2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-17 02:11
Полезни свойства на семената от чиа, как да се използват, рецепти
Семената от чиа са малки черни семена от растението Salvia hispanica.
Родното място на семената от чиа с право може да се нарече Южна Америка, в която древните племена на маите активно ги използват като един от основните хранителни продукти, присъстващи в ежедневната диета. Всъщност „чиа“е древна дума на маите за „сила“.
Днес те се отглеждат на плантации в различни страни по света, но най-търсени са семената, които се събират на планински плата.
Въпреки древната си история като основна храна, семената от чиа едва наскоро се превърнаха в призната модерна суперхрана. Популярността им е нараснала през последните няколко години и сега се консумират от здрави хора по целия свят.
Съдържание:
Ползи от семената чиа
- Състав и съдържание на калории
- 10 ползи за здравето от семена от чиа
- Семена от чиа противопоказания и странични ефекти
- Заключение
Ползи от семената чиа
Не толкова отдавна семената от чиа бяха представени на местните потребители, които веднага отбелязаха своите ненадминати свойства. Те са идеален източник на енергия за хората и когато се използват редовно, ще зареждат с енергия и ще развеселят. Семената имат уникалната способност да притъпяват и най-силното чувство на глад, така че са просто незаменими за хора, които безмилостно се борят с излишните килограми.
Състав и съдържание на калории
- Мазнини: 30,7 g
- Протеини: 16,5 g
- Въглехидрати: 42,1 g
- Вода: 5,8 g
- Пепел: 4,8 g
- Целулоза: 34,4 g
Витамини |
количество |
% RDA |
| Витамин B3 (PP, никотинова киселина) | 8,8 mg | 55% |
| Витамин В1 (тиамин) | 0,6 mg | 51% |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 0,2 mg | 13% |
| Витамин В9 (фолиева киселина) | 49,0 μg | 12% |
| Витамин Е (алфа-токоферол) | 0,5 mg | 3,4% |
Минерали (в 100 g): |
количество |
% RDA |
| Фосфор | 860 mg | 123% |
| Манган | 2,7 mg | 118% |
| Мед | 0,9 mg | 103% |
| Селен | 55,2 μg | 100% |
| Магнезий | 335 mg | 84% |
| Желязо | 7,7 mg | 77% |
| Калций | 631 mg | 63% |
| Цинк | 4,6 мкг | 42% |
| Калий | 407 mg | девет% |
10 ползи за здравето от семена от чиа
Ето 10 научно доказани ползи от семената от чиа:
- С високо съдържание на антиоксиданти. Друго предимство на семената от чиа е голямото количество антиоксиданти, които предпазват мазнините в семената от гранясване. Въпреки че ползите от антиоксидантните добавки все още се обсъждат, изследователите са съгласни, че получаването на антиоксиданти от храните е много по-здравословно. Основната задача на антиоксидантите е да се борят със свободните радикали, които увреждат клетъчните молекули, които допринасят за ранното стареене и придобиването на заболявания като рак. [2], [3]
-
С високо съдържание на фибри, ниско съдържание на въглехидрати. Семената от чиа са 40% фибри, което ги прави един от най-добрите източници на фибри в света. Две супени лъжици (30 грама) семена от чиа съдържат 11 грама фибри. Усвоимото съдържание на въглехидрати е само 1 грам на 2 супени лъжици, което е много ниско. Това прави чиа нисковъглехидратна храна.
Поради високото си съдържание на разтворими фибри, те могат да абсорбират 10 до 12 пъти теглото си във вода, да станат желатинови и да се разширят в стомаха. [4]
На теория това трябва да увеличи ситостта, да забави усвояването на храната и да намали броя на консумираните калории.
Фибрите също така хранят полезните бактерии в червата, което е от решаващо значение за здравето на чревната флора. [пет]
-
Семената от чиа съдържат пълен протеин. Чиа съдържа голямо количество протеин, около 14% от масата на семената, което е висок показател. Те също имат балансиран набор от незаменими аминокиселини за усвояване на протеина от нашето тяло. Протеинът има различни ползи за здравето и е най-полезен за отслабване. [6].
Високият прием на протеини намалява апетита и маниите с 60%, а желанието за лека закуска през нощта с 50%. [7].
-
Високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да ви помогне да отслабнете. Разтворимите фибри абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха, което трябва да повиши ситостта и да забави усвояването на храната. Няколко проучвания са разгледали разтворимите фибри глюкоманан, който действа по подобен начин, показвайки, че може да доведе до загуба на тегло. Освен това протеинът в семената от чиа може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна. [осем]
Всъщност едно проучване установи, че яденето на семена от чиа на закуска повишава ситостта и намалява приема на храна. [девет]
Проучванията за ефективността на семената от чиа за отслабване обаче са дали доста разочароващи резултати.
В проучване на 90 души с наднормено тегло, 50 грама семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици не са имали ефект върху телесното тегло или здравните показатели. [десет]
В друго, 10-седмично проучване при 62 жени, семената от чиа не повлияват по никакъв начин телесното тегло, но увеличават количеството омега-3 в кръвта. [11].
За разлика от това, 6-месечно проучване на затлъстели хора с диабет тип 2 на нискокалорична диета установява, че ежедневното ядене на семена от чиа води до значителна загуба на тегло, отколкото плацебо. [12]
За здравословно отслабване не е достатъчно да добавите или извадите определен продукт от диетата. Важното тук е промяна в начина на живот, съня и упражненията. В комбинация с това, семената от чиа определено могат да ви помогнат да отслабнете.
-
Семената от чиа са богати на омега-3 мастни киселини. Важно е обаче да запомните, че омега-3 са предимно алфа-линоленова киселина (ALA), което не е толкова полезно. ALA трябва да се превърне в активните форми ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), преди те да могат да бъдат усвоени от организма. За съжаление човешкото тяло силно преработва ALA в тези активни форми [13].
Следователно, растителните омега-3 обикновено значително отстъпват на животинските източници като рибеното масло.
Изследванията показват, че семената от чиа, особено когато са смачкани, могат да повишат нивата на ALA и EPA в кръвта, но не и DHA. Тъй като те не доставят DHA, която е най-важната омега-3 мазнина, повечето експерти считат чиа за нискокачествен източник на омега-3. [четиринадесет]
За да получите DHA, от която се нуждаят нашите тела и мозъци, яжте редовно тлъста риба, приемайте рибено масло или - ако сте веган или вегетарианец - вземете DHA добавка от растителни източници.
-
Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Като се има предвид, че семената са богати на фибри, протеини и омега-3, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Ползите от тях са прегледани в няколко проучвания, но резултатите са неубедителни.
Изследвания при плъхове показват, че семената от чиа могат да понижат някои рискови фактори, включително триглицериди, възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини. Те също могат да повишат "добрия" HDL холестерол. [петнадесет]
Няколко проучвания показват, че семената от чиа значително понижават кръвното налягане при хора с хипертония, което е силен рисков фактор за сърдечни заболявания. (шестнадесет)
-
Укрепва костите. Семената от чиа са богати на калций, магнезий, фосфор и протеини. Съдържанието на калций е особено впечатляващо - 18% от RDI (препоръчителната дневна доза) в две супени лъжици (30 грама). Това е по-високо от повечето млечни продукти.
Но трябва да се има предвид, че семената съдържат и фитинова киселина, която до известна степен намалява усвояването на калция. Затова ги накиснете във вода преди консумация.
-
Намалява нивата на кръвната захар. Високата кръвна захар на гладно е често срещан симптом на диабет тип 2. Постоянно високата кръвна захар на гладно е свързана с повишен риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания. [17]
Но временните скокове в кръвната захар след хранене също могат да имат неблагоприятни последици за здравето, ако са прекалено високи и се появяват редовно. [18]
Проучванията при животни показват, че чиа подобрява чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар чрез стабилизиране на нивата след хранене. [деветнайсет]
Няколко изследвания върху хора подкрепят това, показвайки, че яденето на хляб, който съдържа семена от чиа, намалява повишаването на кръвната захар в сравнение с хляба, който не съдържа чиа. [20]
-
Намалява хроничното възпаление. Възпалението е нормалната реакция на тялото ни към инфекция или нараняване. Докато възпалението помага на тялото да се лекува и да се бори с бактерии, вируси и други инфекциозни агенти, понякога може да бъде вредно. Това важи особено за хроничното възпаление, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и рак.
Хроничното възпаление често няма видими признаци, но може да бъде оценено чрез измерване на маркери на възпаление в кръвта. Различни нездравословни навици увеличават риска от хронично възпаление, включително тютюнопушене, липса на упражнения или лоша диета.
От друга страна, някои здравословни храни могат да понижат нивата на възпалителни маркери в кръвта.
Едно тримесечно проучване при 20 души с диабет установи, че яденето на 37 грама семена от чиа дневно намалява възпалителния маркер hs-CRP с 40%. За разлика от това тези, които са получили пшеничните трици, не са получили това обезщетение. [21]
Тези ползи за здравето обаче все още са несигурни и са необходими повече изследвания.
-
Семената от чиа са лесни за включване във вашата диета. Самите семена нямат особен вкус, така че могат да се добавят към почти всичко. Освен това не е нужно да се смачкват като ленени семена, което ги прави много по-лесни за приготвяне.
Те могат да се консумират сурови, накиснати в сок, да се добавят към зърнени храни, пудинги, смутита или да се добавят към печени продукти.
Рецепта:
Добавете 1/4 чаша (40 грама) семена от чиа към 4 чаши (1 литър) плодов сок и киснете 30 минути, за да направите напитка, пълна с фибри и минерали.
Можете също да ги добавяте към зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ястия с ориз.
Поради способността им да абсорбират както вода, така и мазнини, те могат да се използват за сгъстяване на сосове.
Те също се понасят добре, но ако ядете твърде много семена наведнъж, има вероятност от странични ефекти от храносмилането.
Добавянето на семена от чиа към рецептите значително ще увеличи тяхната хранителна стойност. Обща препоръка за дозиране е 20 грама (около 1,5 супени лъжици) семена от чиа, два пъти дневно.
[Видео] Д-р Берг за ползите от семената от чиа:
Семена от чиа противопоказания и странични ефекти
Семената от чиа се прилагат безплатно, тъй като многобройни изследвания не са успели да установят сериозни противопоказания при тях. Но помислете за страничните ефекти от яденето на твърде много семена от чиа.
Храносмилателни проблеми
Прекомерният прием на фибри може да причини проблеми като болки в стомаха, запек, диария, подуване на корема и газове. [22]
В допълнение, хората с възпалителни заболявания на червата, като улцерозен колит или болест на Crohn, може да се наложи да контролират приема на фибри и да ограничат семената по време на обостряне.
Тези хронични състояния причиняват възпаление и стесняване на стомашно-чревния тракт, което може да доведе до симптоми като стомашна болка, кървене, диария и загуба на тегло.
Изследванията показват, че високият прием на фибри може да помогне за защита на червата в дългосрочен план от възпалителни заболявания. Въпреки това, тези, които изпитват чести рецидиви, трябва да ограничат приема на фибри за кратки периоди от време, за да намалят симптомите. [23]
Алергия
Ако за първи път опитвате семена от чиа и изпитвате симптоми на хранителна алергия като повръщане, диария, сърбеж по устните или езика, спрете да използвате семената незабавно и се консултирайте с Вашия лекар.
Алергиите са редки, но случаите са документирани. 54-годишен мъж започнал да яде семена от чиа, за да намали холестерола си. Буквално няколко дни по-късно обаче той започва да изпитва световъртеж, задух, уртикария и подуване. [24].
Риск от задавяне
Въпреки че семената от чиа са безопасни за повечето хора, те могат да представляват повишен риск от задавяне. Това се дължи на факта, че сухите семена набъбват и са способни да абсорбират течности, 10-12 пъти над теглото си. Ако не се накиснат преди ядене, те лесно могат да се подуят и да заседнат в гърлото.
Случаят е документиран. 39-годишният мъж изял супена лъжица сушени семена и след това изпил чаша вода. Семената се разшириха в хранопровода му и предизвикаха запушване и той трябваше да посети спешното отделение, за да ги измъкне. [25]
Винаги се уверете, че накисвате семена от чиа поне 5-10 минути, преди да ги изядете. Тези, които имат затруднения с преглъщането, може да се нуждаят от допълнително внимание.
Взаимодействие с някои лекарства
Семената от чиа могат да понижат кръвната захар и кръвното налягане. Хората, приемащи лекарства за високо кръвно налягане или диабет, трябва да намалят размера на порциите си, за да предотвратят взаимодействията.
- Със захарен диабет. В повечето случаи, яденето на семена от чиа в умерени количества може да помогне на хората с диабет да контролират нивата на кръвната си захар. Дозировката на инсулина обаче се коригира индивидуално от Вашия лекар и приемането на твърде много семена от чиа може да понижи кръвната Ви захар. Което може да доведе до коригиране на дозата на вашите лекарства за диабет.
- С високо кръвно налягане. Семената от чиа могат да увеличат активността на лекарствата за кръвно налягане, което може да доведе до хипотония или ниско кръвно налягане.
Не трябва да започвате да приемате семена за бременни и кърмещи жени, тъй като все още не е известно какъв ефект могат да имат върху плода, развиващ се в утробата.
Заключение
Семената от чиа трябва да се приемат всеки ден, не само за хора с определени здравословни проблеми. Тези семена са незаменими както за растящите организми, така и за възрастните хора, тъй като им помагат да се справят с различни заболявания и активират имунната система. Те могат да се консумират с храна, като подправка или като самостоятелен продукт.
Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог
Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).
Препоръчано:
Изнасилване (растение) - полезни свойства, рецепти и противопоказания
Изнасилване: полезни свойства, рецепти и противопоказанияСъдържание:Как изглежда изнасилването?Изнасилването плевел ли е или лечебно растение?Полезни свойства на изнасилванетоЛечебни свойства на изнасилванетоРецепти за настойки и отвари от изнасилванеПротивопока
Пролетен адонис - рецепти, полезни свойства, противопоказания
Пролетен адонисСъдържание:Полезни свойства на adonisПоказания за употребата на адонисОтравяне с адонисРецепти с адонисПротивопоказания за употребата на адонисПрепаратът от адонис "Adonis brom"Пролетен адонис е латинското наименование на растение, чието местообитание са горскостепните зони. По време на цъфтежа на растението се появяват цветя, които имат наситен жълт цвят.Ако разгледаме състава на билката, тогава в нея могат да се намерят над 20 разновидности глико
Сладка детелина - описание, отглеждане, полезни свойства и използване на сладка детелина, противопоказания. Полезни свойства на медена детелина и лечение с детелина
Лечебно мелилоПолезни свойства, отглеждане и рецепти за използване на сладка детелинаБотанически характеристики на сладката детелинаТова късо растение се използва много широко в народната медицина. На красивите разклонени стъбла има метлички от жълти цветя. Като двугодишно растение сладката детелина принадлежи към семейство бобови. Taproot, развива изправено, разклон
Ливаден чай - полезни свойства и използване на ливаден чай, рецепти, противопоказания
MoneywortПолезни свойства и употреби на ливаден чайБотанически характеристики на ливадния чайЛивадният чай е многогодишна билка от семейство иглика. Има пълзящо, вкореняващо се, тънко стъбло. Листата са заоблени, срещуположни. Невероятно красиви двуполови, големи, един
Обикновен маншет (трева) - полезни свойства, отглеждане и противопоказания. Прилагане на рецепти за маншети
Обикновен маншетОтглеждане, полезни свойства и рецепти за използване на обикновен маншетБотанически характеристики на маншетаМаншетът е многогодишно растение с пълзящи стъбла, принадлежащи към семейство Розоцветни. Растението може да бъде не само зелено, но и жълто-зелено. Коренището в маншета е в хоризонтално положение. Стъблата на растението са изправени. Листата имат венация. Цветята на маншета с
