13 научни факта за това как да удължим живота

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 17:50

13 научни факта за това как да удължим живота

Много хора вярват, че продължителността на живота им е предопределена от генетиката. Всъщност условията на околната среда, ежедневието и хранителните предпочитания са от голямо значение. За да увеличите продължителността на живота си, трябва да придобиете 13 добри навика. Те доказано помагат да се чувствате здрави и енергични до дълбока старост.

Съдържание:

1. Станете от масата, чувствайки се леко гладен
2. Включете ядки във вашата диета
3. Яжте куркума
4. Включете в диетата си храни на растителна основа
5. Поддържайте физическа активност
6. Откажете се от цигарите
7. Ограничете консумацията на алкохол
8. Научете се да живеете щастливо
9. Научете се да избягвате стреса
10. Направете нови запознанства
11. Развийте самодисциплина
12. Пийте чай и кафе
13. Спете поне 8 часа на ден

Станете от масата, чувствайки се леко гладен

Преяждането е опасно за здравето. Колкото повече излишни килокалории получава човек, толкова по-кратък е неговият живот. Последните проучвания върху животни показват, че за това трябва да намалите дневния си калориен прием с 10-50% ^[1].

Учените се заинтересували от резултатите от този експеримент и решили да проучат хранителните навици на столетниците. Те открили, че по-голямата част от тези хора консумират по-малко килокалории на ден в сравнение със средните стойности за общата популация ^[2], ^[3].

Храненето с умереност ще ви помогне да избегнете напълняване. Висцералната мастна тъкан, която се образува в областта на талията, е особено опасна. Доказано е, че такива мастни отлагания са причина за много заболявания. Това е още един аргумент в полза на избягването на преяждането ^[4].

Въпреки това, дългосрочното ограничаване на калориите е опасно. Това може да доведе до намалено либидо, нарушена терморегулация на тялото, анемия и други здравословни проблеми. Трябва да се храните правилно, подхождайки разумно към въпроса за приема на храна. Гладните стачки, като преяждането, са също толкова опасни ^[5].

По въпроса: пикантната храна удължава живота

Включете ядки във вашата диета

Ядките са висококалорични храни. Те са източник на протеини, диетични фибри, антиоксиданти, витамини и микроелементи. Те съдържат много фолиева киселина, магнезий, калий и други полезни съединения.

Доказано е благоприятното въздействие на ядките върху сърдечно-съдовата система ^[6]. Те помагат да се контролира кръвното налягане и метаболитните процеси в организма. Те са полезни за хора, страдащи от затлъстяване и диабет ^[7]. През последните години се появи информация, че ядките инхибират развитието на някои ракови тумори.

Например едно проучване установи, че ядките намаляват процента на преждевременната смърт с 39%. За целта трябва да се ядат поне 3 пъти седмично ^[8].

Два глобални анализа на хранителните навици на 350 000 души предполагат, че ядките наистина увеличават продължителността на живота. Колкото по-висока е, толкова по-често човек включва този полезен продукт в диетата си ^[9].

По темата: 14 доказани причини да се ядат орехи всеки ден!

Яжте куркума

Куркумата съдържа вещество, наречено куркумин.

Този антиоксидант има следните полезни свойства:

• Предпазва мозъка от промени, свързани с възрастта.
• Помага на тялото да унищожи анормалните клетки.
• Нормализира работата на сърдечно-съдовата система.
• Помага за поддържане на белодробната функция.

Експериментално е доказано, че куркумата помага да се увеличи продължителността на живота при насекоми и гризачи.

Такива проучвания не са провеждани при хора. Тази подправка обаче определено може да се счита за безопасна за хората, тъй като се консумира в големи количества от цялото население на Индия.

Прочетете още: Научни доказателства за ползите от куркума

Включете в диетата си храни на растителна основа

За да останете здрави по-дълго, трябва да ядете повече растителна храна.

Тази препоръка се отнася за:

• Плодове.
• Ядки.
• Зеленчуци.
• Семена.
• Крупа.
• Бобови растения.

Има много изследвания, които доказват ползата от билковите продукти за организма. Такава храна помага да се избегне преждевременно стареене на тялото, предотвратява развитието на ракови тумори, затлъстяване, заболявания на сърдечно-съдовата система и мозъка. Най-популярната диета от този тип е средиземноморската диета.

Учените отдават тези свойства на растителната храна на факта, че тя е богата на антиоксиданти, а именно каротеноиди, полифеноли, фолати и витамин С.

Има редица изследвания, които доказват, че спазването на вегетарианска диета може да увеличи средната продължителност на живота с 12-15% ^[10]. В хода на тези експерименти учените са установили, че вегетарианците са с 29-52% по-малко склонни да страдат от ракови тумори, заболявания на сърцето и пикочната система. По-рядко се срещат хормонални нарушения в организма.

Освен това някои изследвания показват, че рискът от преждевременна смърт и някои заболявания се увеличава с увеличаване на консумацията на месо ^[11].

Други проучвания обаче съобщават, че връзката с червеното месо е много слаба и всички отрицателни ефекти са свързани с консумацията на химически обработено месо ^[12], ^[13].

Като цяло консумацията на пресни продукти, отглеждани при благоприятни условия на околната среда, не може да навреди на организма.

Поддържайте физическа активност

Физическото бездействие е основният проблем на съвременното общество. Ниската физическа активност е причина за много здравословни проблеми. За да живеете по-дълго, трябва да спортувате.

Доказано е, че едва 15 минути на ден, посветени на физическото възпитание, могат да помогнат за увеличаване на продължителността на живота с 3 години. Рискът от преждевременна смърт е намален с 4% ^[14].

Последните изследвания показват, че можете да се превърнете в дългочервен, ако отговаряте на следните условия:

• Ако спортувате малко по-малко от 3 часа седмично, можете да удължите живота си с 22%.
• Ако тренирате 3 часа седмично - с 28%.
• Ако тренирате повече от 3 часа седмично - с 35% ^[15].

И така, физическата активност е важно условие за дълголетие. Дори кратките тренировки са полезни за вашето здраве. Следователно навикът да спортува трябва да бъде един от приоритетите.

По темата: джогингът удължава живота с 6 години!

Откажете се от цигарите

Няма съмнение, че пушенето е основният враг на здравето. Пушачите самостоятелно намаляват продължителността на живота си с 10 или повече години. Техният риск от преждевременна смърт е 3 пъти по-висок от този на непушачите ^[16].

Дори човек да пуши от много години, никога не е късно да се отървем от тази зависимост. Доказано е, че отказването от цигарите преди 35-годишна възраст може да увеличи продължителността на живота с 8,5 години ^[17].

Ако направите това до 60-годишна възраст, тогава можете да отложите смъртта с 3,7 години. Полезно е да се откажете от цигарите дори на 80 години.

Отказването от тютюнопушенето може значително да удължи живота ви - и никога не е късно да се откажете от пушенето ^[42].

Ограничете консумацията на алкохол

Злоупотребата с алкохол влияе негативно върху всички телесни системи. Алкохолът отрови мозъка, унищожава черния дроб и панкреаса. Всичко това допринася за намаляване на продължителността на живота ^[18].

Това не означава, че трябва изцяло да се откажете от алкохола. Например, умерената консумация на вино може да удължи живота с 18%. Това е възможно поради съдържанието на полифеноли в него, които са мощни антиоксиданти ^[19].

Наскоро беше завършено 29-годишно проучване. Установено е, че мъжете, които пият вино, а не бира или други алкохолни напитки, живеят по-дълго. Виното помага за намаляване на риска от сърдечни патологии, захарен диабет и синдром на инсулинова резистентност ^[20].

Алкохолът трябва да се консумира умерено: до 1 напитка на ден за жени и до 2 напитки на ден за мъже ^[21].

Трябва да обърнете внимание на факта, че трябва да консумирате алкохол умерено и, ако е възможно, да го откажете напълно. Няма нито едно проучване, което да докаже, че въздържането от алкохол е вредно за здравето.

Научете се да живеете щастливо

Отрицателните емоции унищожават човек отвътре. Това не са просто думи, а факт, доказан от науката. Чувството на щастие може значително да увеличи продължителността на живота ^[22].

Учените наблюдават група хора в продължение на 5 години и установяват, че щастливите мъже и жени живеят с 3,7% по-дълго ^[23]. Има много такива проучвания.

След анализ на данните от 35 експеримента бяха направени интересни заключения. Според учените щастливите хора живеят с 18% по-дълго от своите нещастни колеги ^[24]. Това е чудесна новина, от която да се радвате.

Научете се да избягвате стреса

Стресът и повишената тревожност съкращават продължителността на живота. Жените, страдащи от депресия и стрес, са 2 пъти по-склонни да умрат от инфаркт, инсулт и рак на белия дроб ^[25]. При мъжете рисковете се увеличават 3 пъти ^[26].

Продължителността на живота на оптимистите е с 42% по-дълга от тази на песимистите ^[27]. Затова човек не трябва да се поддава на блус и стрес. Трябва да се научите да избягвате негативните емоции и да преминете към положителни.

Прочетете още: 10 начина за облекчаване на стреса

Направете нови запознанства

Комуникацията с нови познати и позитивни хора помага да се живее по-дълго с 50% ^[28]. А наличието на само три нови връзки може да намали риска от преждевременна смърт с повече от 200% ^[29].

Проведени изследвания по този въпрос доказват, че общителните мъже и жени практически не страдат от сърдечни и мозъчни заболявания. По-рядко се срещат хормонални смущения и имунната система работи по-добре ^[30].

Близки хора винаги ще ви подкрепят в трудна житейска ситуация. Заедно всички проблеми се решават по-бързо, което означава, че дори най-тежките напрежения се понасят по-лесно.

Друго интересно нещо е, че едно проучване съобщава, че предоставянето на подкрепа на други може да бъде по-полезно от получаването й ^[31]. Направеното добро дело носи много положителни емоции, които помагат да се увеличи продължителността на живота. Ето защо, когато е възможно, трябва да се притечете на помощ на близките.

Развийте самодисциплина

Необходимо е от детството да се развиват такива качества като: самодисциплина, организираност, целенасоченост, постоянство. Въз основа на данни от проучване на 1500 души, които са били считани за натрапчиви и дисциплинирани, те са живели с 11% по-дълго от по-малко съвестните си колеги ^[32], ^[33].

Проблеми, които могат да бъдат избегнати, като се работи върху вашата дисциплина:

• Болести на психиката.
• Диабет.
• Хипертония и хипотония.
• Болести на ставите.

Учените свързват намаляването на риска от опасни патологии с факта, че дисциплинираните хора са по-малко склонни да бъдат изложени на стрес, знаят как да излязат от него правилно, да изграждат живота си компетентно, да спортуват и да се грижат по-добре за здравето си ^[34].

Никога не е късно да се развие дисциплина. Можете да започнете с прости стъпки, като например почистване на бюрото и никога повече да не бъркате в поръчката.

Пийте чай и кафе

Пиенето на натурално кафе и чай помага да се намалят рисковете от развитие на хронични заболявания. Зеленият чай е източник на катехини и полифеноли. Тези вещества спомагат за намаляване на риска от развитие на захарен диабет, рак и сърдечни патологии ^[35], ^[36].

Кафето в умерени дози е полезно за профилактика на някои видове рак, метаболитни нарушения и инфаркти. Доказано е, че хората, които пият кафе, по-рядко страдат от болестта на Алцхаймер и Паркинсон ^[37], ^[38].

Като цяло мозъкът им функционира по-добре и рискът от ранна смърт е намален с 20-30% ^[39].

Прекаленото количество кофеин обаче може да навреди. Може да причини повишено безпокойство и безсъние. Ето защо не трябва да пиете повече от 4 чаши кафе на ден. Ефектът от използването му продължава 6 часа. Следователно хората, страдащи от безсъние, трябва да пият кафе за последен път по време на обяд.

По темата: ползите и вредите от зеления чай

Спете поне 8 часа на ден

Сънят и будността трябва да се спазват безупречно. За да живеете по-дълго, трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време ^[40].

Учените са доказали, че оптималната продължителност на съня за възрастен е 7-8 часа. Превишаването на тези показатели е не по-малко опасно от подценяването.

Липсата на сън (по-малко от 7 часа) води до сърдечни патологии, диабет тип 2, възпаление и увеличава риска от ранна смърт с 12%.

В същото време сънят повече от 8-9 часа на ден може да причини депресия, намалена физическа активност и намалена продължителност на живота с 38% ^[41].

Резултат

Всеки човек може да увеличи продължителността на живота. Това не изисква много усилия. Достатъчно е да спортувате, да пиете кафе, да се откажете от тютюна и алкохола и да спите достатъчно през нощта. Тези здравословни навици ще ви помогнат да останете здрави и да доживеете до дълбока старост.

Живей до 100: 20 Научни съвети!

Връзки към източници

1. Разширяване на здравословния живот - от дрожди до хора
2. Ограничение на калориите, традиционната диета за Окинава и здравословното стареене: диетата на хората с най-дълъг живот в света и нейното потенциално въздействие върху заболеваемостта и продължителността на живота.
3. Можем ли да живеем по-дълго, като ядем по-малко? Преглед на ограничаването на калориите и дълголетието
4. Едногодишно ограничаване на калориите при хората: осъществимост и ефекти върху телесния състав и коремната мастна тъкан
5. Ограничение на калориите
6. Ядки и коронарна болест на сърцето: епидемиологична перспектива
7. Консумация на ядки и риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини: систематичен преглед и мета-анализ
8. Честота на консумация на ядки и риск от смъртност в ПРЕДВАРИТЕЛНОТО проучване за интервенция в храненето
9. Консумацията на ядки за риск от всички причини, сърдечно-съдова и ракова смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на епидемиологични проучвания
10. Вегетариански хранителни модели и смъртност в адвентното здравно проучване 2
11. Прием на месо и смъртност: проспективно проучване на над половин милион души
12. Консумация на червено и преработено месо и риск от инфаркт на коронарна болест на сърцето, инсулт и захарен диабет: систематичен преглед и мета-анализ
13. Консумация на месо и смъртност - резултати от Европейското проспективно разследване на рака и храненето
14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
15. Дори ниска доза умерена до енергична физическа активност намалява смъртността с 22% при възрастни на възраст? 60? Години: систематичен преглед и мета-анализ
16. Опасностите от тютюнопушенето в 21-ви век и ползите от спирането: проспективно проучване на един милион жени във Великобритания
17. Ползи от отказването от тютюнопушене за дълголетие
18. Алкохол и сърце: да се въздържаш или да не се въздържаш?
19. Дозиране на алкохол и обща смъртност при мъже и жени: актуализиран мета-анализ на 34 проспективни проучвания
20. Предпочитание за алкохолни напитки, 29-годишна смъртност и качество на живот при мъжете в напреднала възраст
21. Приложение 9. Алкохол
22. Щастливите хора живеят по-дълго: Субективното благополучие допринася за здравето и дълголетието
23. Положителен ефект, измерен с помощта на екологична моментна оценка и оцеляване при възрастни мъже и жени
24. Положително психологическо благосъстояние и смъртност: количествен преглед на проспективни обсервационни проучвания
25. Тревожността прогнозира преждевременна смърт и сърдечно-съдова смърт при 10-годишно проследяване на жени на средна възраст
26. Хроничният психосоциален стрес прогнозира дългосрочна сърдечно-съдова заболеваемост и смъртност при мъже на средна възраст
27. Прогноза за смъртност от всички причини от оценките на скалата за оптимизъм-песимизъм в Минесота за многофазна личност: проучване на колежанска извадка по време на 40-годишен период на проследяване
28. Социални мрежи, съпротива на домакините и смъртност: деветгодишно последващо проучване на жителите на окръг Аламеда
29. Характеристики на социално изолирани пациенти с коронарна артериална болест, които са с повишен риск за смъртност
30. Социална и емоционална подкрепа и нейното значение за здравето
31. Предоставянето на социална подкрепа може да бъде по-полезно от получаването й: резултати от проспективно проучване на смъртността
32. Съвестните индивиди живеят ли по-дълго? Количествен преглед
33. Съвестност и дълголетие: Проверка на възможните медиатори
34. Съвестност и свързано със здравето поведение: мета-анализ на водещите поведенчески фактори, допринасящи за смъртността
35. Връзката между зеления чай и общия прием на кофеин и риска от самоотчитане на диабет тип 2 сред възрастни японци
36. Консумация на кафе, безкофеиново кафе и чай във връзка с инцидент захарен диабет тип 2: систематичен преглед с мета-анализ
37. Консумацията на кафе и риск от коронарни сърдечни заболявания: Мета-анализ на 21 проспективни кохортни проучвания
38. Консумацията на кафе и чай и рискът от болестта на Паркинсон
39. Консумация на зелен чай и смъртност поради сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини в Япония: изследването на Ohsaki
40. Човешкото дълголетие е свързано с редовни модели на сън, поддържане на бавен сън и благоприятен липиден профил
41. Продължителност на съня и смъртност от всички причини: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания
42. Ползи от отказването от тютюнопушене за дълголетие

Автор на статията : Мочалов Павел Александрович | г. м. н. терапевт

Образование: Московски медицински институт. И. М. Сеченов, специалност - „Обща медицина“през 1991 г., през 1993 г. „Професионални болести“, през 1996 г. „Терапия“.