Средиземноморска диета - менюта, рецепти, плюсове и минуси

2024 Автор: Josephine Shorter | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-17 02:11

Средиземноморска диета: плюсове и минуси

Средиземноморската диета не е насока, която да следвате, за да отслабнете. По-скоро именно хранителните традиции и навици се придържат към жителите на Средиземно море. Те станаха известни и популярни в цял свят поради факта, че хората ядат в големи количества такива на пръв поглед нездравословни храни като бекон, хляб от бяло брашно, тлъсто сирене, но не се оправят. В допълнение, смъртността от заболявания на сърдечно-съдовата система сред жителите на Франция е минимална, особено в сравнение със смъртността сред жителите на САЩ.

Не напразно ЮНЕСКО призна средиземноморската диета като историческо наследство на Мароко, Кипър, Португалия, Гърция, Хърватия и Италия. Жителите на тези страни не само спазват принципите на тази диета, но и внимателно я съхраняват.

Съдържание:

• Същността на средиземноморската диета
• Правила на средиземноморската диета
• Как да направя правилното меню?
• Средиземноморско диетично меню
• Разрешени и забранени храни
• Диетична адаптация към Русия
• Рецепти за средиземноморска диета
• Плюсове и минуси на средиземноморската диета
• Противопоказания
• Факти и митове за средиземноморската диета
• Отзиви и резултати
• Заключение

Същността на средиземноморската диета

Същността на средиземноморската диета е проста: необходимо е да се премахне от менюто или да се сведе до минимум консумацията на червено месо, рафинирани въглехидрати и преработени храни в промишлен мащаб. Акцентът е върху пълноценните протеини, здравословни мазнини, зърнени храни и плодове. Това ще помогне да се поддържа нормално тегло, както и да се поддържат сърцето и кръвоносните съдове здрави.

Хранителните традиции на Средиземно море са:

• Растителни хранителни източници.
• Изобилие от пълнозърнести храни в менюто.
• Яденето на храни, които са подходящи за определен сезон.
• Яденето на храни, които са претърпели минимална обработка преди сервиране.
• Зехтинът като основен източник на мазнини.
• Изобилие от млечни продукти.
• Прием на мазнини на ден от 25 до 35%.
• Задължителна консумация на риба и птици като основен източник на месо.
• Червено месо на масата - 2 пъти месечно.
• Не повече от 4 яйца на седмица.
• Пиене на вино (1-2 чаши).

За един месец от средиземноморската диета можете да се отървете от 3-5 кг наднормено тегло. Загубата на такива обеми няма да навреди на здравето, което е много важно при спазване на каквато и да е диета.

Правила на средиземноморската диета

Диетата предполага спазване на следните правила:

• Дресингът за всички салати без изключение е зехтин.
• Виното може да се пие само червено (полусухо или сухо).
• Ако продуктът може да се яде суров, тогава той не се готви.
• Възможни варианти за готвене: пара, варене, печене, задушаване. Пърженето на храна не се препоръчва.
• За да се варят зърнените култури за кратък период от време, те се накисват предварително.
• Забранени: бързо хранене, сладкиши, полуфабрикати.
• Последното хранене е 4 часа преди нощната почивка.
• Солта се използва в минимални количества. Можете да добавите риган, чесън, босилек, мащерка към ястията.
• Захарта трябва да се замени със стевия или мед.

Как да направя правилното меню?

За да съставите правилно ежедневната си диета, трябва да се придържате към следните препоръки:

• Листни зеленчуци - 100 g, други зеленчуци - 50 g.
• Картофи - 100гр.
• Бобови растения - 100гр.
• Ядки - 30 g.
• Плодове: един банан, един портокал и една ябълка. Можете да избирате между 30 г грозде или 200 г диня / пъпеш.
• 60 грама риба или месо с ниско съдържание на мазнини на ден.
• До 60 г зърнени храни (ориз или тестени изделия), 30 г сирене.
• Чаша мляко или кисело мляко на ден, 30 грама сирене.
• Едно яйце.
• 125 мл сухо червено вино.

Средиземноморско диетично меню

	Закуска	Вечеря	Лека закуска	Основна вечеря	Допълнителна вечеря
	Люспи с 200 г кисело мляко, хляб и твърдо сирене, чаша чай	Печена щука - 200 г, печени зеленчуци, чаша вино или чаша компот	Плодова салата	Варени морски дарове (200 г), салата с билки и домати със дресинг от зехтин	Чаша кефир
	Омлет с морски дарове от 2 яйца, чаша чай	Печена пъстърва - 100 г, паста - 100 г, моцарела - 2 филийки	Плодове - 200 g	Задушен ориз с билки, печени калмари, чаша вино или чай	Чаша кисело мляко
	Гювеч с извара, гроздов сок	200 г пилешка супа със спанак, царевична каша - 100 г, печени зеленчуци, кафе	Ядки - 30 г, оранжево	Елда каша с домати - 200 г, котлети от кайма на фурна (щука), варено яйце, сок	Плодова салата, кисело мляко
	Овесени ядки с кисело мляко - 200 г, препечен хляб с домати и сирене, вода	Паста и скариди - 200 г, салата от водорасли - 100 г, препечен хляб с доматено сирене, чаша вино или чай	Киви и ябълка 1 бр	Парна морска риба - 200 г, домати и моцарела, чаша зелен чай	Тост със скариди и сирене
пет	Салата с морски дарове - 200 г, чай	Патица Грука в червено вино - 200 г, задушени тиквички с мащерка, чаша чай	Пресни плодове (касис или череши) или част от сушени плодове	Пилаф със зеленчуци - 200 г, риба на скара - 150 г, зелен чай	Чаша кефир
	Зеленчуков омлет с 2 яйца, домати, портокал, сок	Елда каша и пуйка - 200 г, салата (ябълка и целина), сок	Морска храна	Шаран, задушен в заквасена сметана - 150 g, зеленчуци на скара, пъстърва на фурна - 150 g	Нискомаслена извара със заквасена сметана - 200гр
	Тост със сирене и домати - 2 бр, портокал, сок	Зеленчукова яхния - 200 г, печена пуйка - 100 г, плодова напитка	Грейпфрут	Паста със скариди - 100 г, печена пъстърва с билки - 150 г	Извара със заквасена сметана - 200гр

Разрешени и забранени храни

Средиземноморската диета е представена от пирамида. Основата му са сложни въглехидрати. Те представляват до 60% от менюто. Следващият блок са протеини (до 30%), а върхът на пирамидата са мазнини и прости въглехидрати (не повече от 10%).

Въглехидратни храни, които са в основата на диетата:

• Зърнени храни в черупката (ориз, ечемик, булгур и др.);
• Тестени изделия от твърда пшеница;
• Пълнозърнест хляб;
• Бобови растения;
• Зеленчуци и плодове (трябва да ядете поне 6 порции на ден),

Центърът на пирамидата са продукти като:

• Млечни продукти (до 2 порции на ден): кефир, извара, нискомаслено сирене, мляко;
• Ядки за здравословни мазнини (една порция на ден)
• Сушени плодове като източници на пектин (до 2 порции на ден);
• Морска риба (не повече от 6 порции за 7 дни);
• Домашни птици (не повече от 4 порции на ден);
• Картофи (не повече от 3 пъти на всеки 7 дни);
• Яйце (не повече от 4 броя на седмица);
• Горчив шоколад и сладкарски изделия (не повече от 3 пъти на всеки 7 дни).

Червеното месо е на върха на пирамидата, така че агнешко, говеждо и свинско месо може да се яде не повече от 4 пъти месечно. В този случай обемът на порциите не трябва да надвишава 100 g.

Позволени продукти:

Продукти	Протеин	Мазнини	Въглехидрати	Съдържание на калории на 100 g
Зелените и зеленчуците:
Броколи		0,4	5.2	28
Cilantro	2.1	0,5	1.9	23.
Царевица	3.3	2.8	15.6	101
Зелен / червен / лук	1,3 / 1,4 / 1,4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Маслини	2.2	10.5	5.1	166
Морков	1,3	0,1	6.9	32
Нахут	деветнайсет		61	364
Краставици	0.8	0,1	2.8	петнадесет
Салата пипер	1,3		5.3	27
Магданоз	3.7	0,4	7.6	47
Репичка	1,2	0,1	3.4	деветнайсет
Бяла ряпа	1.4		4.1	21.
Салата	1,2	0,3	1,3	12
Цвекло	1.5	0,1	8.8	40
Целина	0.9	0,1	2.1	12
Аспержи	1.9	0,1	3.1	20.
Домати	0.6	0.2	4.2	20.
Тиква	1,3	0,3	7,7	28
Боб	7.8	0,5	21.5	123
Чесън	6.5	0,5	29.9	143
Леща за готвене	24	1.5	42,7	284
Плодове:
Авокадо		20.	7.4	208
Оранжево	0.9	0.2	8.1	36
Диня	0.6	0,1	5.8	25
Банан	1.5	0.2	21.8	95
Череша	0.8	0,5	11.3	52
Грейпфрут	0.7	0.2	6.5	29
Пъпеш	0.6	0,3	7.4	33
Фиг	0.7	0.2	13,7	49
Киви		0.6	10.3	48
Лайм	0.9	0,1		шестнадесет
Лимон	0.9	0,1		шестнадесет
Манго	0,5	0,3	11.5	67
Нектарин	0.9	0.2	11.8	48
Apple	0,4	0,4	9.8	47
Плодове, гъби:
Грозде	0.6	0.2	16.8	65
Морски зърнастец	1,2	5.4	5.7	82
Касис		0,4	7.5	43
Шампиньони	4,3			27
Ядки и сушени плодове:
Фъстък	26.3	45.2	9.9	551
орех	15.2	65.2		654
Стафиди	2.9	0.6	66	264
Кашу	25.7	54.1	13.2	643
Бадем	18.6	57.7	16.2	645
Ленено семе	18.3	42.2	28.9	534
Дати	2.5	0,5	69.2	274
Шам-фъстъци	20.	50		556
Зърнени храни, тестени изделия, каши, хляб:
Елда	4.5	2,3	25	132
Овесена каша	3.2	4.1	14.2	102
Булгур	12.3	1,3	57.6	342
Ечемичена каша	3.1	0.1.84	22.2	109
кафяв ориз	7.4		72.9	337
Ечемичена каша	3.6		19.8	единадесет
Амарант	13.6	1,3	69	371
Паста 1 клас	10.7	1,3	68.4	335
Хляб с трици	7.5		45.2	227
Шоколад:
горчив шоколад	6.2	35.4	48.2	539
Подправки, подправки:
Босилек	2.5	0.6	4,3	27
Горчица	5.7	6.4	22.	162
Зира	12	пет	32	112
Джинджифил	18.8	0.8	15,8	80
Къри	12.7	13.8	25	352
Кориандър	1.5		пет	25
Канела	3.9	3.2	79.8	261
дафинов лист	7.6	8.4	48.7	313
Домашна майонеза	5.3	58.7	4.5	568
Пчелен мед	0.8		81.5	329
Розмарин	3.3	5.9	20.7	131
Сол
Мъдрец	3.7	0,4	осем	49
Шафран	11.4	5.9	65.4	310
Млечни продукти, сирена:
Кефир	3.4			51
Кисело мляко 2% мазнини	4,3			60
Гауда	25	27		356
Дор синьо	21.	тридесет		354
Пармезан	33	28		392
Фета	17	24		290
Чедър	23.	32		392
Масло:
Зехтин		99,8		898
Алкохолни напитки:
Сухо червено вино	0.2		0,3	68

Храни, които трябва да се избягват по време на средиземноморската диета:

• Всеки хляб, който съдържа захар, мая, бакпулвер или оцветители;
• Всички консервирани продукти;
• Всяка храна, която има дълъг срок на годност;
• Закупени кетчуп, майонеза, сос от сирене и други хранителни добавки, които съдържат захар и консерванти;
• Сладки и полусладки вина, спиртни напитки, десертни вина (можете да пиете само висококачествено вино, което понижава нивата на холестерола в кръвта, действа като антиоксидант, ускорява метаболитните процеси, подобрява състава на кръвта);
• Закупени сладкиши: млечен шоколад, сладкиши (допустимо е да се яде само тъмен шоколад).

Диетична адаптация към Русия

За да могат жителите на Русия да практикуват безпроблемно средиземноморската диета, тя трябваше леко да се адаптира към реалните условия на страната. И така, зехтинът се заменя със слънчогледово олио, но нерафинирано. За да увеличите ползите от продукта, можете да ядете слънчогледови семки, тиквени семки, орехи.

Червената риба може да бъде заменена с херинга и скумрия. Не забравяйте да включите в диетата си ленено семе, което е източник на полезни мастни киселини. За по-добро усвояване, рибата трябва да се яде с карфиол.

Скъпите тестени изделия могат успешно да бъдат заменени с макаронени изделия от твърда пшеница. Можете също да ядете всякакви домашни зърнени храни.

Копърът, магданозът и босилекът стават алтернатива на пикантните билки.

Рецепти за средиземноморска диета

Първо хранене

Супа от есетра с кюфтета

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 0,7 кг есетра;
• 0,1 кг моркови;
• 2 глави лук;
• 50 г пащърнак;
• Копър и магданоз - сглобяем куп;
• Яйце;
• 2 дафинови листа;
• 100 мл мляко;
• 100 г хляб;
• 25 г брашно;
• 5 джинджифил;
• Карамфил пипер - 10 г;
• Зехтин - 50 г;
• Сол на вкус.

Бульонът се приготвя от главата, перките и опашката на есетрата. Кореновите зеленчуци трябва да присъстват в бульона. Рибното филе се увива в месомелачка с хляб, напоен с мляко и пържен лук, към него се добавят яйце и сол. Оформете кюфтета от кайма, оваляйте ги в брашно, варете, докато се сварят в половината от бульона, филтрирайте го. Брашното се разрежда в чаша бульон, смесва се с тази част от течността, която остава от приготвянето на кюфтета, и се вари. Когато бульонът заври, в него се въвеждат кюфтета. Зелените се добавят към супата преди сервиране.

Супа от пюре от есетра

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 0,75 кг есетра;
• 100 г моркови;
• 50 г корени магданоз;
• 100 г брашно и масло;
• Два дафинови листа;
• Смесени зелени - копър и магданоз (1 връзка);
• Сол на вкус.

Перките, главата и опашката се варят във вода с кореноплодни зеленчуци. Рибните филета се нарязват на парчета и се задушават заедно с лука. Пасирайте брашното и добавете 4 чаши рибен бульон към него, оставете да заври, сложете рибеното филе там, гответе, докато готвите. Прецедете супата и смелете пулпата през сито. Приготвената супа се осолява, към нея се добавят олио и билки.

Рибена сола

За приготвяне на ястието ще се консумират следните продукти:

• 1 кг лаврак;
• 0,2 кг шампиньони;
• Кисело зеле - 0,25 кг;
• Мариновани краставици - 0,1 кг;
• Глава лук;
• Зехтин - 10 г;
• Мариновани маслини - 50 г;
• Брашно - 50 г;
• Млян червен пипер - 10 г;
• В комплект куп копър и магданоз;
• Сол на вкус.

Лукът се запържва в олио, гъбите се нарязват и се варят до полуготовност. Брашното се задушава отделно, към него се добавя малко бульон. Краставиците се нарязват на кубчета.

Костите се отстраняват от рибата, варят се в гъбен бульон, черен пипер и се държат на огън за 7 минути. Зеле, краставици, маслини, пържен лук и разредено брашно се въвеждат в пюрето. Зелените и лимонът се добавят към супата преди сервиране.

Супа от скариди

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 0,25 кг скариди;
• 0,1 кг домати;
• 0,1 кг ориз;
• 3 скилидки чесън;
• 3 дафинови листа;
• 50 г зехтин;
• Куп копър;
• Млян червен пипер - 5 г;
• Сол на вкус.

Запържете лука. Литър вода се изсипва в тенджера и в нея се въвеждат скариди, нарязани домати, чесън, дафинови листа, копър, пържен лук, варете до омекване. Супата може да се сервира с ръжени крутони.

Боб супа

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Фасул - 0,3 кг;
• Моркови - 0,1 кг;
• Цвекло - 50 г;
• Глава лук;
• Пащърнак - 50 г;
• Корен от целина - 20 г;
• Бахар и червен смлян пипер - по 10 г;
• Куп магданоз и копър;
• Зехтин - 50 г;
• Карамфил - 5 г;
• Сол.

Фасулът се вари 45 минути, към него се добавят пържени корени, карамфил, черен пипер и сол. Варете, докато бобът омекне. В края на готвенето към супата се добавят билки.

Супа от леща с ядки

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 0,3 кг леща;
• 0,1 кг орехи;
• Два лука;
• Ръжено брашно и зехтин по 50 г;
• Бахар - 5 г;
• Комбиниран куп копър и магданоз.
• Сол.

Лещата се вари в 2 литра подсолена вода за 1 час 30 минути. Нарежете лука на ситно, запържете в тиган, добавете брашно в края на пърженето. Добавете готов суп лук, добавете нарязани орехи там и варете още 20 минути. Супата се изсипва в купички и се поръсва с накълцани билки.

Френска супа

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 0,3 кг картофи;
• 0,1 кг пащърнак и моркови;
• 0,25 кг консервиран грах;
• 50 г масло и същото количество магданоз и корени от целина;
• 0,2 кг сирене Монтерей;
• Куп копър;
• Сол.

Корените се нарязват и се запържват с граха. Водата се кипва, в нея се потапят нарязани на кубчета картофи, сол и черен пипер, държат се на огън 10 минути. В края на готвенето към супата се добавя настърган кашкавал, бульонът непрекъснато се разбърква, докато сиренето се разтопи напълно. Майонезата се добавя директно в чинията, там се добавят нарязани зеленчуци.

Окрошка с доматен сок

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Варен език - 0,25 кг;
• Доматен сок - 2 литра;
• 2 краставици и 2 яйца;
• Зелен лук - 150 г;
• В комплект куп копър и магданоз;
• 10 г горчица;
• Сол и черен пипер по избор. / P>

Вареното месо, яйцата и краставиците се нарязват. Накълцайте зелените. Продуктите се смесват, подреждат се в чинии, заливат се с доматен сок. Ястието се сервира охладено.

Втори курс

Камбала в червено вино

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 0,5 кг камбала;
• 250 мл червено вино;
• 50 г масло;
• 20 г ръжено брашно;
• Глава лук;
• Една връзка магданоз;
• Три дафинови листа;
• Млян червен пипер - 10 г;
• 4 карамфила.

За приготвяне на соса:

• 50 г масло;
• 25 г ръжено брашно.

Рибата се поставя в тиган върху възглавница от черен пипер, карамфил, магданоз, лук, сол и дафинови листа. Залейте всичко с вино и гответе четвърт час под затворен капак. Бульонът се изсипва в отделен съд.

За приготвяне на соса чаша бульон се изсипва в тенджера, към него се добавя лъжица брашно, смесено с масло и се довежда до пълно разтваряне, сол и черен пипер и след това бульонът се филтрира.

Поставете рибата в чиния, залейте я със сос и я поднесете на масата.

Варена змиорка със сладко-кисел сос

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Глава лук;
• Змиорка - 1 кг;
• В комплект куп копър и магданоз;

За приготвяне на соса:

• 50 г брашно и масло.
• 100 мл сухо вино.
• Сол, лимонов сок и захар.

Рибата се вари 45 минути в подсолена вода с дафинови листа, лук и билки.

За приготвяне на соса брашното се задушава с масло, добавя се малко бульон, в който се е варила рибата, добавя се захар и лимонов сок. След 15 минути кипене добавете вино.

Рибата се подрежда в чинии, залива се със сос и се сервира.

Котлети от треска

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 1 кг треска;
• Две глави лук;
• 100 г маслини и масло;
• 0,3 кг бял хляб;
• Две яйца;
• В комплект куп копър и магданоз;
• 0,2 литра мляко;
• Лимон.
• Сол и черен пипер.

Каймата се приготвя от лук, напоен с мляко от бял хляб и риба, към нея се добавят яйца, масло, добавят се сол и черен пипер. Оформете котлети от кайма, оваляйте в брашно, поставете в съд за печене. Отгоре поръсете котлетите с билки и покрийте с лимонови клинове. Доведете котлетите до готовност.

Варени кнедли от щука

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Щука - 1 кг;
• 100 г брашно;
• 0,4 мл мляко;
• 2 яйца;
• Сол.

Рибата се прекарва през месомелачка. От брашно и мляко се приготвя плътен сос, нагрява се в тиган, охлажда се и се изсипва в каймата, там се добавят яйца.

Кнедлите се поставят в тенджера, напълват се с вода и се варят до готовност. Преди сервиране готовите кнедли се заливат с олио и се поръсват с билки.

Гъбена ролка треска

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 1 кг треска;
• 0,3 кг бял хляб;
• 0,2 литра мляко;
• 0,4 кг шампиньони;
• Лук - 4 глави;
• 150 г масло;
• Две яйца;
• 70 г смлени бисквити;
• Две връзки магданоз;
• Сол и черен пипер.

Завийте рибното филе и напоения хляб с месомелачка. Добавете масло към каймата, сол и черен пипер.

Запържете гъби и лук, охладете. Салфетка се навлажнява с вода, върху нея се разстила каймата, като от нея се образува слой с дебелина 2 см. В центъра му се поставят гъби и лук, от каймата се оформя руло и се поставя върху намазана с масло мазнина. Покрийте рулото отгоре с яйце, поръсете с галета, поръсете с олио. Доведете рулото до готовност във фурната. Сервирайте ястие с варени картофи, поръсете отгоре с билки.

Миди със сос

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 20 парчета миди;
• Глава лук;
• 100 г брашно и масло;
• Лимонов сок - 50 г;
• Дафинов лист;
• Една връзка магданоз;
• Сол.

Мидите се варят в подсолена вода, заедно с лука и дафиновите листа. Извадете мидите от черупките, охладете.

За приготвяне на соса брашното се смесва с вода и се вари 10 минути, подправя се с масло и лимонов сок. Изсипете миди с приготвен сос, поръсете с накълцани билки.

Ризото с гъби

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Ориз - половин килограм;
• 2 глави лук;
• 50 г сушени манатарки;
• Две скилидки чесън;
• 100 г гъби, масло и сухо бяло вино;
• Литър месен бульон;
• Сол и черен пипер.

Гъбите с манатарки се накисват за 2 часа, нарязват се на малки парченца, нарязан лук и чесън. Запържете ги заедно с ориза.

Настойка от гъби, бяло вино и бульон от месо се смесват. Добавете бульона към пърженето, кипете половин час, докато оризът се свари напълно.

Сиренето се втрива. Шампиньоните се нарязват, запържват се в масло, там се добавя чесън. Смесете всички съставки (ориз с манатарки и гъби с чесън), поръсете отгоре с настърган кашкавал.

Лазаня с пилешки дробчета, гъби и кайма

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Тесто за лазаня на пластове - 10 бр.
• 0,2 кг смляно говеждо месо, гъби, пилешки дробчета.
• 100 г твърдо сирене и зехтин.
• 150 мл червено вино.
• Сол и черен пипер.

Черният дроб се пържи 5 минути, гъбите се пържат за същото време. Каймата се пържи до готовност. Смесете всички съставки, сол и черен пипер, добавете червено вино, задушете на слаб огън.

Разпределете кайма на слоеве за лазаня, поръсете отгоре с настърган кашкавал, печете във фурната за 15 минути.

Салати

Салата с ядки и риба тон

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 0,25 кг риба тон;
• 2 скилидки чесън;
• 20 г орехи;
• 20 г копър и магданоз;
• 10 г лимонов сок;
• 50 г зехтин;
• 10 г смлян пипер;
• Сол.

Рибата се вари до готовност, превърта се в месомелачка заедно с чесън, сол и черен пипер, добавя се зехтин. Разпределете каймата в купа за салата, поръсете с ядки и билки.

Салата с калмари, яйца и водорасли

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Паунд калмари;
• 0,25 кг морско зеле;
• 4 яйца;
• Глава лук;
• Куп зелен лук;
• 150 мл майонеза;
• Сол и черен пипер.

Калмарите се държат във вряща вода (не повече от 2 минути), обелват се, измиват се, варят се още 5 минути в солена вода, охлаждат се и се нарязват на кубчета. Накълцайте водорасли, зелено и лук, както и варени яйца. Всички компоненти се смесват, подправят се с майонеза.

Салата с домати, сирене фета и маслини

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Домати - 0,3 кг;
• Маслини и краставици - по 100 г;
• Репички и фета - по 150 г;
• Лимонов сок - 50 мл;
• Куп копър;
• 3 клонки мащерка;
• Сол и черен пипер.

Доматите, репичките и краставиците се нарязват на кубчета, сиренето се натрошава на ръка, всички компоненти на салатата се смесват, добавят се маслини и нарязани зеленчуци. За дресинг използвайте сос на основата на сол, черен пипер и лимонов сок.

Салата от киселец и спанак

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

0,3 кг киселец и спанак;

За зареждане с гориво:

• 4 скилидки чесън;
• 20 г зелен лук;
• 100 г орехи;
• Куп магданоз и копър;
• 50 г зехтин;
• Сол.

Сварете стръковете киселец и спанак с добавяне на сол, отцедете водата и я сложете в купа за салата. Залейте ги със сос от орехи, чесън, лук и билки, преминали през блендер, смесени със зехтин. Отгоре поръсете салатата с наситнен магданоз.

Пилешка салата с ананас и ябълки

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• Варено пиле и ананаси - по 0,2 кг;
• 0,1 кг ябълки;
• Дресинг за салата - 100 г;
• Лимонов сок - 20 г;
• Млян червен пипер - 10 г;
• Сол.

Ябълките, ананасите и вареното пиле се нарязват на кубчета, смесват се, заливат се с лимонов сок, осоляват се и се пиперват. Тази смес се оставя за половин час. Преди сервиране напълнете ястието с дресинг за салата, украсете с резенчета ананас.

Плюсове и минуси на средиземноморската диета

Плюсове на средиземноморската диета:

• Менюто е балансирано, позволява ви да наситите тялото с витамини и минерали, необходими за правилното му функциониране.
• Диетата има версия, адаптирана за Русия.
• Менюто е богато на храни с омега-3 мастни киселини. Редовната им консумация с храна е профилактика на различни сърдечно-съдови заболявания. Освен това се подобрява състоянието на косата, кожата и ноктите. Човек е по-малко склонен към стрес.
• Диетата няма противопоказания. Може да се практикува както в детска, така и в напреднала възраст, по време на бременност и кърмене.
• Психичните възможности на човек се разширяват, рискът от множествена склероза, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и сенилна деменция намалява. Това е възможно поради факта, че менюто включва ядки и зехтин, които са мощни антиоксиданти.
• Диетата може да се практикува за предотвратяване на инсулт и периферна невропатия.
• За пушачите средиземноморската диета е истинска находка, тъй като набор от продукти от менюто може да намали риска от развитие на ХОББ.
• Проучванията са установили, че средиземноморската диета е един от начините за предотвратяване на рак, по-специално рак на стомаха, млечните жлези и червата.
• Диетата ви позволява да предотвратите развитието на захарен диабет, тъй като в менюто има много продукти с груби диетични фибри. Това прави възможно контролирането на скокове в кръвната глюкоза. Също така диетата може да се спазва от хора, които вече страдат от това заболяване, тъй като ви позволява да намалите нивото на холестерола в кръвта, прави съдовете по-трайни.
• Щитовидната жлеза се нормализира.
• Обменните процеси се ускоряват.
• Диетата може да се използва за предотвратяване на рахит и остеопороза.
• Диетата може да подобри здравината на костите.

Недостатъци на диетата:

• Няма да можете бързо да отслабнете.
• Някои продукти са доста скъпи.

Противопоказания

Диетата не трябва да се спазва от хора, които страдат от заболявания, които изискват спазване на определено меню. Също така, не използвайте продукти, към които човек има индивидуална непоносимост.

Факти и митове за средиземноморската диета

• Първи мит. Диетата е скъпа. Всъщност, за да адаптирате диетата си към средиземноморската диета, трябва да включите в диетата боб и леща, а също така да ядете повече зеленчуци и зърнени храни. Тези продукти са много по-ниски на цена от всеки полуфабрикат.
• Втори мит. Виното може да се пие в неограничени количества. Всъщност има определени норми. Така че, на жените се препоръчва една чаша вино, а на мъжете две чаши. Само при спазване на посочените дозировки можете да се възползвате от собственото си здраве, а именно от сърцето и кръвоносните съдове.
• Трети мит. Трябва да ядете много спагети и хляб. Средната порция макаронени изделия се равнява на 60 g, така че дори 80 g тестени изделия вече са много. Останалата, незаета част от чинията трябва да се остави за зеленчуци, риба, салати или нискомаслено месо. Също така, не яжте повече от една филия пълнозърнест хляб наведнъж.
• Четвъртият мит. Средиземноморската диета е обичайният набор от храни и нищо повече. За хората от Средиземно море храната е значителна част от живота. Важно е не само да ядете разрешени храни, но и да спортувате.
• Пети мит. Всяко растително масло има еднаква полза. По време на диета трябва да се предпочитат зехтин и фъстъчено масло, тъй като те съдържат много мононенаситени мастни киселини. Маслата трябва да бъдат студено пресовани. Те трябва да се използват в салати. Маслото не трябва да се готви. За пържене е най-добре да използвате слънчогледово, царевично, памучно, рапично или шафраново масло.

Отзиви и резултати

Препоръки на лекарите

Статия, публикувана в American British Medical Journal, оценява средиземноморската диета като една от хранителните системи, която може да увеличи продължителността на живота и да поддържа здравето. Авторите на тази работа са американски учени.

Специалистът по естетична медицина А. Стернгартс нарича диетата балансирана. Той вярва, че може да се използва за успешна борба със затлъстяването и много хронични заболявания. Придържането към средиземноморската диета може да увеличи продължителността на живота с 8 години (средни данни).

Препоръки на диетолога:

• Преди да започнете диетата, трябва да издържите няколко гладни дни, като ядете нискокалорични храни.
• Менюто трябва да се изгражда само върху продукти от списъка на одобрените продукти.
• Трябва да пиете поне 1,5 литра вода на ден.
• Плодовете могат да се използват като лека закуска, при условие че не са включени в салатите по време на основните хранения.
• Задължително е да се занимавате със спорт, така че теглото да започне да изчезва по-бързо.

Прегледи на тези, които са отслабнали

Екатерина: „Средиземноморската диета трудно може да се нарече диета. По-скоро това е диета, която може да се спазва през целия живот. Един мой приятел дълго време следваше тази техника. Тя наистина отслабна, макар че процесът не е бърз. “

Вероника: „По времето, когато живеех в тези краища, хранех се съответно. Много ми хареса тази диета: успях да отслабна и да подобря благосъстоянието си. Вкъщи обаче се върнах към обичайното си меню."

Наталия: "Що се отнася до мен, това е доста добра диета, но финансово много обременяваща."

Алевтина, 24-годишна: „Придържах се към диета за балерини и нискокалорична диета, което ми беше трудно, защото постоянно исках да ям. Така че бях разочарован и резултатът се оказа нулев. Благодарение на средиземноморската диета успях да отслабна. За 8 седмици загубих 10 кг наднормено тегло."

31-годишна Марина: „Диетата е много изкусителна, но не е евтина и не е подходяща за всички. По-лесно е да се придържате през лятото, но наддавам през зимата, така че тази диета не е подходяща за мен."

Заключение

Средиземноморската диета е един от хранителните методи, който ви позволява не само да върнете теглото си в норма, но и да подобрите здравето си. Ако се придържате към всички препоръки, тогава можете да се справите със затлъстяването и да промените живота си към по-добро. Много хора, опитали веднъж диета, остават верни на нея завинаги.

Авторът на статията: Кузмина Вера Валериевна | Ендокринолог, диетолог

Образование: Диплом на Руския държавен медицински университет на Н. И. Пирогов със специалност „Обща медицина” (2004). Резиденция в Московския държавен университет по медицина и стоматология, диплом по ендокринология (2006).