9 съвета за здраве на ставите и костите

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43

9 съвета за здраве на ставите и костите

Възпалените и отслабени стави и кости се възприемат от много хора като естествен признак на стареене. Ако обаче приложите усилия, можете да предотвратите преждевременно износване. Профилактиката на заболявания на костната тъкан трябва да се извършва от най-ранна възраст.

Съдържание:

• Ранна профилактика на ставни и костни заболявания
• Причини за загуба на кости и стави
• 9 съвета за поддържане на здрави кости и стави

Ранна профилактика на ставни и костни заболявания

За съвременния човек проблемът с ранното стареене на ставите и костите е спешен проблем. Повечето хора се движат много малко, ядат бързо хранене и имат лоши навици. Като цяло най-различни вредни фактори влияят на тялото всеки ден. Следователно заболявания на ставите и костите се диагностицират дори при млади хора.

Скелетът е основата на целия организъм. Благодарение на костите и ставите, човек се движи в пространството, прави движения. Ето защо е толкова важно да се следи тяхното здраве.

Костната и съединителната тъкан непрекъснато се разрушават и обновяват. Обикновено човек дори не забелязва това.

Пикова костна маса се наблюдава преди 30-годишна възраст. Тялото успява да го създаде по-бързо, отколкото се унищожава. След 30 години процесите на нейното обновяване се забавят, докато процесите на унищожаването му, напротив, се ускоряват. Следователно се развиват различни заболявания на костите и ставите.

Предотвратяването на увреждане на костите и ставите трябва да се извършва във време, когато човек е на върха на физическата си форма. Тогава, когато метаболитните му процеси са бързи. Това е единственият начин да се забави стареенето на тялото.

Причини за загуба на кости и стави

Хората на една и съща възраст имат различно състояние на ставната и костната тъкан.

Причините могат да бъдат много разнообразни:

• Жените имат по-крехки кости от мъжете. Костната им маса е с 30% по-ниска.
• Някои хора имат по-здрави кости, докато други са порести и слаби, независимо от пола. Това се дължи на генетичните характеристики.
• Някои хора имат плътна костна тъкан поради факта, че се хранят по-добре през детството и юношеството.
• Претърпените наранявания и наранявания засягат състоянието на костите и ставите. Колкото по-възрастен е човекът, толкова по-силен е отзвукът от фрактурите, натъртванията и т.н.

Тези причини влияят върху скоростта на изчерпване на костните и ставните тъкани. Когато дегенеративният процес преобладава над процеса на възстановяване на костите, те започват да се влошават.

Болестите на остеоартикуларния апарат при жените най-често се развиват през периода на постменопаузата (на възраст над 65 години), а при мъжете над 70 години.

За почти всички млади хора менопаузата, 65-годишна възраст и ставни заболявания изглеждат нещо непостижимо и много далечно. Юношеството обаче преминава бързо. Когато започне процесът на разрушаване на костната тъкан, ще бъде трудно да се спре. Ето защо е толкова важно да се ангажираме с превенцията на костни и ставни заболявания възможно най-рано.

Има фактори, на които човек не може да повлияе. Например, остеопорозата се развива по-бързо, ако има генетично предразположение към нея, ако принадлежите към азиатската или бялата раса. Невъзможно е да се предотврати настъпването на менопаузата. Навременните превантивни мерки, насочени към подобряване на здравето на костите и ставите, ще избегнат сериозни здравословни проблеми.

9 съвета за поддържане на здрави кости и стави

1. Вземете семейна история

За да разберете колко голям е рискът от ранно увреждане на ставната и костната система, трябва внимателно да проучите семейната история. Ако близки кръвни роднини (родители, сестри или братя) са имали подобни проблеми, тогава вероятността от развитие на същата патология при човек се увеличава.

Не е необходимо да разберете дали има някакви здравословни проблеми по време на семейно тържество. Трябва да зададете този въпрос на баба или дядо си в точното време за това.

2. Прием на калций

Много хора неразривно свързват двете понятия: „здраве на костите“и „калций“. Всъщност този минерал е необходим за костната тъкан, мускулите и нервните влакна, без него е невъзможно да се поддържа хормонален баланс в тялото. Калцият поддържа стабилността на кръвното налягане.

В Нова Зеландия през 1995 г. учените проведоха поредица от изследвания. На тях присъстваха жени в периода на менопауза на живота. Установено е, че яденето на храни, които съдържат калций, може да увеличи костната плътност.

Съществуват обаче и много изследвания, които опровергават тази информация. Например, проучване от 2015 г. установи, че увеличаването на приема на калций от хранителни източници, както и калциевите добавки, увеличават минералната плътност с не повече от 1-2%. Ето защо за повечето хора, загрижени за костната плътност, увеличаването на приема на калций е малко вероятно да има голям ефект. ^[1]

Най-добрите източници на този минерал бяха признати:

• Черен сусам - 1474 мг
• Топено сирене - 760-1005 mg.
• Бадеми - 273 mg
• Зеле - 200 mg.
• Извара - 154 mg.
• Спанак - 140 mg

3. Прием на витамин D

Калцият не може да се усвои от организма без витамин D. Ето защо, когато ядете храни, богати на калций, трябва да ядете храни, съдържащи витамин D. Само тяхната съвместна работа ви позволява да поддържате здрава костна тъкан и да обновявате нейните клетки. ^[2]

Храни, които са източник на витамин D:

• Гъби шиитаке.
• Риба тон, сардини, сьомга, херинга, змиорка.
• Скариди.
• Пилешки яйчен жълтък.

Има храни, които са изкуствено обогатени с този витамин. Човешкото тяло е в състояние да го произведе самостоятелно. Това изисква слънчевите лъчи. За да подпомогнете синтеза на витамин D, трябва да се слънчеви бани 3 дни в седмицата за 10-15 минути.

В студения сезон жителите на много страни са лишени от такава възможност. Проучванията показват, че липсата на слънчева светлина води до ранното развитие на костни и ставни заболявания. Този проблем е особено актуален за жени, които са започнали менопауза. Следователно трябва допълнително да приемате добавки с витамин D.

4. Витамин К за здравето на костите

Смята се, че витамин К е от съществено значение за нормалното съсирване на кръвта. Това всъщност е така. Той обаче помага и на организма да произвежда протеини, които са от съществено значение за поддържането на здрави кости и стави.

Проучване от 2005 г. в Япония върху млади плъхове установи, че витамин К може да има различни ефекти върху тялото. Действа добре в комбинация с витамин D, за да позволи по-добро усвояване на калция в червата. За да се възползват костите от витамин К, трябва да допълвате диетата си с калций.

Проучванията при хора показват, че витамин К може не само да увеличи минералната плътност на костите при хора с остеопороза, но и да намали честотата на фрактурите. Освен това има данни от проучвания, че витамините К и D синергично подобряват костната плътност. ^[3]

Най-добрите източници на витамин К:

• Магданоз - 1640 мкг (само 2 супени лъжици магданоз ще покрият дневната нужда от този витамин)
• Манголд - 830 мкг.
• Спанак - 483 мкг

5. Калий за здравето на костите

Калият помага за провеждането на нервните импулси през мускулните влакна и започва процеса на отстраняване на отпадъчните продукти от клетките. Тези факти са добре известни и научно обосновани. Установено е обаче, че калият има способността да неутрализира киселините, които изхвърлят калция от тялото.

През 2009 г. проучване в Австралия установи, че диета с високо съдържание на калий подобрява здравето на костите. Това се отнася не само за младите хора, но и за жените в постменопауза. Хората, които редовно консумират калий с храна, са имали 8% по-висока костна плътност в сравнение с контролите. ^[4]

Можете да обогатите тялото си с този микроелемент, като използвате храни като:

• Сушени кайсии - 1717 мг.
• Фасул - 1100 mg
• Стафиди и сини сливи - 860 mg
• Бадеми, лешници, фъстъци, кедрови ядки и орехи: 474-748 mg.
• Банани - 358 mg

6. Спортни дейности

Здравето на костите и ставите е невъзможно без редовни физически упражнения. Физическото бездействие допринася за развитието на остеопороза и други тежки костни заболявания.

През 1998 г. е проведено проучване в Америка. На него присъстваха млади жени, които редовно се занимават със спорт. Оказа се, че плътността на костната им маса е много по-висока от тази на тези жени, които са водили заседнал начин на живот.

Проучване от 2015 г. установи, че физическата активност е най-важният фактор за определяне на костната плътност. Хората с умерена до енергична физическа активност показват значително увеличение на костната плътност в сравнение с хората с ниска физическа активност. В същото време, дори ако човек пие много кафе и газирани напитки, пуши, плътността на костите му е по-висока от тази на тези, които не пушат, не пият кафе, но не дават на тялото си достатъчно физическа активност. ^[пет]

За да поддържате костите и ставите си здрави, трябва да плувате, да бягате, да карате ски и да ходите на спортно ходене. Спортът помага да се предотврати развитието на много заболявания, включително остеопороза.

Добрата атлетична форма не само подобрява плътността на костите, но и насърчава гъвкавостта, сръчността и предотвратява случайни падания. Те представляват сериозна опасност за възрастните хора.

7. Умерена консумация на кафе

Кофеинът има редица ползи за здравето. Той обаче има разрушителен ефект върху ставите и костите. Пиенето на големи количества кафе ще се отрази негативно на способността на организма да усвоява калция.

През 1994 г. учените установяват, че хората, които пият повече от 2 чаши кафе на ден, страдат от ниска костна маса. Те имат недостиг на калций в организма.

По-нови проучвания потвърждават 2-4% намаляване на минералната плътност на костите. Това потвърждава, че кафето има отрицателен ефект върху костната тъкан, но тази разлика не е достатъчно висока, за да покаже повишен риск от остеопороза и фрактури. ^[6]

Можете и трябва да пиете кафе. Въпреки това, не повече от 2 чаши на ден.

8. Умерена консумация на алкохолни напитки

Ако човек злоупотребява с алкохол, значи рязко намалява костната маса. Под въздействието на алкохол тялото престава да абсорбира нормално витамин D.

Въпреки това, умерената консумация на алкохол може дори да бъде от полза. Американски учени стигнаха до заключението, че хората, които от време на време приемат малки дози алкохол, са по-малко склонни да страдат от фрактури, отколкото запалените играчи на зъби.

Умерената консумация на алкохол се отнася до 1 чаша вино на ден за жените и 2 чаши вино за мъжете. ^[7]

9. Отказ от цигари

За да предотвратите увреждане на костната тъкан и нейното ранно стареене, трябва да се откажете от цигарите. Има много изследвания за отрицателното въздействие на тютюневия дим върху костите и ставите. Те направиха възможно да се установи, че при хората, които пушат, калцият се абсорбира по-зле и костната маса намалява по-бързо, отколкото при тези, които не пушат. ^[осем]

Американски учени са показали, че пушачите имат повишен риск да получат фрактура на тазобедрената става. ^[девет]

Връзки към източници

1. Прием на калций и минерална плътност на костите: систематичен преглед и мета-анализ
2. Витамин D и здраве на костите; Потенциални механизми
3. Витамин К и здраве на костите
4. Диетичният прием на калий е от полза за здравето на костите при популация с нисък прием на калций: Корейското национално проучване на здравето и храненето (KNHANES) (2008-2011)
5. Ефекти на физическата активност и начина на живот върху минералната плътност на костите сред младите хора: социодемографски и биохимичен анализ
6. Консумация на кафе и генотип CYP1A2 във връзка с костната минерална плътност на проксималната бедрена кост при възрастни мъже и жени: кохортно проучване
7. Ефекти от приема на бира, вино и алкохол върху минералната плътност на костите при възрастни мъже и жени 1,2,3
8. Ефектът от тютюнопушенето върху здравето на опорно-двигателния апарат: систематичен преглед
9. Пушенето на тютюн и риск от фрактура на тазобедрената става при мъже и жени.

Автор на статията : Мочалов Павел Александрович | г. м. н. терапевт

Образование: Московски медицински институт. И. М. Сеченов, специалност - „Обща медицина“през 1991 г., през 1993 г. „Професионални болести“, през 1996 г. „Терапия“.