2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43
20 научно обосновани съвета за изгаряне на мазнини по корема
Затлъстяването е сериозен проблем. Наднорменото тегло днес е при много мъже и жени. Обикновено повечето мазнини се съхраняват в областта на талията. Да се отървем от коремните мазнини е трудно. Тази мазнина се нарича висцерална мазнина. Този проблем е не само естетически, но и медицински.
Доказано е, че висцералните мазнини увеличават риска от развитие на захарен диабет тип 2, сърдечни и съдови заболявания. Медицинската наука има ясни стандарти за определяне на теглото на човек. За това се използва такова понятие като индекс на телесна маса (ИТМ). Ако надвишава нормата, тогава рискът от развитие на метаболитни заболявания е изключително висок.
Нещо повече, не само дебелите хора, но и външно слабите хора са изложени на опасност. Факт е, че висцералната мазнина има тенденция да се натрупва в областта на талията. В този случай краката и ръцете на човек ще останат тънки.
Справянето с коремните мазнини е трудно, но можете да го направите. Тази статия съдържа 20 ефективни съвета, които ще ви помогнат да изгорите коремните мазнини.
Съдържание:
- Яжте фибри
- Изхвърлете трансмазнините
- Не злоупотребявайте с алкохолни напитки
- Яжте протеинови храни
- Избягвайте стреса
- Откажете се от сладкото
- Занимавайте се със спорт
- Отказ от въглехидратни храни
- Заместете кокосовото масло за готварско масло
- Правете силови упражнения
- Избягвайте сладки напитки
- Почивайте си повече
- Водете хранителен дневник
- Яжте тлъста риба
- Избягвайте плодови сокове
- Яжте ябълков оцет
- Използвайте пробиотици
Опитайте периодично гладуване
- Пийте зелен чай
- Предефинирайте начина си на живот
Яжте фибри
Поглъщайки вода, грубите фибри от храната придобиват гелообразна консистенция. Такава бучка храна се усвоява по-дълго, така че чувството на глад няма да се появи скоро. Добре нахраненият човек няма да дойде още веднъж на масата, за да закуси. По този начин тялото получава по-малко калории и не наддава.
По този повод беше проведено проучване върху над 1100 възрастни. Това направи възможно да се установи, че увеличаването на частта от груби фибри с 10 g спомага за намаляване на нарастването на мазнините в корема с 3,7% за 5 години [1].
Храните, съдържащи фибри, трябва да се включват ежедневно в диетата. Неговият източник е ленено семе, фидета ширатаки, брюкселско зеле, бобови растения, авокадо, къпини.
И така, фибрите допринасят за загуба на тегло чрез намаляване на общите дневни калории и продължителна ситост. Колкото повече човек консумира храни, които съдържат груби фибри, толкова по-бързо ще отслабне.
Изхвърлете трансмазнините
Трансгенните мазнини се намират в маргарина и спредовете. Те често се намират в готови продукти, като бисквити и други сладкарски изделия. Колкото повече тези вредни вещества навлизат в тялото, толкова по-голям е рискът от развитие на сърдечни и съдови заболявания.
Трансгенните мазнини допринасят за развитието на инсулинова резистентност в организма. Това заплашва затлъстяването и захарния диабет [2].
По този повод беше проведено проучване върху маймуни, което продължи 6 години. Всички животни, които са получавали храни, съдържащи трансгенни мазнини, са били със затлъстяване. Освен това мазнините се отлагали в тях в корема. Маймуните от контролната група бяха хранени с храни, съдържащи мононенаситени мазнини. Наддаването на мазнини в талията им е било с 33% по-ниско [3].
За да сведете до минимум приема на трансмазнини, трябва внимателно да прочетете етикетите на храните, които планирате да ядете. Най-често те са посочени като „частично хидрогенирани мазнини“. Освен това тази препоръка може да се нарече универсална за хора, които не само искат да отслабнат, но и просто да бъдат здрави.
Не злоупотребявайте с алкохолни напитки
Алкохолът причинява непоправима вреда на здравето. Многобройни проучвания са установили, че алкохолните напитки допринасят за развитието на централно затлъстяване. Колкото по-рядко човек пие, толкова по-бавно напълнява в областта на талията [4].
В едно проучване са участвали около 2000 души. Всички те пиеха алкохол ежедневно, но в различни количества. Установено е, че хората, които пият по-малко алкохол, имат по-бавно увеличаване на мазнините около кръста. Следователно, за да отслабнете, трябва да се откажете от алкохола или да намалите неговите порции [5].
Яжте протеинови храни
Протеинът помага за контролиране на телесното тегло [6]. Приемът му в организма допринася за производството на хормона PYY. Това вещество помага за контролиране на апетита и предотвратява наддаването на тегло.
Протеиновите храни засилват метаболизма. Бързият метаболизъм помага за изгарянето на висцералните мазнини. В същото време мускулната маса остава непокътната [7].
Протеинът е добре проучено хранително вещество. Многобройни проучвания са установили, че хората, които консумират протеинови храни, са по-малко склонни да страдат от затлъстяване [8]. За да отслабнете, трябва редовно да ядете яйца, риба, месо, млечни и млечни продукти, бобови растения.
Избягвайте стреса
Емоционалният стрес води до факта, че тялото произвежда големи количества кортизол. Този хормон на стреса се произвежда от надбъбречните жлези. Проучванията показват, че кортизолът увеличава апетита и увеличаването на висцералните мазнини [9].
Освен това телесните мазнини в самата област на талията допринасят за излишното производство на хормон на стреса [10].
За да се справите с този проблем, трябва да правите приятни неща колкото е възможно повече време. Йога и медитация могат да облекчат стреса.
По темата: 10 начина за облекчаване на стреса
Откажете се от сладкото
Захарта е източник на лесно смилаеми въглехидрати. Излишъкът му в храната води до развитие на диабет тип 2, коремно затлъстяване, мастна хепатоза, сърдечни и съдови заболявания. Колкото повече въглехидратна храна консумира човек, толкова по-бързо натрупва мазнини в областта на талията [11].
Трябва да се помни, че не само рафинираната захар е опасна. Храни, съдържащи естествени захари, също трябва да се консумират в ограничени количества. Това се отнася за мед, пастила и др.
Занимавайте се със спорт
За изгаряне на мазнини кардиото е от съществено значение. Правенето на аеробни упражнения може да ви помогне да отслабнете по-бързо. Многобройни изследвания потвърждават този факт. Въпреки че и досега се води дебат за интензивността на обучението. Някои учени твърдят, че упражненията трябва да се правят с бързи темпове, докато други вярват, че можете да се ограничите до средна скорост. По една точка обаче мненията на изследователите са съгласни. Това се отнася за продължителността на тренировката. Колкото по-дълго прави човек, толкова по-бързо отслабва.
В този експеримент жените са участвали в менопаузалния период. Установено е, че онези жени, които изпълняват 300 минути аеробни упражнения на седмица, отслабват по-бързо. Контролът се състоеше от група жени, които правеха по 150 минути на седмица [12].
Отказ от въглехидратни храни
Диетолозите препоръчват намаляване на рафинираните въглехидрати, които се усвояват много бързо. Не трябва обаче да изоставяте напълно такива продукти. Те трябва да бъдат заменени с храни, съдържащи сложни въглехидрати. Проучванията показват, че подобни диети помагат бързо да се отървете от телесните мазнини [13]. Освен това рискът от развитие на захарен диабет тип 2 намалява няколко пъти.
Известното проучване на Framingham доказа, че хората, които консумират сложни въглехидрати, имат 17% по-малко мазнини в корема в сравнение с тези, които предпочитат храни с бързо смилаеми захари [14].
Източниците на „правилни“въглехидрати включват бобови растения и пълнозърнести храни (елда, овесени ядки, кафяв непреработен ориз), зеленчуци.
Заместете кокосовото масло за готварско масло
Кокосовото масло е здравословна мазнина. Експериментално е доказано, че помага за ускоряване на метаболизма и бързо избавяне от наднорменото тегло. Установено е, че мастните натрупвания в областта на талията започват да изгарят първо [15].
Едно проучване включва мъже с висцерално затлъстяване. В продължение на 3 месеца те приемаха кокосово масло всеки ден. Не са направени други промени в диетата. По време на експеримента обемът на талията им е намалял с почти 3 см. Прави впечатление, че участниците в изследването също не са се занимавали със спорт [16].
Тъй като самото кокосово масло има високо съдържание на калории, диетолозите препоръчват не просто да го добавите към обичайната си диета, но да го замените с някои други мазнини.
Правете силови упражнения
Вдигане на тежести или силови тренировки са важни за изграждането на мускулите. Едно проучване включва хора със затлъстяване на черния дроб и преддиабет тип 2. Силовите тренировки им помогнаха да отслабнат в корема [17].
Друг експеримент е проведен със затлъстели тийнейджъри. Установено е, че комбинацията от сила и аеробни тренировки допринася за най-голямо намаляване на висцералните мазнини [18].
Избягвайте сладки напитки
Сладостта в тези напитки идва от фруктозата. Този компонент насърчава отлагането на мазнини по корема [19]. Освен това учените са установили, че мазнините се натрупват не само в кръста, но и в черния дроб. Тези констатации са извлечени от 10-седмично проучване на хора, които консумират сладки газирани напитки всеки ден [20].
Килокалориите от течността се абсорбират в кръвта незабавно. Организмът не ги обработва, а ги превръща в мастни резерви. Следователно такива напитки са дори по-опасни от сладкарските изделия.
За да отслабнете, трябва да избягвате консумацията на каквато и да е форма на захар. Това се отнася за сода, сладък чай, пунш, алкохолни коктейли.
Почивайте си повече
Адекватен и качествен сън е необходим за всеки човек, който иска да остане здрав. Учените са установили, че хората с безсъние напълняват по-бързо [21].
В глобалното проучване, продължило 16 години, участваха 68 000 жени. Участниците, които спят по-малко от 5 часа на ден, напълняват по-бързо [22].
Състояние, известно като сънна апнея, когато дишането е прекъснато през нощта, също е свързано с излишната висцерална мазнина [23].
Водете хранителен дневник
Човек, който се стреми да отслабне, трябва да знае колко калории консумира и колко консумира. Това ще ви позволи да създадете оптимално меню, което няма да доведе до напълняване. Препоръчително е да се записва не само количеството изядена храна, но и физическа активност (изпълнявани упражнения, физическа подготовка) [24].
Можете да улесните тази задача със специални приложения за смартфони.
Яжте тлъста риба
Мазната риба е източник на Омега-3. Тези полиненаситени киселини са необходими на организма, тъй като му позволяват да се противопостави по-добре на различни заболявания. Има доказателства, че омега-3 могат да ви помогнат да отслабнете, а именно да се отървете от висцералната мазнина.
Проведени са множество проучвания с участието на възрастни и деца с мастна хепатоза. Установено е, че приемането на добавки с рибено масло може да излекува това заболяване [25].
За да контролирате по-ефективно телесното си тегло, трябва да ядете 2-3 порции мазна риба на седмица. Експертите препоръчват да включите в диетата скумрия, сардини, аншоа, херинга и сьомга. Ако това не е възможно, тогава трябва да приемате Омега-3 в хранителни добавки.
Избягвайте плодови сокове
Плодовият сок е източник на витамини и минерали. Той обаче е с високо съдържание на захар, почти толкова, колкото и със сладки газирани напитки. Например 240 мл ябълков сок съдържа 24 г захар. Половината от тази захар е фруктоза. Следователно пиенето на големи количества сок може да доведе до отлагане на мазнини в коремната кухина.
За да отслабнете, трябва да замените плодовия сок с обикновена вода. За да подобрите вкуса му, можете да добавите клин от лимон или лайм.
Яжте ябълков оцет
Известно е, че ябълковият оцет не само помага за отслабване, но и спомага за понижаване на кръвната захар [26]. Това е възможно благодарение на съдържащата се в него киселина.
В проучването са участвали мъже, които консумират супена лъжица оцет (15 ml) на ден. Те са били под наблюдение в продължение на 12 седмици. През това време размерът на талията им намалява с 1,4 см [27].
Трябва обаче да пиете оцет разреден. Ако не се разрежда с вода, зъбният емайл може да пострада.
Използвайте пробиотици
Пробиотиците са бактерии, които са полезни за хората. Те се намират в някои храни и в хранителните добавки. Приемът на пробиотици помага за нормализиране на чревната микрофлора и подобряване на храносмилането.
Учените са установили, че различните видове бактерии влияят по различен начин върху теглото на човека. Ако постигнете определен баланс, можете бързо да се отървете от наднорменото тегло. Допринасят за загуба на тегло на лактобацилите: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] и особено Lactobacillus gasseri [29].
В пребиотиците могат да се намерят различни бактерии. Ето защо, преди да купите, трябва да се уверите, че е избрана правилната добавка.
Опитайте периодично гладуване
Напоследък т. Нар. Интермитентно гладуване или интермитентно гладуване набира популярност. Тази диета изисква 24-часова почивка между храненията. Те практикуват такъв гладен ден 2 пъти седмично. Друга система включва гладуване в продължение на 16 часа, последвано от ядене на храна в продължение на 8 часа [30].
Проучванията показват, че периодичното гладуване за 6-24 седмици спомага за намаляване на размера на талията с 4-7% [31].
Пийте зелен чай
Зеленият чай се счита за една от най-здравословните напитки. Съдържа кофеин и епигалокатехин галат (EGCG) антихидрат. И двете съставки спомагат за засилване на метаболизма.
EGCG е катехин, който няколко проучвания показват, че може да бъде ефективен при загуба на корема. Ефектът може да бъде засилен чрез комбиниране на приема на зелен чай с упражнения [32].
Предефинирайте начина си на живот
За да се отървете от излишните мазнини, трябва да преосмислите начина си на живот като цяло. Ще бъде възможно да се постигне максимален ефект с едновременната комбинация от няколко препоръки, дадени по-горе. Ако изпълните само една стъпка, няма да можете да постигнете желания ефект. Всъщност всички съвети по някакъв начин са свързани със здравословния начин на живот. Ако ядете вредни храни, пиете сладка вода и водите заседнал начин на живот, талията ще продължи да се увеличава.
Необходимо е постоянство и упоритост, за да отслабнете. Това е единственият начин да се справите с наднорменото тегло и да подобрите здравето си.
[Видео] Д-р Берг - Как да загубим корема си? Защо се отлагат мазнини?
Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог
Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).
Препоръчано:
Подуване на корема - Причини и симптоми на подуване на корема
Причини и симптоми на подуване на коремаСъдържание:Причини за подуване на коремаСимптоми на подуване на коремаПодуване на корема след храненеКакво да правим с подуване на корема?Лечение на подуване на коремаКакво е подуване на корема?Подуването на корема (метеоризъм) е натрупване на газове в червата поради лошо храносмилане
Степен на изгаряне - 1, 2, 3 и 4 степен на изгаряне, признаци и симптоми
1, 2, 3 и 4 степен на изгаряния, признаци и симптомиСъдържание:Какво е изгаряне?ИзгарянияИзгаряне от 1-ва степенИзгаряне от 2-ра степен3-та степен изгарянеИзгаряне от 4 градусаКак да помогнем на жертвата?Какво е изгаряне?Изгарянето е увреждане на тъканта на човешкото тяло поради външни влияния. Няколко фактора могат да бъдат отдадени на външни влияния. Напри
Изгаряне на краката - 10 причини за изгаряне на краката. Какво да правя?
Защо краката горят? Начини за решаване на проблемаУсещането за парене в краката е патологичен симптом, който може да показва различни заболявания и нарушения в тялото. Освен това те далеч не винаги са свързани с долните крайници.Съдържание:Краката горят: каква е причината?Алергиите като причина за
Подуване на корема - лечение на подуване на корема с народни средства и методи
Лечение на подуване на корема с народни средства и методиЛечение на подуване на корема с инфузииНай-често в традиционната медицина се използват различни отвари и инфузии за лечение на подуване на корема. Те са предназначени да намалят производството на газ и да облекчат дискомфорта.Много проста, но ефективна в тази ситуация е рецепта за инфузия от лайка аптека. Една лъ
Подуване на корема по време на бременност - причини и симптоми на подуване на корема по време на бременност
Причини и симптоми на подуване на корема по време на бременностПричини за подуване на корема по време на бременностБъдещите майки доста често се сблъскват с проблема с подуването на корема по време на бременност. Основната причина за това често срещано явление е, че матката се разширява чрез компресиране на червата. Обикновено този проблем става най-спешен с увеличаване на плода през вто
