може да са с ниско съдържание на калории, но в тях трябва да има достатъчно протеини. Същото важи и за витамините, минералите и сложните въглехидрати.

Следователно списъкът с разрешени продукти включва:

• Броколи.
• Кисели ябълки.
• Бяло зеле.
• Краставици и домати.
• Листни зеленчуци: салати, магданоз, спанак, рукола, копър, босилек.
• Боб.
• Елда и ориз.
• Пилешко месо и пилешки яйца.
• Морска риба.
• Извара и мляко с нисък процент мазнини.
• Зелен чай.

Менюто не трябва да съдържа храни с високо съдържание на мазнини, както и храни, които са източници на бързи въглехидрати.

Следователно от диетата трябва да се изключат:

• Сол и захар.
• Мазни меса: свинско, говеждо, патица и гъска.
• Речни риби.
• Мазни млечни продукти.
• Чисти мазнини: свинска мас, масло, свинска мас.
• Зелен грах.
• Картофи.
• Плодовете и плодовете са с високо съдържание на захари.
• Хлебни изделия, хлебни изделия.
• Всички сладкиши: халва, мармалад, бисквитки и др.
• Газирани напитки.
• Силен чай, какао и кафе.

Фиксиране на резултата

За да предотвратите връщането на тегло, трябва да се придържате към следните резултати:

• След диетата не трябва да преяждате. Трябва да се храните на малки порции, придържайки се към балансирано меню. Това ще попречи на стомаха да се разтегне отново.
• Съответствие с принципа на частичното хранене. Трябва да се храните често, но в малки количества. Най-висококалоричните храни трябва да се консумират сутрин. Трябва да вечеряте с плодове, зеленчуци, пилешко филе, кефир. Преди да си легнете, трябва да откажете храна.
• В менюто не трябва да има вкусове. Ако не можете напълно да изоставите солта и захарта, тогава количеството им трябва да бъде сведено до минимум. Трябва да свикнете да ядете храни в чист вид. Добре е да замените захарта с мед, но не повече от чаена лъжичка на чаша чай.
• Картофите трябва да бъдат премахнати от диетата. Може да се включва само в ястия с други продукти. Чистите картофи допринасят за наддаване на тегло и също така увеличават риска от диабет.
• Следвайки принципа на разделното хранене. Това означава, че въглехидратните храни не се препоръчва да се комбинират с животински протеини, но месото се съчетава добре със зеленчуците. Това позволява на тялото да усвоява храната по-бързо, без да я поставя в резерв.
• Мазните и пържени храни трябва да бъдат премахнати от менюто. Те не само допринасят за натрупване на мастна маса, но са и вредни за цялостното здраве. Продуктите могат да бъдат задушени, на пара, варени.
• Наложително е да се организират гладни дни. Веднъж седмично е достатъчно, за да не напълнеете. Добре е да практикувате кефир и ябълкови дни на гладно.
• Продуктите от брашно трябва да бъдат премахнати от менюто. Хлябът се заменя с питки или продукти от пълнозърнесто брашно. Менюто трябва да съдържа трици и овесени ядки.
• Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Помага за намаляване на чувството на глад, позволява ви да премахнете токсините от тялото и предотвратява запек. Никога не трябва да пиете храна.

Проучванията показват, че ако изпиете 0,5 литра вода преди хранене, ще загубите с 44% повече тегло за 12 седмици в сравнение с тези, които не се фокусират върху водата.

Други варианти на диета, минус 20 кг на месец

Диета 5 лъжици

При диета трябва да се отдава голямо значение не на това, което човек яде, а в какви количества консумира храна. Ето защо, за да започнете да отслабвате, трябва да намалите ежедневната си диета с 20-50%. Ако стомахът е разтегнат, човек ще продължи да се оправя, защото непрекъснато изпитва мъчително чувство на глад.

Диета от 5 супени лъжици помага за нормализиране на метаболизма, намаляване на дневните калории. Преди обаче да започнете да се придържате към тази диета, трябва да подготвите тялото си за нея. За това порциите започват да се намаляват 14 дни преди началото на главното меню. Първо трябва да се научите как да се наситите с 7-8 супени лъжици, като постепенно довеждате обема на порциите до 5 супени лъжици. Ако се придържате към избраната техника в продължение на 30 дни, ще можете да отслабнете с 10-15 кг.

Прочетете повече: Диета 5 супени лъжици: плюсове и минуси

Диета "Приказка"

Друга диета за 30 дни се нарича „Приказка“. Диетата не може да се нарече гладна, но трябва да се спазва стриктно, в противен случай резултатът няма да бъде постигнат.

Закуската включва 2 пилешки яйца и портокалов клин всеки ден.

Обядът трябва да бъде представен от следните ястия (в дните от седмицата):

• Плодове до насищане. Бананите са изключение.
• Варени пилешки гърди - 0,2 кг.
• Твърдо сирене и домат.
• Всеки плод до насищане. Трябва да изключите гроздето, бананите и мангото.
• Две яйца и зеленчуци.
• Сирене и домат.
• 0,2 кг пилешко филе, половин грейпфрут, домат.

Вечери според дните от седмицата:

• 0,2 кг постно месо и порция нискомаслено извара.
• Зеленчуци, 2 домата, 2 клина от грейпфрут.
• 0,2 кг постно месо.
• 0,2 кг постно месо, извара и маруля.
• Варена риба, маруля и портокал.
• 0,2 кг нискомаслено месо.
• Задушени зеленчуци.

Ако се придържате към това меню в продължение на 30 дни, ще можете много бързо да се отървете от наднорменото тегло.

Нискокалорична диета

Ако сериозно ограничите диетата си по отношение на калоричното съдържание, тогава е напълно възможно да свалите 20 кг за един месец. За това на ден не трябва да се консумират повече от 1000 kcal. За да направите това, трябва да изберете храни, чието съдържание на калории на 100 g не надвишава 100 kcal. В този случай можете да ядете картофи, грозде, но на малки порции. Броят на подходите към масата може да бъде неограничен.

Прочетете повече: Диета с ниско съдържание на калории 1200 калории: плюсове и минуси

Питейна диета

Понякога лекарите препоръчват на пациентите да се придържат към питейна диета, когато в менюто присъстват само течни ястия. Това обаче се прави по строги показания и в продължение на няколко дни, така че такава диета не вреди на здравето. Ако се придържате към него твърде дълго, храносмилателните органи могат впоследствие да откажат да приемат твърда храна. Ето защо трябва да се внимава при избора на питейна диета, за да се отървете от 20 кг на месец.

В диетата е допустимо да се включат следните ястия:

• Бульони с малко мазнина.
• Зелен чай.
• Неподсладен компот.
• Сокът.
• Ryazhenka и кефир.
• Домашно желе.

Диетата на Дюкан

Диетата на Дюкан помага за бързо отслабване, което е разделено на няколко фази:

• Атака. През този период акцентът в менюто се поставя върху протеиновите храни: млечни продукти, яйца, риба, месо, морски дарове. Етапът продължава 10 дни. През това време е възможно да се отървете от 3-8 кг.
• Круиз. По това време протеиновите дни се редуват с протеиново-зеленчуковите дни. Продължителността на периода е 30 дни. През това време можете да свалите до 15 кг тегло.
• Закотвяне. Менюто включва картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб, горски плодове, мед, кисели плодове. Всеки четвъртък трябва да си уредите ден на гладуване, през който да се хранят само с протеинови храни. Този период трябва да бъде 7 дни.

Всеки ден трябва да ядете 1,5 супени лъжици трици, а във фазата "Фиксиране" те се увеличават до 2,5 супени лъжици. Продуктите не могат да се пържат, добавя се сол в малки количества, изпиват се най-малко 2,5 литра вода на ден. Когато фазата „Фиксиране“приключи, трябва да преминете към фаза „Стабилизиране“. Подобно е на фазата „Консолидация“, но трябва да ядете 3 супени лъжици трици на ден и всеки четвъртък трябва да имате протеинов ден. Фазата "стабилизиране" може да продължи през целия живот. Задължително е да спортувате, за да поддържате постигнатия резултат.

Прочетете повече: Диета на Дюкан

Диетата на Елена Малишева

Диетата на Елена Малишева включва ядене на готови храни, които човек купува в контейнери. Диетата е балансирана със закуска, обяд и вечеря. Ще трябва да плащате 12-16 хиляди рубли месечно за готови ястия от Malysheva.

В същото време човек ще получи здравословна храна, която на практика е несолена. Порциите в менюто са малки. Ако човек има висока степен на затлъстяване, то благодарение на такава диета, той ще може да отслабне с 20 кг за един месец.

Плюсове и минуси на бързото отслабване

Плюсове на бързото отслабване:

• Теглото бързо изчезва.
• Менюто може да бъде изградено според вашите предпочитания.
• Диетата не изисква значителни финансови инвестиции.
• Обемът на стомаха бързо намалява.

Недостатъци на бързото отслабване:

• Тялото ще страда от дефицит на мазнини, въглехидрати и протеини, както и ще му липсват витамини и минерали.
• Постоянният глад влияе негативно на състоянието на стомаха и червата.
• Други странични ефекти от бързата загуба на тегло: виене на свят, гадене, киселини, слабост, запек и ниска умствена бдителност.
• Възможно е да се развият проблеми със зрението и появата на тъмни кръгове под очите.

Противопоказания

Противопоказания за диета:

1. Сърдечни заболявания.
2. Болести на отделителната система.
3. Патология на храносмилателната система.
4. Инфекции.
5. Носене на бебе.
6. Анемия.
7. Изтощение.
8. Нарушения в метаболитните процеси.
9. Ендокринни патологии.
10. Затлъстяване.

Въпросът за наличието на противопоказания трябва да бъде разрешен от лекар. Често бързата диета се предписва на хората като подготвителен етап преди операцията или за терапевтични цели. Въпреки това, при 3 и 4 степени на затлъстяване, този метод за отслабване рядко се практикува. Хроничните заболявания също могат да действат като противопоказания за бърза диета.

Отзиви

Алексей Мирошниченко, диетолог:

„Често ме питат коя диета считам за най-добра. Отговарям честно, че просто няма такава диета. Един метод подхожда на един човек, друг е съвсем различен. Изборът на конкретна диета се влияе от много фактори: първоначално тегло, здравословно състояние, хранителни предпочитания, възраст на човек. Ето защо, преди да изберете една или друга система, трябва да се подложите на цялостен преглед. Не съветвам да се придържате към гладни диети, трябва да ядете поне 5 пъти на ден. Менюто трябва да бъде възможно най-разнообразно. Важно е месечната загуба да е не повече от 7 кг, това е единственият начин да отслабнете, без да навредите на здравето."

Марина: „През първата седмица от тази диета се отървах от 4 кг, а след това изпаднах и качих 5 кг. Затова считам резултата за отрицателен. Искам да опитам отново, този път ще се опитам да не се счупя. Разбирам, че трябва стриктно да се придържате към правилата, за да не си навредите."

Олга: „Бях на диета на кефир и елда, също се опитах да отслабна на зелева система, но без резултат. Но когато намалих диетата си на 1000 ккал на ден, теглото започна да изчезва! Ям плодове сутрин, зеленчуци за обяд, след това закуска с яйца и отново плодове за вечеря. За месец свалих 11 кг. Отличен резултат. Само че е най-удобно да се яде така през лятото."

Ирина: „Бях на нискокалорична диета. Отначало успях да сваля по 1 кг всеки ден. Тогава обаче имаше силна слабост и неразположение. Затова трябваше да се откажа от диетата седмица след започването й."

Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог

Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).