7 причини да правите клекове всеки ден

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43

7 причини да правите клекове всеки ден

За да имате стройна и прилепнала фигура, не е необходимо да се изтощавате с часове тренировки. Дори най-простите упражнения помагат да поддържате мускулите си в тонус. Един от наличните и прости видове физическа активност са кляканията. Те са включени във всяка тренировка и именно върху тях се фокусират професионалните спортисти. Ако изхвърлите мързела и започнете да клякате всеки ден, след няколко седмици ще можете да забележите положителен ефект. Освен това тези упражнения имат много предимства, за които много хора дори не знаят.

„50 клякания на ден ще ви държат далеч от лекарите - сериозно!“, Каза д-р Кристофър Степен, спортен лекар и експерт по хронична болка.

Съдържание:

• Разработване на всички мускулни групи
• Как да отслабнете с клекове
• Правилна стойка
• Клякането като превенция на наранявания
• Повишена издръжливост
• Подобрена координация и гъвкавост
• Полезни съвети
• Обобщаване

Разработване на всички мускулни групи

Повечето жени и мъже вярват, че клякането може да работи само на мускулите на седалището и краката. Всъщност това не е така. Тези упражнения карат цялото тяло да работи.

Клякам, човек напряга мускулите на бедрата, седалището, корема, кръста, прасците, гърба и врата. За да разберете това, просто трябва да слушате тялото си, докато се повдигате от дълбок клек. Следователно дори онези хора, които искат да постигнат кубчета на пресата, не трябва да пренебрегват кляканията. Те трябва да бъдат включени в плана за загряване преди основната тренировка.

Коментар на експерта Н. Скрипник (фитнес треньор, физиолог):

Кляканията трябва да се правят възможно най-разнообразни.

Опциите могат да бъдат както следва:

• Клекнете с различни видове тежести. За целта можете да използвате гири, щанга, топка, уреди за упражнения, български чанти и т.н.
• Различно разположение на тежестите. Товарът може да се постави на гърба, гърдите, ръцете, кръста и т.н.
• Промяна на техниката на изпълнение. Можете да поставите краката си в различни позиции, да наклоните тялото си напред, да ускорявате и забавяте, да правите клякания с амплитуда.
• Промяна на броя на подходите и повторенията.

Има много опции, трябва да ги изпробвате. Строго е забранено обаче да се нарушават мерките за безопасност.

Ето основните правила, които трябва стриктно да се спазват:

• Не можете да клякате с кръгъл гръб.
• Не сваляйте подметките от пода.
• Не бива да претоварвате тялото си.
• Ако не се чувствате добре, трябва да се откажете от тренировките.

Общи препоръки за начинаещи спортисти:

• Дръжте краката и коленете си в една линия.
• Винаги гледайте право напред или леко повдигнете брадичката си.
• По време на клякането вдишайте, а по време на издигането издишайте.

Загрейте преди всяка тренировка.

Клякане на единия крак

Клякането на един крак може да помогне за изравняване на дисбаланса в мускулната сила. Много хора имат един крайник по-слаб от другия. Не е трудно да го поправите.

Първо трябва да влезете в правилната поза. Гърбът остава изправен, ръцете са изпънати пред вас, краката са на ширина на раменете. По време на клякането тялото трябва да бъде спуснато максимално надолу. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Упражнението се повтаря за различни крака. Докато клякате, дръжте свободния крайник сгънат и не се облягайте на него възможно най-дълго.

Как да отслабнете с клекове

При клекнал човек всички мускулни групи работят, което означава, че той бързо губи телесно тегло. Следователно всеки, който иска да отслабне, трябва да включи клякам в тренировъчната си програма. Тези упражнения са особено ефективни за момичета и жени, които искат да изпомпват долната част на тялото и да получат плосък корем.

Клек - пистолет

Упражнение, наречено „клякам с пистолет“помага за изпомпване на долните крайници. Това е просто само по себе си, но ще бъде трудно да се изпълни без подходяща подготовка. Когато клякате, трябва да изведете прав крак, така че да е успореден на пода. Не винаги е възможно да седнете правилно от първия път. Въпреки това усилията, които ще бъдат положени, със сигурност ще се изплатят с отлични резултати. За да ги получите, трябва да правите упражнението правилно.

Гърбът трябва да е изправен, краката са на ширина на раменете, ръцете са протегнати пред вас. Единият крак се изтегля напред. Трябва да клякате, така че кракът да е успореден на ръцете. Движенията са бавни. Добре е, ако можете да направите дълбок клек, като докоснете петата с петата на крака, върху който върви опората. Вторият крайник трябва да бъде окачен през цялото време, на разстояние 2 см от пода. Повишаването на това упражнение е най-трудно.

Правилна стойка

Когато човек клекне, натоварването пада не само на краката, но и на кръста, горната част на гърба и дори на врата. Тези мускули помагат да се поддържа правилна стойка. По време на клекове трябва да следите как е разположен гърбът ви. Трябва да е плоска. В противен случай всички усилия ще бъдат напразни.

Орел клек

Клековете с орел могат да направят тренировката ви по-забавна и да използват различни мускулни групи.

Гърбът остава изправен, краката са събрани заедно. Левият крак е сгънат в колянната става, хващайки дясната пищял с левия крак. Като алтернатива можете да поставите едното бедро на другото, сякаш човекът кляка. Ръцете трябва да бъдат свити в лактите и събрани пред вас. Пръстите са заключени с ключалка. Оставайки в това положение, трябва да извършите бавен клек.

Клякането като превенция на наранявания

Спортистите често са контузени. Това важи особено за тези, които тепърва започват да тренират и веднага се опитват да изпълняват сложни упражнения. Прекомерното физическо натоварване върху слаби стави и мускули може да ги увреди.

За да предотвратите спортно нараняване, трябва да тренирате долната част на тялото. Кляканията са идеални за тази цел. Повишават се подвижността и издръжливостта на ставите, засилват се всички мускулни групи на долните крайници. Тялото свиква да работи като цяло. Това е най-добрата профилактика на наранявания.

Клякам на стол

Въпреки името на упражнението, човек няма да има нужда от стол. За да го завършите, трябва да се изправите изправени, да свържете краката си, да вдигнете ръцете си нагоре. Трябва да клякате по такъв начин, че тазът да се движи назад. Трябва да вземете такава поза, сякаш човек седи на стол.

Когато бедрото е успоредно на пода, трябва да направите пауза за няколко секунди и да се изправите, заемайки изходната позиция. За да усложните упражнението, можете да опитате да седнете, повдигайки се на пръсти.

Повишена издръжливост

Ако клякате редовно, можете да увеличите издръжливостта, да тренирате различни мускулни групи и да увеличите силата им. Следователно много скоро човек ще може да джогира на дълги разстояния, без да спира.

Кляканията подобряват цялостните спортни постижения. Човек ще изпълнява по-добре всякакви упражнения: скачайте по-високо, бягайте по-дълго и т.н. Затова не е изненадващо, че професионалните спортисти винаги правят клякания.

Сумо кляка

Сумо клековете не са трудни за изпълнение, така че можете да започнете да тренирате с тях за хора, които са далеч от споровете.

Хълбоците трябва да бъдат изтеглени назад, а краката разтворени така, че пръстите да сочат в различни посоки. Коленете са свити. В това положение те се задържат за няколко секунди, поддържайки задните части в напрежение. След това трябва да се изправите. За да направите упражнението по-тежко, можете да стоите на пръсти.

Подобрена координация и гъвкавост

Кляканията увеличават гъвкавостта. Ставите са равномерно натоварени, като работят като цяло. Дори и най-простите упражнения, които човек прави редовно, ще се отърват от хрупкавите колене и ханш. Колкото по-голям е обхватът на движение по време на клякане, толкова по-голям е ефектът.

Плие кляка

Тези клекове могат да подобрят разтягането ви.

Гърбът трябва да се държи изправен, чорапите се разстилат в различни посоки, ръцете се простират по тялото. Петите трябва да се повдигнат от пода в най-ниската точка. В това положение направете клек.

Полезни съвети

Можете да клякате почти навсякъде. Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите тези прости упражнения. Ако желаете, можете да тренирате у дома. Това ще ви позволи да получите страхотна фигура без допълнителни разходи.

Трябва да започнете да клякате без тежести. Когато мускулите са тренирани, можете да използвате щанга или дъмбели. За да предотвратите свикването на тялото с монотонните упражнения, трябва да ги модифицирате от време на време. Това ще разнообрази вашата тренировка и ще облекчи скуката.

Не лягайте пред телевизора, без да се движите. Ако имате свободно време, трябва да го прекарате в полза на тялото си. Можете да го направите не само у дома, но и на улицата, докато джогирате в парка или стадиона.

Хрущящи клекове

За да изпомпате пресата, трябва да клякате с хрускане.

Трябва да стоите прави, с прав гръб, от тази позиция се изпълнява класически клек. По време на повдигането е необходимо да огънете левия крак в коляното и да го докоснете с десния лакът. Направете същото с десния крак.

Обобщаване

Въпреки че клековете са полезни за тялото, физическата активност може да е противопоказана за някои хора. Ето защо, преди да започнете активно да се занимавате със спорт, трябва да посетите лекар.

Не можете да клякате хора със следните здравословни проблеми:

• Отложени наранявания.
• Болести на ставите на долните крайници.
• Сколиоза и ишиас.
• Високо кръвно налягане.

Така че клякането да не навреди, те трябва да се извършват внимателно, като се спазват правилата за безопасност.

К. Леснинова (фитнес директор на международната мрежа от фитнес клубове):

„За да може човек да кляка в полза на тялото, ставите му трябва да са подвижни. Това се отнася главно до глезена и коляното. Ако се използва щанга, тогава раменната става също трябва да се движи добре. Това ще предотврати нараняване на тъканите и ще отработи всички мускулни групи с високо качество: глутеални, големи и адукторни квадрицепси. Когато човек не може да държи петите си на пода по време на клякане, това показва недостатъчна подвижност на глезенната става. Такива хора трябва да допълнят сесията с упражнения, за да развият гъвкавост.

На бара не трябва да се носи ролка, ако се използва като тежест за клекове. Наложително е да контролирате позицията на стъпалата, коленете, торса и главата:

• Петите винаги трябва да са на пода, без повдигане от повърхността. Това ще разпредели равномерно товара върху стъпалото.
• Коленете трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката. Уверете се, че капачката на коляното е на една линия със средния пръст.
• Гърбът по време на клекове винаги трябва да е изправен.
• Трябва да гледате напред и леко нагоре, леко повдигайки брадичката си.

Можете да клякате на различни дълбочини. Всичко зависи от гъвкавостта на човека и степента на неговото обучение."