2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43
Упражнения на Дюкан
По време на фазата Атака физическата активност е задължителна. Трябва да ходите поне 20 минути на ден. Когато телесното тегло значително надвишава нормата и е трудно за организма да се справи с натоварванията, е необходимо да се направят 2 комплекта от по 10 минути.
По време на редуващата се фаза времето за ходене трябва да се увеличи до 30 минути на ден. По това време тялото вече е свикнало с въведената диета и започва да се противопоставя на процеса на отслабване. Следователно, ако теглото е спряло, тогава трябва да ходите поне час на ден и да продължите да ядете протеинова храна. Ако възникнат трудности, можете да разделите часа на ходене на два комплекта от по 30 минути.
По време на фазата „Консолидация“авторът на метода препоръчва да се отделят най-малко 25 минути ходене на ден.
За да може ходенето да даде положителни резултати, трябва да следвате препоръките, които Дюкан разработи за своите последователи:
- По време на ходене трябва да поддържате бързо темпо. Нормалната стъпка на ходене не е подходяща, тъй като няма да ви позволи да напрегнете мускулите правилно.
-
Ходенето е най-добре след следващото хранене. Това ще ви позволи да изразходвате излишни калории и ще подобрите процеса на смилане на храната.
- Докато ходите, трябва да се опитате да натоварите мускулите на тялото възможно най-много, за да ги усетите.
- Важно е да следите стойката си. Гърбът трябва да остане прав.
За да може след като се отървете от излишните килограми кожата да не отпусне и да не стане отпусната, трябва да я стегнете. Силните и напомпани мускули ви позволяват да направите това. Затова Дюкан препоръчва преминаването през така нареченото „изсушаване на тялото“. Благодарение на специално подбрани упражнения мускулната маса ще се запази и телесните мазнини ще изчезнат.
Така че, за да може тялото да е годно и кожата да стане еластична, трябва да се изпълнят следните 4 упражнения:
Съдържание:
- 1 упражнение според Дюкан
- 2 упражнение според Дюкан
- 3 упражнение според Дюкан
- 4 Упражнение по Дюкан
1 упражнение според Дюкан
Това упражнение може да се изпълнява веднага след сън или след като човек е закусил. Изходно положение: легнал по гръб в леглото с възглавница или валяк под горната част на тялото.
Краката трябва да се огъват в коленете и да се поддържат с ръце. От това положение тялото се повдига от усилието на коремните мускули. Ръцете не се напрягат и не използват. След това трябва да се спуснете върху възглавницата и да се издигнете отново. Така че правите 15 вдигания. След това трябва да повдигнете тялото 15 пъти от ролката, но с напрежението на бицепса.
Общо има 30 вдигания. Вечер повторете упражнението. Така човек ще извърши 60 лифта на тялото, които ще укрепят коремната стена и мускулите на ръцете.
За да увеличите ефективността на упражнението, трябва да добавяте 1-2 повдигания на тялото всеки ден. До края на първата седмица броят на лифтовете ще бъде 36 сутринта и 36 вечерта. След първия месец на тренировка трябва да достигнете 140 асансьора на ден, а след това до 200 (100 сутринта и 100 вечерта).
2 упражнение според Дюкан
Трябва да легнете на ролката и да протегнете ръце по тялото. Те трябва да са напрегнати. Това упражнение трябва да се направи веднага след приключване на първото упражнение.
Краката са свити в коленете, краката са събрани заедно. След издишване трябва да повдигнете бедрата нагоре, за да оформите мост. Тялото трябва да е изправено. Необходимо е да останете в това положение за няколко секунди. Мускулите на седалището трябва да останат напрегнати. След това трябва да седнете на леглото. Повторете упражнението 30 пъти сутрин и 30 вечер преди лягане.
Понякога се случва човек да не може да повдигне таза нагоре. Това показва, че мускулите му са много слаби и се нуждаят от обучение. Не трябва да се притеснявате, че няма да можете да завършите 30 лифта за първи път. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. С течение на времето мускулите ще станат по-силни и ще работят с пълна сила. Колкото и да е трудно, трябва да направите поне 10 лифтинга на тялото сутрин и вечер. Всеки ден трябва да добавяте 1 лифтинг на тялото, като постепенно ги довеждате до 100. След като достигнете такива показатели, можете да се уверите, че тазовите и коремните мускули са станали по-еластични и силни.
3 упражнение според Дюкан
Това упражнение е насочено към изработване на четириглавия мускул на бедрената кост. За да го завършите, трябва да застанете пред огледалото, да не раздалечавате краката си, да изправите раменете си и да се придържате към ръба на масата. От тази позиция трябва бавно да седнете, докато задните части докоснат петите. След това трябва да се изкачите нагоре. Това упражнение трябва да се повтори 15 пъти, като всеки ден се добавя по 1 клякам. След като достигнете 30 клека сутрин и вечер, можете да усетите колко по-еластични са станали бедрените мускули.
Благодарение на такива клекове можете да стегнете тялото, да изгорите излишните калории и да предотвратите отпускане на кожата.
4 Упражнение по Дюкан
Насочена е към отработване на мускулите на ръцете в горната им част. За да завършите упражнението, ще ви трябва 1,5-литрова бутилка вода.
Трябва да се изправите изправени и да сгънете ръката си с тежестта, докато тежестта е на нивото на раменете. Дланта трябва да е обърната навътре, когато бутилката е отдолу. По време на повдигането дланта трябва да се обърне по такъв начин, че докато се повдигне, тя да се обърне нагоре. След това трябва бавно да спуснете ръката си. Броят на повторенията е 15 пъти за дясната и лявата ръка.
След 7 дни тренировка трябва да започнете да правите 20 вдигания за всяка ръка, а след още една седмица - 25 вдигания. До края на първия месец от обучението трябва да доведете до 30 асансьора.
Трябва да се разбере, че ще бъде възможно да се стегне кожата качествено само след шест месеца обучение. Няма да е възможно да се постигне моментален резултат. Ефектът от упражненията обаче със сигурност ще бъде забележим, така че не трябва да ги изоставяте.
Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог
Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).
Препоръчано:
Терапевтични упражнения и упражнения за артрит на ставите
Терапевтични упражнения и упражнения за артрит на ставитеАртритът е възпаление на ставите. В повечето случаи заболяването е хронично. Препоръчително е да се занимавате с терапевтични упражнения по време на периоди на ремисия. Обикновено упражнения
Ефективни упражнения за болестта на Бехтерев - 15 упражнения
Упражнения за анкилозиращ спондилитТерапевтичните упражнения са предназначени за пациенти с анкилозиращ спондилит (AS или анкилозиращ спондилит).Съдържание:Целите и основите на медицинската гимнастика при анкилозиращ спондилитОсновното упражнение на физиотерапевт
Упражнения за кифоза - набор от упражнения за лечение на кифоза
Упражнения за кифозаУпражненията за кифоза са комплекс от терапевтична гимнастика, състоящ се от поредица от упражнения, които имат за цел да коригират съществуващото изкривяване на гръбначния стълб, да премахнат болката, да нормализират кръвообращението и да укрепят мускулите на гърба.Особено ефективни са индивидуално подбраните упражнения в детска възраст с кифоза от първа степен. Понякога се постига пълно възстановяване само чрез упражнения. При възрастни този ефект е м
Терапевтични упражнения и упражнения за херния на шийните прешлени
Терапевтични упражнения за херния на шийните прешлениКомплект упражнения за херния на шийните прешлениТерапевтичната гимнастика е важен компонент на терапевтичния ефект при лечението на херния на шийните прешлени.Тя ви позволява да решавате редица важни задачи, включително:Разтягане (или прибиране) на шийните прешлени, което впоследствие ще позволи напълно или частично освобождаване на гръб
Ваната с джинджифил премахва токсините от тялото и подмладява тялото
Ваната с джинджифил премахва токсините от тялото и подмладява тялотоДревната медицина, по-специално учението на Аюрведа, дошло до нас от Индия, смята, че коренът от джинджифил е чудодейно лекарство за приготвяне не само на лечебни напитки и ястия. Това невероятно растение се използва и за лечебни бани.Неслучайно това растение е признато от много учени медици като един от най-чудодейните продукти. Джинджифилът е богат на много витамини и ценни а
