9 най-добри храни за лягане - научни факти

2023 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-08-25 07:22

9 най-добри храни преди лягане

Много зависи от качеството на нощната почивка. Ако човек спи достатъчно, той е по-малко вероятно да страда от хронични заболявания, мозъкът му функционира по-добре и имунитетът му се повишава.

Възрастният трябва да спи от 7 до 9 часа на ден. Това е норма. Не всички хора обаче успяват да спазват тази препоръка. Безсънието е сериозен проблем, с който трябва да се справите. Всъщност не е трудно да подобрите качеството на съня си. За целта е достатъчно да преразгледате вечерната си диета.

Съдържание:

• 9 най-добри храни преди лягане
• Други храни, които подобряват съня

9 най-добри храни преди лягане

Бадем

Бадемите са здрави сами по себе си. Ядката насища тялото с различни хранителни вещества. 28 г бадеми съдържат 14% от дневния прием на фосфор, 32% манган, 17% рибофлавин.

Редовната консумация на бадеми в храната може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Това е възможно поради факта, че бадемите са източник на мононенаситени мастни киселини, фибри и антиоксиданти.

Учените са установили, че бадемите помагат за подобряване на качеството на съня. Той, както някои други ядки, е източник на мелатонин. Този хормон е отговорен за регулирането на съня.

28 г бадеми съдържат 19% от дневната потребност на човека от магнезий. Хората с безсъние често имат недостиг на този микроелемент.

Смята се, че магнезият е от съществено значение за нормалния сън, тъй като има силни противовъзпалителни ефекти. Освен това помага да се намали нивото на кортизол в организма. Доказано е, че този хормон на стреса влияе негативно на съня.

По този повод са проведени изследвания върху плъхове. Няколко гризачи участваха в опита и получиха 400 mg бадемов екстракт. Беше възможно да се установи, че животните спят по-дълго и сънят им е по-дълбок в сравнение с плъховете, на които не се предлага магнезиев екстракт.

Учените предполагат, че бадемите действат по същия начин върху хората. Мащабни изследвания на тази теория обаче все още не са провеждани. Ето защо се препоръчва да се ядат не повече от 28 г бадеми (малка шепа ядки) преди лягане. Той е източник на мелатонин и магнезий. И двата компонента са от съществено значение за хората, страдащи от безсъние, така че бадемите могат да бъдат класифицирани като храни, които имат благоприятен ефект върху качеството на съня.

Прочетете повече: полезни свойства и употреба на бадемите

Турция

Пуешкото месо е вкусно и здравословно. 28 г филе съдържа 4 г лесно смилаем протеин. Той е от съществено значение за структурата на клетките. Протеиновата храна насища добре организма, така че човек дълго време няма да изпитва глад. Това важи за хората, които са свикнали да се хранят през нощта.

Достатъчно 28 g пуйка, за да задоволи 5% от дневната нужда на организма от рибофлавин и фосфор и 9% от селен. Има доказателства, че пуйката е отлично хапче за сън. Много хора казват така, но научните експерименти не потвърждават това. В същото време учените се досещат защо яденето на месо от тази птица помага за по-бързо и по-добро заспиване. Всичко е за триптофан. Тази аминокиселина стимулира производството на мелатонин, който е отговорен за човешкия сън.

Има доказателства, че консумацията на протеинови храни вечер може да подобри качеството на съня. Яденето на пуешко филе може да се спаси от чести събуждания посред нощ. Важно е да се ограничите до малка порция; не се препоръчва да преяждате вечер.

Така че ползите от съня на пуйката се дължат на съдържанието на триптофан.

Чай от лайка

Всички знаят за ползите от чая от лайка за човешкото здраве. Напитката е източник на антиоксиданти, които помагат на организма да се бори с рака. Те неутрализират свободните радикали, предпазвайки ги от неблагоприятно въздействие върху здравите клетки. Чаят от лайка е полезен за сърдечно-съдовата и имунната система. Тя ви позволява да намалите тревожността и безпокойството, да се отървете от депресията.

Чаят от лайка може да помогне в борбата с безсънието. Съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с рецепторите в мозъка и му помага да се настрои за почивка.

Проведено е проучване, в което са участвали 34 възрастни. Всички те пиеха 270 mg екстракт от лайка 2 пъти на ден в продължение на 3 седмици. Беше възможно да се установи, че те заспиват 15 минути по-бързо от субектите от контролната група. Броят им на събуждания също намаля.

Друго проучване включва жени. Те пиха чай от лайка в продължение на 14 дни. Всички пациенти посочиха, че имат подобрен сън. Дневната сънливост престана да ги безпокои, симптомите на депресия, причинени от безсъние, изчезнаха. Следователно може да се счита за доказано, че приемането на чай от лайка вечер подобрява качеството на съня.

Киви

Кивито е здравословен, нискокалоричен плод. Един плод съдържа около 50 kcal. Той задоволява 117% от дневната потребност на човека от витамин С и 38% от витамин К. Кивито е източник на фолиева киселина и калий, както и много други микроелементи. Яденето на киви с храна може да подобри храносмилането, да намали интензивността на възпалителните реакции в тялото и да намали нивата на холестерола в кръвта. Това е възможно благодарение на антиоксидантите и фибрите, които съдържа този плод.

Интересно! Изследвания са установили, че кивито може да помогне за подобряване на качеството на съня, когато се консумира вечер. В експеримента участваха 24 души. Всяка вечер в продължение на няколко седмици те изяждаха по едно киви преди лягане. Беше възможно да се установи, че те започнаха да заспиват с 42% по-бързо от преди. Общото време за сън се е увеличило с 15%. Броят на нощните събуждания е намалял.

Учените предполагат, че този ефект се дължи на факта, че кивито съдържа вещества, които допринасят за производството на серотонин. Този хормон помага на мозъка да регулира по-добре циклите на съня.

Учените продължават да провеждат изследвания за въздействието на плодовете киви върху съня. Днес обаче е доказано, че плодовете, изядени вечер, ще помогнат да се отървете от безсънието.

Черешов сок

Концентрираният сок от череши насърчава по-добрия сън. Добре е да го пиете за хора, страдащи от безсъние. Този ефект се дължи на факта, че черешовият сок съдържа мелатонин. Той отговаря за вътрешните ритми на човешкото тяло. Повишаването на концентрацията му в кръвта е сигнал, че е време да си легнете.

Има 2 проучвания за въздействието на черешовия сок върху съня. Участниците в експеримента пият по 237 мл от напитката два пъти дневно в продължение на две седмици. През това време продължителността на съня им се увеличи с 1 час и 30 минути. Тези резултати са впечатляващи, но за потвърждаване на тази хипотеза са необходими мащабни проучвания.

Пиенето на концентриран черешов сок преди лягане обаче не е забранено за хора с безсъние. Възможно е това да повиши качеството на нощната почивка. В крайна сметка наличието на мелатонин в напитката е доказан факт.

Мазни риби

Мазните морски риби са полезни за вашето здраве. Повечето от хранителните полиненаситени мастни киселини се намират в риба тон, пъстърва, сьомга и скумрия. Тези морски обитатели съдържат витамин D. Само 100 г сьомга ще покрият 50% от дневните нужди на човека от този слънчев витамин.

Мазната морска риба е източник на омега-3 мастни киселини. Съдържа много EPA и DHA, които имат подчертан противовъзпалителен ефект. Морската риба помага за подобряване на мозъчната функция и облекчаване на сърдечните заболявания.

Уникалната комбинация от Омега-3 и витамин D прави морските риби отлично средство за борба с безсънието. Доказано е, че и двете вещества стимулират производството на серотонин. Този хормон от своя страна помага за регулиране на нощния и дневния ритъм.

Проведено е проучване, при което мъжете ядат по 300 г сьомга 3 пъти седмично. Експериментът продължи шест месеца. Беше възможно да се установи, че в края на това те започват да заспиват 10 минути по-бързо от онези мъже, които ядат пиле, говеждо и свинско месо.

Учените предполагат, че витамин D е това, което прави рибата добър продукт за сън. Ето защо те препоръчват на всички хора, страдащи от безсъние, да ядат вечер част от сьомга вместо мазна свинска пържола.

Орехови ядки

Орехите са полезни за вашето здраве. Те са богати на хранителни вещества и съдържат над 19 витамини и минерали. 28 г ядки съдържат 2 г фибри и 4 г протеини. Повечето от тях са магнезий, фосфор, мед и манган. Ядките насищат организма с омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Една шепа е достатъчна, за да задоволи глада за дълго време.

Този продукт е полезен за сърцето. Доказано е, че спомага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, което означава, че ядките могат да се ядат за предотвратяване на атеросклероза.

Учените са открили, че орехите съдържат хранителен мелатонин. Това е основният хормон на съня, липсата на който води до безсъние.

Качеството на вашата нощна почивка се засилва от факта, че орехите са източник на алфа липоева киселина и омега-3. Попадайки в тялото, те се трансформират във вещества, които стимулират производството на серотонин. Участва активно в регулирането на съня. Ето защо, за всички хора, страдащи от безсъние, е полезно да ядат шепа орехи вечер.

Чай от страстно цвете

Пасифлората е билка, която се приготвя като лечебен чай. Растението се използва от древни времена, тъй като нашите предци са знаели за полезните му свойства.

Пасифлората съдържа антиоксиданти, които имат противовъзпалително действие, спомагат за повишаване на имунитета и намаляват риска от сърдечни заболявания. Билката има благоприятен ефект върху състоянието на нервната система, помага за справяне с безпокойството и раздразнителността. Успокояващият ефект се осигурява от апигенин. Този антиоксидант се свързва с рецепторите в мозъка и действа като естествен антидепресант.

Има доказателства, че чаят от пасифлора помага на мозъка да произвежда ГАМК. Необходимо е тялото да се бори със стреса, умората и нервното пренапрежение.

Чаят от пасифлора може да помогне за облекчаване на безсънието. Затова е добре да го пиете вечер.

Проведено е проучване, в което са взели участие 41 възрастни. Всички те изпиха чаша чай от пасифлора преди лягане. След приключване на експеримента участниците отбелязаха, че спят по-добре. Следователно тази напитка може да се използва за борба с безсънието.

бял ориз

Белият ориз е популярна хранителна стока в много страни. За разлика от кафявия ориз, той се бели от груби люспи. Поради това той съдържа по-малко фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Това обаче означава, че белият ориз не е здравословен.

Продуктът съдържа много витамини и минерали. Порция от 100 g позволява 4% да покрие дневната нужда на организма от фолиева киселина, 11% от тиамин и 24% от манган.

Белият ориз има висок гликемичен индекс. Употребата му в храната води до бързо засищане, повишава нивата на кръвната захар. Следователно трябва да го ядете няколко часа преди лягане.

Продуктът подобрява качеството на вашата нощна почивка. Това е доказано в мащабно проучване. В него участваха 1848 души. Беше възможно да се установи, че хората, които ядат бял ориз вечер, спят по-дълго. Следователно този продукт може да се яде за вечеря, но умерено.

Други храни, които подобряват съня

В допълнение към 9-те храни, описани по-горе, има и други храни, които можете да ядете преди лягане за борба с безсънието.

Те включват:

• Мляко. Той е източникът на триптофан. Доказано е, че млякото подобрява качеството на съня при възрастните хора. Адекватната физическа активност помага да се увеличи ефективността на напитката.
• Банани. Тези плодове съдържат триптофан и магнезий, така че можете да се наспите добре и да се почувствате отпочинали.
• Овесена каша. Той е източник на въглехидрати заедно с белия ориз. Поради това е полезен за хора с безсъние. Освен това овесените ядки съдържат мелатонин.
• Извара. Съдържа много млечни протеини. Казеинът насърчава възстановяването на мускулите. Той работи активно, когато човек спи, така че изварата е полезна за вечеря.

Изследването на въздействието на всички храни върху съня е предизвикателство. Ето защо трябва самостоятелно да обърнете внимание на това след коя храна спите по-добре и след какви ястия се появява безсъние.

Всички храни, които съдържат мелатонин, ви помагат да спите достатъчно. Храните с антиоксиданти, протеини и магнезий са полезни. Независимо кой продукт е избрал човек за вечеря, трябва да го изядете не по-късно от 2 часа преди лягане. Неспазването на тази препоръка ще доведе до храносмилателни проблеми и ще отключи развитието на рефлуксна болест.

Автор на статията : Мочалов Павел Александрович | г. м. н. терапевт

Образование: Московски медицински институт. И. М. Сеченов, специалност - „Обща медицина“през 1991 г., през 1993 г. „Професионални болести“, през 1996 г. „Терапия“.