5 диети, доказани от съвременната наука

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 21:43

5 диети, доказани от съвременната наука

Тази статия ще опише диети, които действително действат. Те помагат както на жените, така и на мъжете да отслабнат. Това не е неоснователно твърдение, а научно доказан факт. Затова всеки, който иска да влезе във форма, просто трябва да избере подходяща хранителна система и да следва предложените правила.

Съдържание:

1. Диета на Аткинс
2. Диета на ловеца (Палео диета)
3. Веганска диета
4. Средиземноморска диета с ограничена калория
5. Диета на Орниш
6. Резултат

Диета на Аткинс

Електрическата система е създадена от известния кардиолог Робърт К. Аткинс през 1960 година. Състои се от няколко фази. Диетата има за цел да освободи човека от лоши хранителни навици и да го научи да се храни правилно.

Същността на диетата

Човек, който отслабва, не трябва да изчислява килокалории и да контролира количеството изядена храна. Ще трябва да преброите вашите грамове нетни въглехидрати минус фибри.

Системата за захранване се състои от 4 фази:

1. Първата фаза е строга. Трябва да продължи 14 дни. През този период ще са необходими около 4 кг. Количеството въглехидрати се намалява до 20 g на ден. Трябва да получите около 15 г от зеленчуци. Човек трябва да яде пиле, риба, морски дарове, сирене, яйца. В същото време те отказват плодове, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни и ядки. Алкохолните напитки са забранени. Предпоставка е спазването на режима на пиене. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден.
2. Втората фаза включва консумация на 15 грама въглехидрати на ден. Зеленчуците трябва да бъдат техният източник. Захарта е забранена. През този период в менюто се въвеждат ядки, плодове, семена. Теглото ще продължи да изчезва. Преходът към следващата фаза е възможен след сваляне на 4,5 кг.
3. Третата фаза включва връщане към забранени преди това храни. Човек може да яде плодове, зеленчуци, съдържащи нишесте, пълнозърнести храни. На ден се допускат до 25 g въглехидрати. Ако обаче настъпи наддаване на тегло, тогава е необходимо да се намали броят им до 20 г. Третият период трябва да продължи, докато човекът набере идеалното си тегло.
4. Четвъртата фаза продължава през целия живот. Всяка храна може да се яде, но без да се нарушават основните разпоредби, разработени от Аткинс. Ако стрелката на кантара се покачи отново, тогава трябва да повторите 3-та фаза.

Научната основа за диетата

В Станфордския университет са изучавани четири диети: Atkins, Ornish, The Zone и LEARN Low Fat Diet. През 2007 г. е проведен експеримент. Хората, които една година спазват диетата на Аткинс, са свалили 4,7 кг. ^[1]

Резултатите от други диети за посочения период:

• Минус 2,6 кг на НАУЧНАТА диета.
• Минус 2,2 кг на диетата на Орниш.
• Минус 1,6 кг на диетата Zone.

Хранителните системи с ниско съдържание на въглехидрати са мощни. Това е потвърдено от множество експерименти. Съвсем наскоро бяха прегледани 6 проучвания и беше установено, че диетите с ниска гликемия изгарят 1 кг повече от другите диети (средно). Такива хранителни системи са полезни за здравето, тъй като позволяват да се отървете от мастните натрупвания и да нормализират липидния метаболизъм в организма.

Друго проучване предполага, че нискогликемичната диета с високо съдържание на протеини помага да се поддържа стабилно телесно тегло във времето.

Потенциална вреда

В статията Аткинс диета: Какво стои зад претенциите? уебсайтът на клиниката Майо предупреждава, че диета, която драстично намалява въглехидратите, може да има следните странични ефекти: ^[6]

• Появата на главоболие и световъртеж.

• Повишена слабост.
• Задържане на изпражненията.

Не можете да практикувате тази хранителна система за хора със заболявания на отделителната система, бременни и кърмещи жени. Забранено е на лица, ангажирани с тежък физически труд.

Прочетете повече: Диета на Аткинс: Меню, плюсове и минуси

Диета на ловец-събирач (палео диета)

Диетата от каменната ера или палеолитната диета се превърна в най-популярната хранителна система в света през 2013 г. Досега обаче учените не са стигнали до извода дали това може да се нарече полезно за здравето.

Каква е същността на диетата

Палеолитната диета включва ядене на храната, която нашите предци са яли. Неговите последователи твърдят, че човешкото тяло усвоява най-добрите храни, които ловците и събирачите получават. И няма значение, че оттогава са изминали повече от 1000 години.

Палео диетата включва ядене на яйца, месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки (изключение са фъстъците), семена. Добре е, ако има възможност да се обогати диетата с месо от животни, които са израснали в естественото си местообитание и не са получавали изкуствени фуражи. Можете да готвите игра.

Захарта, зеленчуците, съдържащи нишесте, млечни продукти, зърнени храни, олио се премахват от менюто (можете да включите зехтин, масло от авокадо и студено пресовано орехово масло в диетата). Забраната включва бобови растения, кафе, газирани и алкохолни напитки, сокове.

Научната основа за диетата

През 2007 г. учените решиха да оценят ефективността на палеолитната и средиземноморска диета. За 3 месеца хората, спазвали палео диетата, са свалили 5 кг, а на средиземноморската диета - с 3,8 кг. На талията взеха съответно 5,6 см и 2,9 см. Диетата на Палео обаче получаваше 450 калории по-малко на ден от контролната група. Друго предимство на тази хранителна система е нормализирането на нивата на холестерола ^[2].

През 2009 г. беше проведено друго проучване. Едната група хора яде палео диета, а другата група яде класическото меню за диабет. В резултат на това „праисторическата“диета ви позволи да отслабнете с 3 кг повече. ^[7]

Интерес представлява проучването от 2014 г. Една група яде храни, разрешени в диетата Палео. Хората от контролната група са яли меню с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Палео диетата помогна на субектите да отслабнат най-добре. Нещо повече, те губят най-вече коремните мазнини, от които е проблематично да се отървете. Контролът на теглото беше извършен след шест месеца, година и 18 месеца. ^[осем]

Потенциална вреда

Въпреки ефективността на палео диетата, учените посочват, че тя може да бъде опасна за здравето.

Основните му недостатъци са:

• Липса на калций в организма. Менюто предполага пълно отхвърляне на млечните продукти.
• Рискът от развитие на бъбречно заболяване. Това се дължи на факта, че човек ще консумира много протеини и наситени мазнини.
• Рискът от развитие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Причинява се от преяждане с месни ястия.

Въпреки че диетолозите изразяват тези рискове, те не предоставят научни доказателства за вреда от палео диетата.

Веганска диета

През 1944 г. светът научи такова понятие като „веган“. През това време няколко привърженици на вегетарианството се обединяват и формират Веганското общество. Хората, които са го въвели, напълно изключват от диетата всякакви месни и млечни продукти.

Каква е същността на диетата

Веган диетата включва отказ от месо, птици, морски дарове, яйца и млечни продукти. Не яжте суроватка, казеин и желатин.

Растителната храна може да се яде в неограничени количества. Менюто се базира на плодове, зеленчуци, бобови растения, семена, ядки. Можете да ядете тофу, кокосово мляко и бадемово мляко.

Научната основа за диетата

Веганската диета многократно е била в центъра на научното внимание. През 2013 г. беше установено, че всъщност ви помага да отслабнете. Това е доказано в рандомизиран научен експеримент. За 4,5 месеца веганите, участващи в него, са свалили 4,3 кг. Освен това нивата на кръвната им захар и холестерол спаднаха. Отвесът на контролната група е 0,1 kg. ^[десет]

Подобни резултати са получени от учените през 2005 г. Проучването продължи 2 седмици. През това време хората, които са се отказали да ядат животински продукти, са свалили 5,8 кг. Контролната група спазвала NCEP диетата. Той включва заместване на наситените мазнини с въглехидрати. За 14 дни средният им отвес е бил 3,8 кг. В допълнение към загубата на тегло, веганите значително са намалили измерванията на талията. ^[девет]

През 2007 г. беше проведено друго проучване. Той потвърди, че веган диетата всъщност ви помага да отслабнете. Експериментът продължи 2 години. През първата година веганите отслабнаха с 4,9 кг, а жените на NCEP диета с 1,8 кг. Според резултатите от 2 години теглото във веганската група е 3,1 кг, а в групата на NCEP - 0,8 кг. ^[3]

През 2015 г. учените сравниха 5 диети:

• Веган.
• Вегетариански.
• Пескетариански (можете да ядете риба и морски дарове).
• Седем вегетарианци (забранено е само червено месо).
• Не вегетарианец.

За шест месеца веганите загубиха около 7,5% от първоначалното си телесно тегло. Тази отвесна линия надмина ефективността на другите диети. ^{[единадесет]}

Потенциална вреда

Веган диетата може да навреди на здравето, тъй като човек, който се придържа към нея, не получава достатъчно витамин В12. Той се съдържа в животински продукти, а недостигът му заплашва развитието на анемия, синдром на хронична умора и заболявания на нервната система.

Проучване от 2015 г. направи възможно да се установи, че липсата на витамин В12 значително увеличава риска от инфаркти и инсулти. Следователно всички вегани трябва да приемат това вещество под формата на хранителни добавки. ^[12]

Не се притеснявайте от недостиг на протеин. Ако менюто е съставено правилно, тогава растителните храни ще осигурят на тялото протеини.

Средиземноморска диета с ограничена калория

Човек, който реши да спазва средиземноморска диета, не трябва да очаква бърз резултат. Такава система за хранене обаче е ефективна и дългосрочна. Помага за отслабване и подобряване на цялостното здраве.

Каква е същността на диетата

Средиземноморската хранителна система се основава на следните принципи:

• В менюто преобладават зеленчуци и плодове, бобови растения, зърнени храни, сирена, ядки и кисело мляко. Те могат да се ядат ежедневно.
• Забранено масло. Заменя се със зехтин или рапично масло.
• Ако е възможно, те изобщо отказват сладкарски изделия, червено месо и яйца.
• Риба и птици се ядат 2 пъти седмично.
• Трябва да пиете поне 1,5 литра вода на ден. Диетата дава възможност за консумация на червено вино.
• За да ускорите процеса на отслабване, трябва да спортувате.

Научната основа за диетата

Всички проучвания, които разглеждат средиземноморската диета, подкрепят ползите за здравето на сърцето. Например д-р Рамон Еструх го анализира от 5 години. В експериментите му са участвали над 7447 души. Проучването установи, че хората, които спазват средиземноморска диета, имат 30% по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания. В контролната група менюто се основаваше на храни с ниско съдържание на мазнини. ^[4]

Лекарите препоръчват средиземноморската диета за профилактика на сърдечни и съдови заболявания. Полезен е за затлъстели хора, тъй като помага да отслабнете правилно и без вреда за здравето.

Мета-анализ на рандомизирани проучвания установи, че средиземноморската диета наистина ви помага да отслабнете. Ефектът ще бъде забележим, ако съдържанието на калории в диетата бъде намалено. ^[13]

Прочетете повече: Средиземноморска диета: плюсове и минуси

Диета на Орниш

Диетата е кръстена на създателя й Дийн Орниш, професор по медицина в Калифорнийския университет. Менюто се основава на яденето на храни с ниско съдържание на мазнини. Подобна диета е полезна за сърдечно-съдовата система, тъй като помага за нормализиране на нивата на холестерола в кръвта, намаляване на теглото и кръвното налягане.

Каква е същността на диетата

Основното правило на диетата, което трябва да се спазва безупречно, е да се ограничи мастният компонент на ежедневната диета до 10%. Препоръчително е да избягвате риба, месо, масло, маргарин, маслини, авокадо, семена, ядки, сладкарски изделия и мазни млечни продукти. Алкохолните напитки са забранени.

Можете да ядете нискомаслени млечни напитки, белтъци, крекери, бобови растения, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Орниш посочва, че освен диета, човек трябва да се занимава и със спорт: 3 пъти седмично по един час или 5 пъти седмично по половин час. Можете да облекчите стреса чрез йога и медитация.

Научната основа за диетата

Изследванията на Орниш са докладвани в Journal of American Medical Association през 1998 г. Това направи възможно да се установи, че хората, които следват неговата хранителна система, губят 10 кг за една година. След 5 години максималното наддаване на тегло беше 5 кг.

Друго проучване е проведено в Станфордския университет. Според резултатите от него средният годишен отвес при хората, спазвали диетата на Орниш, е 2,2 кг. През 2005 г. обаче д-р Майкъл Дансингер предостави други данни. Той откри, че диетата на Орниш помага да се отървете от 3,3-7,3 кг за една година. Докато диетата на Аткинс ви помага само да отслабнете с 2,1-4,8 кг. ^{[четиринадесет]}

Основният ефект от тази диета е укрепване на сърдечно-съдовата система ^[5].

Потенциална вреда

Хората, които следват диетата на Орниш, може да имат недостиг на витамин В12 и протеини. Ето защо е необходимо да приемате витамини в добавки и да обогатите диетата с бобови растения.

Резултат

Всички анализирани диети се различават помежду си. Диетата на Аткинс включва избягване на въглехидрати, диетата на Орниш - от мазнини. Привържениците на палео диетата консумират предимно месни ястия, веганите ги изключват. Научните изследвания обаче показват, че всички тези хранителни системи са ефективни. Можете да изберете този, който ще отговаря на изискванията на конкретен човек. Ако нямате достатъчно сили да се откажете от месото, тогава можете да следвате диетата на Аткинс или палео диетата. Средиземноморската диета ви позволява да ядете всякаква храна, но умерено. Изборът е огромен, така че изборът на оптимална диета за себе си не е труден.

Връзки към източници

1. Gardner CD и др. Сравнение на диетите Atkins, Zone, Ornish и LEARN за промяна в теглото и свързаните с тях рискови фактори при жени с наднормено тегло в пременопауза: Проучването за отслабване от A до Z: рандомизирано проучване. 2007 г. 7 март; 297 (9): 969-77.
2. Метаболитни и физиологични подобрения от консумацията на палеолитна диета от тип ловец-събирач
3. Двугодишно рандомизирано проучване за отслабване, сравняващо веганска диета с по-умерена диета с ниско съдържание на мазнини
4. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета
5. Интензивни промени в начина на живот за обръщане на коронарна болест на сърцето
6. Диета на Аткинс: Какво се крие зад претенциите?
7. Jonsson T и всички. Благоприятни ефекти от палеолитната диета върху сърдечно-съдовите рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано кръстосано пилотно проучване. 2009 юли 16; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Дългосрочни ефекти от диетата от палеолит при затлъстели жени в постменопауза: 2-годишно рандомизирано проучване
9. Barnard ND и др. Ефектите от диетична интервенция с ниско съдържание на мазнини върху телесното тегло, метаболизма и чувствителността към инсулин. 2005 септември; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S и др. Многоцентрово рандомизирано контролирано проучване на растителна хранителна програма за намаляване на телесното тегло и сърдечно-съдовия риск в корпоративната обстановка: проучването GEICO. 2013 юли; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013 22 май.
11. Turner-McGrievy GM и всички останали. Сравнителна ефективност на растителни диети за отслабване: рандомизирано контролирано проучване от пет различни диети. 2015 февруари; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut 2014.09.002. Epub 2014 октомври 18.
12. Pawlak R. Дефицитът на витамин В12 рисков фактор ли е за сърдечно-съдови заболявания при вегетарианците? 2015 юни; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Сравнение на диетите на Аткинс, Орниш, Наблюдателите на тегло и зоните за намаляване на теглото и намаляване на риска от сърдечни заболявания. 5 януари 2005 г.
14. Esposito Ket всички. Средиземноморска диета и загуба на тегло: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. 2011 февруари; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010 октомври 25.

Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог

Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).