Упражнения за болки в гърба

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 17:50

Упражнения за болки в гърба

Съдържание:

• Дълбоко разтягане на гърба
• Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
• Усукване

Болките в гърба често са свързани с бременност. Специалните упражнения от йога помагат за подобряване на общото състояние на бременна жена и укрепване на гърба, който е под значителен стрес през периода на раждането на дете.

Упражнения за разтягане на дълбоките мускули на гърба

Класовете обикновено са на пода, така че е необходимо одеяло или постелка за йога

• Ролки - легнете на пода със свити колене. Ръцете хващат коленете и търкалят гръбнака напред / назад. Гърбът трябва да бъде заоблен и колкото е възможно повече да е ангажиран целият гръбначен стълб. Това упражнение се изпълнява за 30 секунди. Достатъчни са пет подхода, между които се нуждаете от кратка почивка.



• Основният акцент върху коленете е да легнете по гръб и да огънете коленете си. Хванете пищялите с ръце. Притискайки целия гръбначен стълб към пода, обърнете специално внимание на опашната кост, тя трябва да слезе надолу. Тази позиция трябва да бъде фиксирана за няколко минути.
• Работим с крака - легнете настрани, докато лицето ви е обърнато към стената.

Краката се повдигат нагоре по стената паралелно с внимателно спускане на пода. Ръцете са зад главата, а гръбначният стълб е притиснат към пода. Позицията също е фиксирана за няколко минути.

• Издърпване: легнете по гръб и сгънете десния крак в коляното. Издърпайте челото към свитото коляно. В това положение те се задържат за минута и сменят краката си, като спускат единия на пода и след кратка почивка започват упражнението от другия.
• Котешка поза - клякам. Издишайте - брадичката отива към гърдите, задните дъги. Вдишайте - главата се отхвърля назад, поглед към тавана и отклонението на тялото в другата посока. Упражнението се изпълнява в продължение на 3 минути и завършва със странични завъртания.





• С възглавници - легнали, с една малка възглавница, разположена под таза, другата под стомаха. Изпълнява се всяко упражнение, описано по-горе, но само с възглавници.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

• „Риба“- легнал в разширено положение, ръцете са протегнати по тялото. Да повдигнете гърдите от пода. Оптимално е да направите 3 серии от пет асансьора, но е възможно и по-малко. В зависимост от това как се чувствате.



• Замразена „Риба“- легнала, ръцете се протегнат по тялото и се повдигат едновременно с краката. Честотата на дишане се отчита, докато мускулите се почувстват уморени. Те са спуснати на пода. Не е допустимо пренапрежение! След релаксация упражнението се повтаря в различни варианти: позицията на ръцете се променя. Следват почивка и повторение. Позата може да се задържи до 2 минути.

• Накланянето от легнало положение помага за укрепване на надлъжните мускули на корема - легнете по гръб и сгънете крака в коленете, заоблете гърба. Наведете се бавно напред. Упражнението се прави без дръпване! Изпълнете 3 комплекта от 5 наклона.



• За да работите с косите и напречните коремни мускули, изпълнете следното упражнение - легнало от дясната страна: изправената дясна ръка опира в лявата. Вдигнете единия крак, после другия. Тази позиция трябва да се задържи половин минута и да се отпусне. След това упражнението се повтаря от другата страна.

Болката в гърба изчезва, когато се възстанови подвижната функция на гръбначния стълб. Такива повреди се коригират чрез накланяне и отклонение на гръбначния стълб.

Има обаче някои ограничения, които трябва да се вземат предвид:

• малка дълбочина на наклон и / или деформация;
• упражненията се извършват със свити крака в коленете, след няколко тренировки се добавят наклони, при които е възможна опора на стола (например дланите са разположени на гърба на стола);
• отклоненията се правят най-добре с възглавници. Това ще позволи задното огъване да бъде по-меко;
• ролките на тенис топки или специализирани ролки за гърба или йога също са ефективни и безопасни;
• от съображения за безопасност е по-добре да се извършват меки завои на гърба на възглавниците.

Усукване

Упражненията за усукване имат благоприятен ефект при разтягане на различни мускули.

Широко разпространен и много ефективен комплекс от такива техники - „Крокодил“допринася за мощен оздравителен ефект в областта на гърба. Важно е всички упражнения за усукване да се изпълняват в момента на задържане на дишането, веднага щом вдишването приключи и коремните мускули се стегнат.

И така, легнал по гръб, гръбначният стълб е изпънат: левият крак е отдясно. При вдишване дъхът се задържа. Някои движения се извършват едновременно: главата се завърта в едната посока, а пръстите в другата.

Следва кратка почивка и повторение на упражнението само с другия крак.

По аналогия с гореописаното упражнение се извършва следното усукване: петата се поставя върху пръстите.

При изпълнение на упражненията се вземат предвид динамичните характеристики на двете страни. Ако се чувствате неудобно, можете да използвате стол.

Тези упражнения много рядко се придружават от болка. Те се появяват само когато е направено погрешно нещо.

Ключът към ефективното упражнение е равномерното и спокойно дишане. Упражненията не могат да бъдат строго регламентирани. Разрешено е индивидуално изграждане на програмата за обучение.

В същото време е важно да се вземе предвид, че тези тренировки предполагат наличие на фронтално разтягане, леко усукване отстрани и асани, които укрепват дълбоките мускули на гърба и коремните мускули.

Представените упражнения далеч не са повърхностни и често изискват пълно и задълбочено размишление. Това може да бъде постигнато само чрез работа в тандем с професионалист. В конкретния случай това е инструктор по йога.

Важно е да се вземе предвид малък нюанс: понякога не бива да се пренебрегва включването на пълно дишане, което предполага движение на диафрагмата (при максимално възможната амплитуда).

Разумната и редовна физическа активност, отчитайки възможните противопоказания и индивидуалните характеристики на тялото, ще облекчи болките в гърба и дори напълно ще ги премахне.

Автор на статията: Соков Андрей Владимирович | Невролог

Образование: През 2005 г. завършва стаж в Първия Московски държавен медицински университет „И. М. Сеченов“и получава диплома по неврология. През 2009 г. завършва следдипломно обучение по специалността „Нервни болести“.